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失眠也会拉高血糖!如何睡好觉控血糖?

文/林旭华(家医科医师)

睡眠也会影响血糖,要维护血糖健康,必须注重睡眠品质。(Shutterstock)
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长期失眠也会导致血糖升高吗?答案是肯定的。因为当人睡不好时,交感神经活性就高,肾上腺素就分泌得多,而肾上腺素是调节血糖的关键荷尔蒙,当肾上腺素升高,葡萄糖耐受性就变差,胰岛素阻抗会升高,最后就导致血糖上升。

所以,要维持血糖稳定,就要重视作息与睡眠

每天睡多久最好?

健康成人的平均睡眠时间是7~9小时,过与不及都不好。日本片冈慎介从人类生命节奏(生理时钟)的观点,算出一天最理想的睡眠时数为7小时38分钟。

他设一个圆的周长是一年(365天),则直径为116天,这个数字代表日本国民一年最理想的休假天数。同理,若设圆的周长是一天(24小时),直径就是7小时38分钟,这便是一天最理想的休息时数。

怎样才能睡得好?

良好的睡眠品质包括睡眠时间充足、容易入睡、深睡、不易惊醒、起床后感觉轻松有精神。以下是改善睡眠品质的几个方法:

一、睡眠环境:

营造安静、黑暗的卧室环境。

二、睡前习惯:

睡前不喝含咖啡因的饮料,以免造成精神紧张、亢奋。睡前不看手机,以免减低睡意。睡前不喝酒,研究发现,喝烈酒可能造成短眠和打呼。

三、放松心情:

疾病、压力、轮班工作都会影响睡眠。现代人最常见的问题是压力引起的自律神经失调,因此要设法提升副交感神经作用、避免交感神经兴奋,使之平衡,就能较好入眠。

方法1睡前深呼吸法:鼻子吸气,嘴巴吐气,吐气时间要比吸气时间长,尽量放慢呼吸。

方法2睡前静坐二三十分钟,能加强副交感神经作用、增加大脑α波,将交感神经压制下来,有助入睡与提升睡眠品质。

四、补充钙、维生素B

1. 钙:钙与人体神经传导物质的合成有关,有助稳定情绪、放松肌肉、安定神经。所以缺钙可能会导致睡眠中断、且无法再入睡等失眠症状。补充一些钙片可改善睡眠,台湾卫福部建议,成人每天应摄取1克的钙。

2. 维生素B群:维生素B群是人体代谢过程中的重要辅酶,它有安定神经与促眠之效。

更具体来说,维生素B6能稳定神经、消除焦虑。B6与维生素B1、B2作用后,可在脑中合成血清素,有助于将色胺酸转成褪黑激素,达到助眠的作用。B12则有助于维持神经系统健康、消除烦躁不安的情绪,对睡眠也有帮助。

如果补充维生素B群后仍睡不着,留意一下是否剂量过高,或者避免睡前吃,改成早上吃。

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责任编辑:沈少棋◇

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