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走路7000步降失智、防癌!抗老防病这样走就对了

文/苏冠米

走路有助改善健康和减肥。(Shutterstock)
走路有助改善健康和减肥。(Shutterstock)
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走路已证实对健康有许多好处,但只有步行的话,足够人体所需的锻炼量吗?走2000~10000步,会有哪些不同的功效?

抵消增重基因!走路有5大意想之外的好处

哈佛医学院介绍,走路有5个让人意想不到的好处:[1]

首先,走路能抵消增重基因(weight-promoting genes)的作用。在超过1万2千名受试者的增重基因里,哈佛研究人员发现,每天快走约一个小时的受试者,这些基因的影响减少了一半。

走路还能减低人们想吃各种甜食的欲望,进而帮助减肥。以巧克力为例,英国艾希特大学(University of Exeter)曾进行一项研究,证实步行15分钟可以抑制想吃巧克力的欲望,甚至能减少在压力下食用巧克力的份量。

走路看似简单的动作,却可以预防、减轻与关节炎相关的疼痛,只要每周步行5~6英里(8~9.6公里)。因为,步行能润滑关节,并加强周围支撑关节的肌肉,进而保护关节,特别是最容易出现关节炎的膝盖和髋关节。

生活中多走路,还可增强免疫力。一项针对一千多名男性和女性的研究发现,每天步行20分钟以上、每周至少步行5天的人,与每周锻炼一次或更少的人相比,请病假天数少了43%。这意味着经常走路运动的人不容易生病。即使生病了,他们的病程也更短,症状更轻。

走路还有助于降低女性罹患乳癌的风险。美国癌症协会一项针对步行的研究发现,每周步行7小时或以上的女性,患乳癌的风险比每周步行3小时或更少的女性低了14%。对于有乳癌高风险因子的女性,如超重或服用雌激素的人,走路也能有保护效果。

走路,是一种人人能做,完全无副作用的运动。(Shutterstock)
走路有5大好处,包括有助于女性降低罹患乳癌的风险。(Shutterstock)

走路可以代替所有运动

了解了走路的好处,是否迫不及待想赶快起来走一走呢?若只有走路的话,足够人体所需的锻炼量吗?

泰安医院复健科主治医师蔡育霖表示,走路是值得鼓励的运动,因为它能带给人健康的好处,还能打破现代人以久坐为主的生活形态。但是,“一般人若只把步行做为唯一的运动,运动强度其实是不够的”,他强调。

因为,完整的运动应兼顾有氧运动,以及无氧的肌力训练和伸展,而走路属于有氧运动。蔡育霖建议,一般民众除了走路之外,最好再结合一些中高强度的运动,如跑步、跳绳、骑飞轮、重训等,有氧与无氧运动交替进行,才能同时达成心肺功能与肌力的训练。

另外,高强度运动能让运动更有效率,且能以较短的运动时间达到增肌减脂的效果。但完全没有运动习惯的人,并不适合直接进行高强度的训练,理想的做法是慢慢增加身体活动量,以循序渐进的方式养成运动习惯。

美国运动医学会也建议,成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度运动。

但是,确实有一部分人,适合以步行为主的运动:

● 平时久坐、没在运动的人

● 不适合剧烈运动的年长者

● 大病初愈者

● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者

● 肥胖者

久坐族群、体能较差者,建议从短时间运动开始,例如一次步行10分钟,一天三次。

体重过重的人,骨骼没有办法支撑身体的重量,若从事较高强度的运动可能造成关节炎。因此肥胖者可以先快走,等体重下降一些,再进行中等强度以上的运动。

将跑步融入生活后,松浦发现疲惫感逐渐减少,过去曾经感受到的压力已经渐渐远离了他。(Shutterstock)
肥胖者可以先快走,等体重下降,再进行跑步、骑脚踏车等较高强度的运动。(Shutterstock)

让走路达到更强的运动效果吧!

要让走路达到好的运动效果,运动强度、走路步数、每次运动时间都不能忽略。

1. 运动强度

跟跑步、游泳、跳绳等强度较高的有氧运动相比,走路的运动强度较弱一些,必须是快走才可能达到中等运动强度。

中强度运动是指运动时人会稍微喘,可以说话,无法哼歌。高强度运动则是运动时很喘,连讲话也会有点吃力。

而量化“快走”的定议,是每1小时走5公里,或是每分钟至少走100 步,才能达到中等运动强度。

2. 走路步数

在日本有一个非常有名的“中之条研究”,调查走多少步可以抵御哪些疾病。研究最后得出以下结论:

走路2000步可预防卧床不起;

4000步可预防忧郁症;

5000步可预防失智症、心脏疾病、脑中风;

7000步能降低癌症、动脉硬化、骨质疏松症、骨折的概率;

7500步能预防肌少症、体力低下;

8000步能预防高血压、糖尿病、代谢症候群(75岁以上);

9000步能降低高血压(正常高值血压)、高血糖;

10000步能预防75岁以下的代谢症候群;

12000步则能避免肥胖。(推荐阅读:走五千步抗失智中风 著名研究:走路防这些疾病

一般人步行数目越多,对健康是有好处的。不过蔡育霖表示,年长者是例外。当步行超过8千步以上,对年长者的整体健康、死亡率通常不会有显着差异。“年长者在6千步到8千步这个范围就够了”,他说,能降低死亡率、促进身体健康,又不会太累。

健康的成年人可以挑战更多步。《国际行为营养与身体活动杂志》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)曾有研究指出,健康成年人每天可以走大约4千到1万8千步,而一天1万步,对于健康成年人来说是一个合理的目标。[2]

正确的健走方式让你一边走路一边护膝盖。(shutterstock)
中之条研究发现,每日走路2千步可预防卧床不起。(shutterstock)

3. 每次运动时间

每次快走建议走上30至60分钟,暖身、收操时间则要另外估算。

梅约诊所(Mayo Clinic)建议先慢走5到10分钟,为运动做好热身准备。步行结束时,同样慢走5到10分钟,为身体降温。最后,再轻轻伸展四肢。[3]

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责任编辑:李清风◇

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