缺乏维生素D已成了现代人很常见的问题。如何有效补足维生素D，除了藉由饮食、补充剂，摄取另一种营养素也很关键。
易感冒、抽筋、疲劳？小心缺维生素D的8个警讯
维生素D在体内执行许多功能，例如，它能提升身体对钙、磷的吸收，以及调节神经细胞蛋白质的基因表现，帮助维持脑细胞的健康。维生素D还能促进正常的免疫系统功能发挥、抗发炎，提高身体对抗细菌、病毒的能力等等。
已有许多研究指出，人体缺乏维生素D时，会提高罹患癌症（如大肠癌、乳癌、摄护腺癌）、失智症、心血管疾病、骨质疏松症、关节炎、第2型糖尿病和忧郁症的风险。[1]
体内维生素D水平较低的人，还会有一些明显症状及反应：
1. 偏头痛
可苡营养咨询中心营养师蔡宜方指出，血液中维生素D含量少的人，有较高的概率容易偏头痛。
2. 容易感冒
维生素D对于免疫力的维持非常重要。如果常常感冒，可能是体内缺乏维生素D，使免疫力、抗病毒能力变差。
3. 发育缓慢
维生素D摄取不足会影响骨骼发育，使小孩生长发育较缓慢。
4. 骨骼、关节脆弱
维乏维生素D，使身体不易吸收钙质，最明显的影响是骨质疏松而容易骨折、骨骼软化造成骨头疼痛、关节发炎、牙齿变脆弱等等。
5. 肌肉疼痛
肌肉纤维的正常发育和生长也需要维生素D，缺乏维生素D可能导致肌肉无力和疼痛。
6. 抽筋
缺乏维生素D影响钙质吸收，造成低钙血症，可能出现肌肉不自主收缩，导致抽筋。
7. 忧郁
维生素D已被证明是大脑血清素合成的关键调节剂，血清素的浓度太低，会使心情忧郁。[2]
8. 疲劳
血清素功能的缺陷也可能与疲劳有关。一些研究也发现，体内维生素D3水平较低的人，容易有忧郁症或是感到疲劳。[3][4]
其实，我们从照射阳光、食物和补充剂中获得的维生素D，是非活化的状态。它必须经过肝脏、肾脏的代谢，才能成为有活性、能产生生物作用的维生素 D3，也就是骨化三醇（calcitriol）。因此，肝肾机能不好的人，容易缺乏维生素D。
维生素D为脂溶性维生素，若是肠胃对油脂食物较难消化吸收的人，也可能缺乏维生素D。
若有上述的偏头痛、容易感冒或是骨头肌肉疼痛、无力等症状，或是本身患有肝肾疾病、吃了高油脂食物就会腹泻的人，就要留意自己的维生素D水平。
补充镁 提升维生素D水平更有效
在人体复杂的运作机制里，很少有营养素会单独的发挥作用。
有些缺乏维生素D的人，如果服用补充剂没有明显改善，除了可能少了油脂，还可能是缺乏矿物质镁。
《美国临床营养学杂志》（ American Journal of Clinical Nutrition）在2018年12月刊登一项研究表明，镁与维生素D有显着的相互作用，摄入适量的镁可调节体内维生素D的水平。[5]
人体的维生素D水平过高、过低都会引发健康问题。研究指出，受试者服用镁的补充剂之后，原本体内维生素D水平较低的人提升了维生素D水平，体内维生素D含量过多的人则降低了水平。
范德堡大学医院（Vanderbilt University Medical Center）医学教授、主要研究作者戴奇（Qi Dai）指出，缺乏镁，会关闭体内对维生素D的合成和代谢途径。[6]
镁是人体中含量很多的矿物质，仅次于钙、钾和钠。镁可调节体内多种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节，以及有助于骨骼健康。[7]
同样在2018年，《整骨医学杂志》（Journal of Osteopathic Medicine）发表文章提到，补充进人体的维生素D，从非活化状态，经由肝、肾的代谢变成活性维生素D3的过程中，都需要镁的参与。[8]
维生素D需要与载体蛋白结合以在血液中运输，主要载体是维生素D结合蛋白（Vitamin D-binding protein）。而维生素D结合蛋白的活性也是需要镁的辅助。
然而，缺镁似乎也是一个普遍的问题。范德堡大学医院医学研究教授玛莎‧施鲁布索尔（Martha Shrubsole）指出，多达 80% 的美国人一天摄入的镁量达不到每日营养素建议摄取量（RDA）。而镁的每日建议摄取量，据美国国家卫生院资料，成人男性为400～420 毫克，女性为310～320毫克。
因此，在补充维生素D的同时，也别忘了富含镁的食物。例如香蕉、绿色蔬菜、豆类、西兰花（绿花椰菜）、糙米、燕麦、南瓜子、芝麻、葵花籽、杏仁、亚麻籽、腰果、蛋黄、鱼油、牛奶、蘑菇、玉米、豆腐。
如何从食物补充维生素D？
维生素D在人体中主要以D2和D3的型式存在。维生素D2的来源以植物性食物为主，例如菇类，以及强化维生素D的植物奶（大豆、杏仁或燕麦制成的饮料）、豆制品和麦片。
蔡宜方表示，晒干的香菇和湿的新鲜香菇，维生素D的含量差异可高达近十倍。因此，建议挑选晒过的蘑菇、黑木耳。现在市面上还有特意经由紫外线照射，以增加维生素D的蘑菇。
维生素D3可以经由晒太阳补充，以及从动物性食物中摄取。维生素 D3含量高的食物有：鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲭鱼、蛋黄，以及强化维生素D的奶制品。
动物性食物因为油脂高，所含的维生素D3较有利人体吸收。而且跟维生素D2相比，维生素D3进到人体后能较有效发挥作用。但蔡宜方指出，现代人的维生素D多摄取不足，因此仍以吃足量为第一优先，而不会特别去区分要吃植物性或动物性食物。
含维生素D的食物本来就比较少，尤其是经常外食的人，可能更难以摄取到含维生素D的食物，建议直接服用补充剂或挑选强化维生素D的食品。
蔡宜方提醒，由于维生素D是脂溶性的营养素，若是补充维生素D补充剂，在饭后服用会比较好。同时，要依照包装标示的每日剂量服用，不宜擅自多吃，否则过多的脂溶性维生素会积在体内，造成恶心、呕吐等不适症状。
另外，肝肾患者需要的不是一般的维生素D补充剂，而是骨化三醇。身体对油脂吸收不良的人，则建议调理好肠胃、少量多餐食用鲑鱼等含油脂食物，或直接服用补充食品。
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责任编辑：李清风◇
