走进商店，拿起两种燕麦片，会发现它们都声称自己是100%的全谷燕麦，都含有27克的碳水化合物。一种需要30分钟才能煮好，另一种90秒就能吃。对你来说，这可能只是便利性的区别，但对你的身体而言，它们是完全不同的两种食物。这种细微的差别可能会影响你的能量、食欲，甚至血糖。
近年来，碳水化合物的名声越来越差，但并不是所有的碳水化合物都该被指责。那么，什么才算是真正健康的碳水化合物呢？不仅仅是标签上的含量，而是这种碳水在你体内的运作方式。
碳水化合物是由链条组成的，你的身体必须把它们拆解开来。消化过程就是把这些链条剪断成细胞可以真正利用的小分子。碳水化合物加工得越多——无论是被工厂、刀具还是搅拌机加工——吸收就越快。这种速度会决定身体对碳水的反应方式。有时，健康不仅取决于你吃的是什么食物，还取决于你的身体需要多大力气来消化它，以及这需要多长时间。
前美国食品药品监督管理局局长大卫·A·凯斯勒（Dr. David A. Kessler）呼吁在官方饮食指南中加入低碳水选项，随着这一呼吁的发出，这正是最佳时机，来重新思考什么才是真正健康的碳水化合物、并纠正“所有碳水都不健康”的这一误解。
多种因素会影响身体对碳水的反应，包括纤维含量、食物搭配、碳水的加工程度以及你的活动量。了解这些因素如何影响消化和血糖，可以帮助你做出更明智、更个性化的选择。
碳水的定义
除了蛋白质和脂肪外，碳水化合物是三大常量营养素之一。“常量”（macro）的意思是你的身体需要大量摄取这些营养素，才能正常运作。碳水是身体最主要、最容易获取的能量来源。可以根据化学结构以及所含糖分子的数量对碳水化合物进行分类。
纽约大学食品实验室主任、注册营养师卢尔德斯·卡斯特罗（Lourdes Castro）告诉《大纪元时报》，可以把碳水化合物分成三类：
- 单纯碳水
- 复杂碳水
- 膳食纤维
单纯碳水就像是一条由一到两个珍珠组成的短链，你的身体可以很容易地把它们拆开。复杂碳水则是由十颗或更多珍珠组成的长链，需要更多时间和能量来消化。
膳食纤维看起来像复杂碳水，但也有所不同：这些“珍珠”的连接方式让你的身体无法将其分解。因此，纤维会大部分完整地通过你的消化系统，并在消化系统健康、血糖调节以及增加饱腹感方面发挥关键作用。
“有些碳水化合物比较难消化。”卡斯特罗说，“但这其实是好事，尤其是当你处于健康状态时。”
一般来说，碳水越难被分解，它所能提供的代谢益处就越多。这也就是为什么消化不仅仅取决于你吃了什么，还取决于食物在进入血液之前经历了多少咀嚼、烹饪和加工。
为什么碳水不是敌人
碳水化合物从严格意义上说并不是人类生存所必需的营养素，但这并不意味着它就是敌人。
神经科学家兼营养学家阿纳扬西·马西斯-巴尔加斯（Anayanci Masis-Vargas）告诉《大纪元时报》，完全去除碳水可能会让你在拼图中丢失至关重要的一环：肠道健康。
“你并没有真正去探索，拥有一个健康的肠道能为你带来什么好处。”马西斯-巴尔加斯说，“你会错过其它东西，比如纤维。如果你只吃肉类，那么不幸的是，你会缺乏一些微量营养素和维生素。”
具体来说，纤维能为肠道中的微生物提供养分，这些微生物会产生重要的维生素，比如维生素B和维生素K。
根据卡斯特罗的说法，其中一个最令人沮丧的误区就是认为碳水会让人发胖。她指出，在上世纪90年代碳水摄入达到高峰时，肥胖率其实比今天更低。
“所以问题不在于碳水本身会让人发胖——而是在于它们的加工过程以及我们对它们做了什么。”她说，“所有那些添加剂才是真正引发问题的原因。”
2023年发表在《英国医学杂志》上的一项长期研究也支持了“加工是关键因素”这一观点。作者指出，更多的精制碳水，例如添加糖和精制谷物，与体重增加有关，而全谷物和富含纤维的碳水则与体重更稳定，甚至体重下降相关。
为什么消化速度和纤维含量很重要
碳水是身体通过快速燃烧获取能量的来源，但有些燃烧得比其它更快。再回到燕麦片的例子：你在商店拿起两种都是100%的全谷燕麦、每份碳水含量都相同的产品。唯一的区别似乎只是烹饪所需的时间。而这种速度上的差异，比你想像的更重要。
当碳水化合物被精制提炼后，例如你用微波炉加热速溶燕麦片90秒，其大部分天然纤维和结构会被剥离。这使得你的消化系统几乎瞬间就能“剪断”这些碳水化合物长链，导致葡萄糖迅速涌入血液，血糖迅速飙升。你的身体获取能量所需的努力减少了，但你可能会经历能量骤降，并很快再次感到饥饿。
另一方面，全谷物碳水化合物——例如需要小火煮半小时的燕麦片——保留了完整的结构和丰富的纤维。这意味着你的身体需要更多力气、更长时间地分解它们，从而导致糖分更缓慢、更渐进的释放。这种稳定的能量供应让你更长时间感到饱腹，并更有效地帮助调节血糖。
碳水对身体的潜在影响
马西斯-巴尔加斯指出，碳水化合物的消化和吸收始于食物被咀嚼的彻底程度——这一点在高度精炼的食物中常被忽视，如速食燕麦片，因为它们几乎不需要咀嚼。
唾液中含有酶类，有助于在口腔中分解复杂的碳水化合物。她说，碳水化合物加工程度越高，所需的咀嚼越少，消化速度就越快，导致葡萄糖更快进入血液。
烹饪方式也会影响你吸收碳水化合物的速度。
“不仅仅是某种谷物是否为全谷物，相应的烹饪方式也很重要。”马西斯-巴尔加说到。
她指出，如果你煮白米饭并立即食用，其糖分会被迅速吸收。然而，如果你煮好米饭后让它完全冷却，然后再加热，米饭会变得更难消化。这是因为在冷却过程中，淀粉分子会重新排列，形成抗性淀粉。顾名思义，抗性淀粉更难被消化酶分解，从而减缓糖分进入血液的速度。
卡斯特罗表示，燕麦的制作方式会影响其精炼程度。隔夜燕麦不经过加热，而是通过在酸奶、牛奶或类似成分中浸泡软化后食用。这一过程使它们更难被身体分解。
她将碳水化合物的制备比作一个光谱。一端是速溶的、粉状的高度精炼燕麦片，你的消化系统几乎可以立即处理；沿着光谱移动，你会发现煮熟的全燕麦，如轧制燕麦或钢切燕麦，这些需要更多的消化努力；另一端是隔夜燕麦，这是身体最难分解的。
水果也可成为健康碳水来源
卡斯特罗和马西斯-巴尔加斯都认为，水果因其碳水化合物含量而常常受到不公平的指责。虽然水果确实含有单糖，如果糖（项链上的一颗单独的糖“珍珠”），但这只是部分事实。
水果还提供有益的纤维、维生素和矿物质，这些都有助于你的身体更有效地处理糖分。卡斯特罗将水果中的纤维比作项链里的一团“打结的乱麻”，它会减缓果糖的吸收。与加糖饮料中的游离糖不同，水果中的天然糖分会更逐渐地释放到血液中。
不过，马西斯-巴尔加斯指出，如今的水果往往比我们的祖先所食用的野生品种甜得多。为追求口感而进行的选择性杂交培育，使糖含量随着时间不断增加。
她提到，你在夏天森林里找到的野生浆果，其酸味更重、含糖量更低，而不是像超市货架上的那样甜。水果是否本该变得如此甜仍存在争议，但在讨论碳水时，这是一个值得考虑的因素。
这并不意味着水果不好，而是提醒我们，并非所有水果在代谢上都是相同的。
为了减缓糖分的作用，马西斯-巴尔加斯建议把水果和一些脂肪搭配食用，比如希腊酸奶或坚果，以帮助调节消化并减轻血糖的快速上升。不过，她也强调没必要想得太复杂。
“没什么好害怕的。”她说。“如果你是健康的，可以直接吃水果，尤其是在运动前当作零食吃的时候。”
水果依然是一种富含营养的碳水选择，但吃多少、吃多频繁，以及在什么情况下吃，可能比我们想像的更重要。
监测你的碳水
随着连续血糖监测仪（CGM）的普及，即使是在没有糖尿病的人群中，追踪血糖也成为一种流行的健康趋势。这些设备能实时反馈你的身体如何对碳水作出反应。
“血糖的波动本身就一定是坏事吗？”卡斯特罗说，“我得到的答案是‘不’。在你吃东西之后出现波动是一种自然现象。”
比血糖的上升更重要的是它在高位维持的时间。理想情况下，血糖应该迅速升高然后回落，而不是长时间保持高位，或者在一天中剧烈波动。卡斯特罗提醒说，有些使用CGM的人可能会过度关注把每一次波动都抹平，但如果你的代谢是健康的，这其实没必要。
相反，她认为CGM更像是一种提升洞察力的工具。
“如果CGM能帮助一个人明白米饭加豆类比单吃米饭更好，那就太棒了。”她说。
选择天然来源的纤维
卡斯特罗认为，我们应该把重点转向天然来源的纤维，因为这才是真正开启更健康饮食的关键。
“如果我给某人设定一个目标，让他每天从天然来源摄取40到50克纤维，那他想要吃大量垃圾食品将会非常、非常困难。”她说。
专注于天然来源的纤维，自然会排挤掉超加工的碳水化合物，并促使人们选择更多完整的天然碳水食物。
在挑选更好的碳水时，马西斯-巴尔加斯建议选择完整、经过最少加工的食物。
“尽量在超市外围选购——新鲜的农产品、未经加工的动物性食物，以及没有被过度改造的全谷物。”她说。
虽然营养成分表很有用，但卡斯特罗认为配料表更重要。她给出了阅读标签的建议：“如果你只想看一个数字，那就是纤维和添加糖。但我认为配料能讲述一个更完整的故事。”
卡斯特罗表示，“垃圾食品”通常有一长串配料。虽然添加维生素没问题，但当你看到很多其它成分——比如各种糖类、乳化剂、改善质地的添加剂和增稠剂时，这种食物就会更麻烦一些。因为有了这些额外的成分，你的身体往往会更快地消化这些碳水化合物，从而可能导致代谢问题。
马西斯-巴尔加斯也表示赞同，她说自己会避免选择配料表过长的食物——尤其是其中很多成分难以认出或经过高度加工时。
她还说，碳水化合物的需求因人而异，其很大程度上也取决于运动量，并建议在活动较少时，适当少吃碳水，这可能会很有帮助。
“不过，这没什么好害怕的。”她说，“只要保持身体正常运动就好。”◇
作者简介：Jennifer Sweenie是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。
原文 How to Make Carbs Healthy Again 刊于英文《大纪元时报》
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责任编辑：韩玉#
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