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5策略顧好「下肢筋膜」 全身不酸痛

文/侯鐘堡

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他在26歲時,已經發現有頸椎退化的徵象了。長期久坐、駝背、翹二郎腿⋯⋯都是現代人的常見問題。長期姿勢不良造成筋膜緊繃、筋膜脫水,再加上運動不足、勞累過度,很容易就被肩頸酸痛的問題困擾。

運動傷害之後,痛定思痛

我在26歲照X光時,已經發現頸椎退化的徵象,經過調整,現在只有2~3個月偶爾會感到肩頸酸痛,其它時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸酸痛時,就會立即自我檢視:最近姿勢不良嗎?下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎?最近鞋子是否出現問題?椅子的高度是否需要調整?

以下是我經過檢視後,歸納出的疼痛改善重點:

1. 常穿五趾襪

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五趾襪可以預防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。(Shutterstock)

無論上班、運動,或是當天要久站、走遠,我一定會穿五趾襪,其它非五趾襪也都淘汰不穿了,因為發現比起一般襪子,穿五趾襪實在舒服太多了。

開始穿五趾襪,是在某次跑步訓練時,發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡,而且跑步時腳趾容易打滑,足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之,這些足底小肌肉的緊繃,便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好,可防止起水泡,還可以預防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。部分更高級的襪子,甚至加上了足弓支撐,在腳酸痛時可適度托住足弓,減低疲勞。

許多成年人都有拇趾外翻的困擾,也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題,臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背酸痛現象,若能及早開始穿五趾襪,就可以避免這些難以解決的狀況。(用鹽水泡腳的6大好處

2. 傾聽腳的心聲

要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗,按完後會覺得通體舒暢,整隻腳感到很輕鬆。此時,請靜下心來感受,什麼是正常的腳底肌肉張力?我平常的足弓高度?當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時,正確走路是怎樣的感覺?腳踏地時,是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾?

請記得這個感覺,下次足部肌肉有問題時,在第一時間就會察覺——長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊繃、小腿異常緊繃、腳踝易扭傷、O型腿、X型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等,都需要從足部開始改善。

3. 挑選適當的鞋

足弓支撐
挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等,把足底的三足弓都撐起來。(Flickr.com)

挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等,把足底的三足弓都撐起來,就像蓋房子一樣,打好地基是最重要的第一步。下肢站好站穩,才能改善骨盆脊椎問題。

若身體狀況較複雜、兩邊足部不對稱,一定要用個人化、客製化的方式調整。因拇趾外翻嚴重時,第二腳趾會騎跨到拇趾上。因為兩邊需要額外加強墊高的部位不同,兩腳的鞋墊也會不同。堡醫師現在穿的拖鞋、上班鞋、運動鞋都是有足弓支撐的,就算出國旅遊走很久、足弓塌陷後,也能感覺足下有支撐,較不會腳痛、腰酸。此外,過度磨損的鞋子要換掉或修補,不然鞋墊就白白浪費了。

4. 訓練恰到好處

以往我訓練時總是落入好還要更好、遠還要更遠的過度訓練狀況。現在無論是游泳、跑步、騎車、重訓時,我都告訴自己最重要的不是距離和時間長短,而是過程中姿勢是否正確,骨架是否都在正確位置上?感受身體是否有不正常的筋膜緊繃?該運用的肌肉是否都有正確運動到?並且加強訓練核心肌群,及核心肌群與周邊肌群的連結能力。當核心力不夠時,就不做超出負荷的深蹲、硬舉、臥推等重訓。

5. 隨時注意姿勢

檢查一下工作時的電腦、書桌、椅子高度是否正確?許多人工作時頭部會不自覺往前伸,造成嚴重肩頸症候群。當椅子太低時,會讓腿後側筋膜過度緊繃以及骨盆傾斜。手肘如果沒有桌子支撐,也會過度使用手臂及肩胛骨肌肉,若桌子太高,人便會不自覺聳肩。大部分人每天上班都要坐著看電腦,因此,開始工作前,別忘了調整椅子、電腦及手肘支撐等高度。(久坐辦公腰椎壓力大  6個動作就改善!

若能每天提醒自己把握以上這五個要點,酸痛退化、筋膜問題就不會找上你。而且連我這種曾經狀況嚴重、全身酸痛的患者——扁平足、足部異常緊繃、過度訓練、骨盆歪斜、全身筋膜紊亂、姿勢不良頭部嚴重前傾,導致早年頸椎關節退化——配合醫師的治療都能有所改善。

受傷不注意筋膜,傷痛終究會回來

近來,治療疼痛的醫生最常提及的是,包覆肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜。

骨骼就像大樓鋼筋,是身體最主要的承重單位,肌筋膜就是水泥,鋼筋需要水泥將各個鋼筋連結起來,分擔受力。因此受傷不注意筋膜,傷痛終究會回來。

人體的筋膜經由Thomas W. Myers的《解剖列車》一書整理,歸納出七條筋膜線:五條主要筋膜線、延伸出來的功能線,以及連接至核心內臟的深前線。藉由肌筋膜,可以幫助了解每個人為何有固定的運動型態,為何偏向某些特定的姿勢?為何這樣投球可以達到最快球速?人為何直立行走?為何現代人都偏向頭部前傾,造成肩頸痛?甚至,為何頭痛要看腳,膝痛要看腰,上臂痛要看肩膀頸椎?因為人體就是這樣藉由肌筋膜互相串連起來的。人體的動作是由一連串肌肉、筋膜互相作用所產生的整體行為,而不是解剖學中「一塊肌肉只負責一個單一動作」。

復健科就診病人中,大多數是現代文明病,如:辦公室上班族、久坐生活、肩頸僵硬、腰部酸痛、骨盆歪斜、腿後肌緊繃、圓肩駝背等。其中最根本的原因是:長期姿勢不良造成筋膜緊繃、筋膜脫水,再加上運動不足、勞累過度。這些文明病甚至更進一步導致其他更難纏的問題,如:失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等。(習慣翹二郎腿?不可不知的五大害處

下肢筋膜主導全身

其實,這些症狀都可以藉由簡單的「伸展筋膜」來改善。其中最重要的就是「伸展下肢筋膜」。因為造成這些壞姿勢的筋膜皆起源於下肢。

醫學界已經發現:筋膜對於身體機能的影響其實更多!分布於全身的筋膜上下相連,數條非常重要的筋膜,都自腿部向上延伸,經過身體到達頭頸部。這意味著:許多肩部、頸部、腰部的僵硬疼痛,皆源自於下肢筋膜的影響!而下肢筋膜也透過連結與傳遞,影響人體的腸胃系統、深層核心肌群、自律神經系統、心血管跳動等功能。因此,一旦開始伸展下肢筋膜,往往也會感覺到平常肩、頸、腰部的疼痛減輕了、腹部脹氣消除、宿便較易排出、身體局部循環改善,甚至皮膚也顯得更紅潤而有光澤。伸展前記得喝100~200cc的溫開水,伸展後馬上補充 300cc溫開水,更能補充緊繃筋膜的缺水,讓筋膜更容易放鬆及伸展。

酸痛節選自:

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》

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責任編輯:柯弦

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