site logo: www.epochtimes.com

健康饮食原则原来这么简单 这里是八大益处

陈洁云

人气: 6065
【字号】    
   标签: tags: , , , , , , , , , ,

【大纪元2016年01月20日讯】(大纪元记者陈洁云编译报导)如何拥有纤细的腰围、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤?信不信由你,研究发现,我们只需遵循一个简单的饮食原则,就可以收获这些好处以至更多,那就是植物性膳食,换句话说,就是多吃植物。

据“美国新闻与世界报导”(US News and World Report)网站最新发布的健康饮食排名,2016年最棒的健康饮食方案都是以摄取植物营养为主,即大量的水果、蔬菜和全谷物,配上适量的瘦肉蛋白(如家禽和鱼类)。

这种饮食习惯的健康益处已得到多方研究佐证:

1. 减轻体重。

植物膳食可减轻体重。(Jeff Drongowski/flickr)
植物膳食可减轻体重。(Jeff Drongowski/flickr)

大量研究表明,素食者摄入的热量往往更少,从而体重更轻,比非素食者体重指数(BMI)更低。(在线计算体重指数

虽然以植物为主的饮食习惯并不意味着要成为素食者,但用高纤维的蔬果和全谷物代替肉类,可能会让你在感觉饱足的同时摄入更少热量。

2. 感觉饱足,同时获得健康。

高纤维蔬果让人感觉饱足。一杯覆盆子就可提供8克纤维。(DSC_0803/Flickr)
高纤维蔬果让人感觉饱足。一杯覆盆子就可提供8克纤维。(DSC_0803/Flickr)

很多瘦身饮食方案让我们在饥饿中结束一天。但以植物为主的饮食方式意味着要吃大量高纤维蔬果,这会让我们感觉很饱。多吃纤维还可以减缓身体吸收糖分的速度;饮食中纤维不足,是糖尿病和肥胖症成为流行病的一大原因。

据统计,目前成人平均每天只摄食15克纤维。而梅奥诊所建议女性一天至少摄入21克纤维,男人则至少要吃30克。

一杯覆盆子就可提供8克纤维,一杯扁豆则含15.6克。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、菜花、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

纤维的摄入量需要逐步增加(不然你可能会肠道不舒服),同时要大量喝水,人体才能让这些纤维正常发挥作用。

3. 某些水果中的成分可让肌肤保持光滑。

拉丁歌后詹妮弗‧洛佩兹就是遵循植物膳食的明星之一。(Kevin Winter/Getty Images)
拉丁歌后詹妮弗‧洛佩兹就是遵循植物膳食的明星之一。(Kevin Winter/Getty Images)

水果和蔬菜中的许多维生素、矿物质和植物营养素(phytochemicals,又名植物化学素)有益皮肤健康。一些植物营养素与植物的色彩有密切关系,蓝莓中的花青素就是其一。

另如,西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被阳光晒伤,而红薯中的维生素C则有抚平皱纹、刺激胶原蛋白分泌的功效。

4. 保护心脏,每天至少吃8份蔬果。

以蔬果为主的健康饮食可以降血压。(Garry Knight/Flickr)
以蔬果为主的健康饮食可以降血压。(Garry Knight/Flickr)

哈佛大学的研究人员在14年间对大约11万人的饮食习惯进行了跟踪调查,发现大量食用水果和蔬菜的人,罹患心脏疾病的概率较低。

特别是,特别是平均每天吃8份以上蔬果的人,心脏病或中风发作的概率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

5. 每天吃2至3份全谷物,可抵御糖尿病。

每天吃2至3份全谷物的人,比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。(Fotolia)
每天吃2至3份全谷物的人,比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。(Fotolia)

据世界卫生组织估计,到2030年糖尿病会成为人类第7大死亡原因,所幸二型糖尿病完全可以预防。哈佛公共卫生学院指出,合理的膳食是抵御这种代谢性疾病的策略之一。

2007年发布的一项大范围研究在18年中追踪了16万多名妇女,发现那些每天吃2至3份全毂物的人,比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。

6. 大量吃蔬果可控制血压。

大量食用水果和蔬菜的人,罹患心脏疾病的概率较低。(Patty/Flickr)
大量食用水果和蔬菜的人,罹患心脏疾病的概率较低。(Patty/Flickr)

包括哈佛大学公共卫生学院在内的大量研究表明,以蔬果为主的健康饮食可以降血压。大约1/3的美国成年人患有高血压,这意味着他们罹患心脏疾病和中风的风险更高——后二者是美国人死亡的两大主因。

7. 富含叶黄素和玉米黄质的食物可以防止视力衰退。

多吃猕猴桃可以保护视力。(Fotolia)
多吃猕猴桃可以保护视力。(Fotolia)

胡萝卜中的β-胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A,帮助我们的眼睛和大脑在光线不足的环境中协同工作。

多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄,也会让你的眼睛大大受益。美国眼科学会指出,这些食品中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

8. 多吃有益大脑健康的植物可增强头脑敏锐度。

植物性膳食可大大降低罹患失智症的概率。(Synapse/Flickr)
植物性膳食可大大降低罹患失智症的概率。(Synapse/Flickr)

越来越多的研究表明,有些食物对大脑健康特别有益,一些研究甚至认为它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等脑部疾病。这些食物可分为10个类别,其中包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、豆类、全谷类和橄榄油等。

2015年的一项研究调查了遵循三种饮食方案的923位58岁至98岁的老人。其中,饮食以植物为主——称“心灵饮食”(the MIND diet)的人群,罹患失智症的的风险降低了54%。需要说明的是,研究虽然显示饮食和疾病有一定关联,但前者不一定是致病原因。

植物膳食:回归天然饮食

植物为主的饮食有这么多惊人的好处,无怪乎这类方案在“美国新闻与世界报导”2016年度健康饮食法排行榜上占据了很多席位。

1. 地中海饮食法(Mediterranean Diet,第4名)
2. 弹性素食饮食法(The Flexitarian Diet,并列第11名)
3. 欧尼斯饮食法(Ornish Diet,并列第11名)
4. 亚洲传统饮食法(The Traditional Asian Diet,并列第13名)
5. 素食饮食法(Vegetarian Diet,并列第13名)
6. 韦尔博士的抗炎饮食法(Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet,第15名)
7. 引擎2饮食法(The Engine 2 Diet,并列第21名)
8. 全素饮食法(Vegan Diet,并列第21名)

稍加考察可发现,这些形形色色的饮食法都提倡植物膳食,并远离了加工食品和精致食品。

多年从事天然饮食研究的台湾作家简芝妍认为,要维持人体健康,饮食习惯占80%的因素。她在《天然饮食的惊人疗愈力》一书中说,每一种天然饮食物都具有其不同的营养价值和独特的疗愈属性。“蔬菜、水果、坚果、豆类、五谷杂粮等等,除了本身所含有的天然营养成分,还有其阴阳属性,也有其温热寒冷的特质。”

在令人目不暇接的时髦饮食法中,或许,回归传统——以植物为主的天然饮食,就是最健康的饮食方式。@*#

责任编辑:茉莉

评论