随着生活压力越来越大、步调越来越快，人的忧郁、焦虑感也不断上升。世界卫生组织2018年统计，全球有超过3亿人患有忧郁症，遍布各个年龄。
抗忧郁常用的一种药物，叫做SSRI（选择性血清回收抑制剂），这种药物的作用，是提升人体内血清素的水平和功能，从而减轻患者的忧郁、焦躁症状。
这个名为“血清素”的神奇物质，还有一个别称，叫做“快乐荷尔蒙”。它是人体中一种调节情绪的化学物质，就像胃液多了可以溶解食物一样，血清素多了，也可以“融化”负面情绪。
这种“快乐荷尔蒙”，我们自己的身体就可以制造。
血清素，人体中的“快乐荷尔蒙”
虽然被称作“快乐荷尔蒙”，血清素事实上是一种神经递质。大约2%的血清素存在于大脑，90%以上存在于胃肠道中。
临床心理学博士肖特斯—派得尼特（Kristalyn Salters-Pedneault）表示，大脑中的血清素承担着“主要角色”，它在调节情绪中起到关键作用，能使人感觉幸福、欢欣、愉悦。
体内的血清素过低时，人容易出现焦虑、烦躁、忧郁的情绪。罹患忧郁症的人，身体中的血清素普遍低落。
血清素在抗压方面也发挥着重要作用。日本生理学教授、被称为“血清素研究第一人”的有田秀穗表示，人大脑中存在着成千上万的血清素神经，它们分泌的血清素好比“冷静的清醒剂”，可以使大脑处于镇静状态，并能提升抗压肌肉的张力。
血清素还可以让人精神充沛、有活力。它能调节人的睡眠—清醒周期。家庭科医师林旭华解释，每天早晨打开窗帘，清晨的阳光映入眼帘，大脑就开始分泌血清素，分泌得多，会让人整天心情愉悦；夜晚，血清素会转化成褪黑激素，帮助入眠。这是一个良性循环。
血清素也能让人合理饮食，帮助克制食欲。美国德克萨斯大学西南医学中心研究发现，血清素能够减少胃口，增加饱足感，有助于改善肥胖。
5个方法，天然提升血清素
通过药物来补充血清素，可能带来失眠、肌肉抽动等副作用。如果服用过量，使体内的血清素超出正常范围，还可能增加骨质疏松的风险，甚至引起“血清素综合症”。
以下5个方法，可以帮助你天然提升血清素，抵抗压力和忧郁。
1. 沐浴阳光
光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示，每天进行30分钟日光浴，有助于活化血清素。
早晨起床后打开窗帘，让阳光充分照射房间，或到户外运动直接沐浴阳光，或在通勤路上选择阳光晒得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果。但日晒的时间不宜过长，否则血清素神经系统的自我抑制功能便会开始启动，产生反作用。
2. 规律地运动
运动可以提升大脑中血清素的功能，抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式，坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。
3. 多吃含色胺酸的食物
色胺酸是身体制造血清素的主要原料，而且只能从饮食中摄取。如果身体缺乏色胺酸，就会导致血清素水平降低。
吃富含色胺酸的食物，可以提升情绪和认知能力。像鸡蛋、鸡肉、牛肉、鲑鱼等蛋鱼肉类，牛奶、起司等乳制品，或香蕉、坚果、蜂蜜、豆制品等，都含有丰富的色胺酸。
4. 自我调节情绪
血清素分泌多会让人感到快乐，而快乐的情绪反过来也会增加血清素的分泌。发表于《精神疾病与神经科学期刊》的一篇研究发现，通过幸福的回忆让自己情绪变得正面的人，脑中血清素合成更多。
正向的情绪引导，包括看正面的电影、听正面的音乐、和正面的人交往，都有助于让人提升抗压能力、减少负面思维。
5. 打坐
打坐会提高血清素和多巴胺的分泌，驱散负面情绪，舒缓压力。
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责任编辑：茉莉◇
