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病患安全特別報導

老人的能活

黃美涓(長庚紀念醫院桃園分院院長)

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每個人都需要運動

根據生物進化的觀點,大多數動物的結構均取決於其對生活活動的需要,人類當然也不例外。也就是說,人類的身體是為了活動而存在,不是為了休息而存在。人體的心肺血管系統、骨骼肌肉系統,以及神經系統都要經常接受運動員負荷的挑戰,才能維持最佳的功能狀態。

人體大部份的生理結構功能都是從一出生就持續成長,大約15-25歲之間達到最高峰然後便會隨著年齡增加而逐漸降低。老化的確實原因還不清楚,不過沒有一個人可以拒絕老化,而且各人老化的速度,器官系統衰退的程度也不盡相同。

兒童時期,遊戲是生活的一部份;而年輕人的體育課,課外活動機會多,他們很少有「運動不足」的問題。倒是中年以後,人們大都忙於家庭事業,加上科技文明帶來的便利性以及生活形態的改變,剝奪了許多運動的機會。很多人因此得到「失用症候群」(disuse syndrome),早衰、肥胖、體能差、心肺功能差、肌肉關節退化、慢性病纏身。這種情形在老年人更嚴重,因為愈不動愈不想動,有時候真想動又「往往力不從心」,稍微動一下就心悸、頭暈、全身肌肉酸痛、喘不過氣……。

體能活動」與「運動」

所有骨骼肌作用,能夠消耗熱量的身體動作都稱作「體能活動」(physical activity)。常見的體能活動包含:日常生活活動(daily living activity)、休閒式活動(leisure time activity)以及運動(exercise)。

「運動」是最為一般人熟知的活動類型,具有計劃性且能促進體適能進步,分為有氧運動,無氧運動及抗阻力運動。公園散步、郊外踏青、社區土風舞,均屬於休閒式活動。而日常生活活動則包括:吃飯、穿衣、做家事、逛街購物等維持生活所必須的活動。這些活動都有一定範圍的活動形式,而且有身體的動作與能量的消耗。

老年人的運動應該採用比較廣義的認定,有人稱做「生活式的體能活動」(life-style physical activity)。也就是說,個人生活中自由選擇的身體活動,除了我們平常所熟知的運動以外,工作、休閒、家事活動都可以包含在內。只要可以提升體能活動度,那怕只是日常的走路、爬樓梯、整理花園也具有健康成效,並不一定要侷限在具體規範的運動項目。

對老年人而言,「體能活動」的稱呼似乎比「運動」更為貼切。

運動的好處

運動是適合每一個人的活動,也是維持身心健康、延緩老化的秘方。

在第一級預防醫學中,體能活動佔相當重要的地位。「不活動」(inactivity)常帶來疾病和痛苦;而運動可以促進健康,增加生活樂趣,提高生活品質,更能增進老年人的自我照顧能力,減輕家庭照護的負擔,減少醫療資源的耗費。

運動可以促進體液循環,維持荷爾蒙正常運作,強化肌力,改善關節靈活度,增加心肺功能。降低高血壓,穩定血糖控制,提升高密度脂蛋白,減少血管硬化程度,降低腦血管病變機率,減輕關節的負擔,減緩骨質流失的速度。

老化帶來的改變

雖然每一位老人因為遺傳基因、生活形態、環境因素不同,老化的速度有差異。但是,隨著年齡增長,組織機能逐漸衰退,影響個體身心功能表現,卻是不爭的事實。

耳不聰目不明、齒落髮白、忘東忘西、反應遲鈍、力不從心、失眠、尿失禁……,經常都是銀髮族的夢魘。有時候,老化也會伴隨高血壓、糖尿病、關節炎、心律不整、骨質疏鬆、腫瘤等慢性疾病,進一步危害老人健康。

老人是「運動傷害」好發的高危險族群,老化經常會影響老人的功能表現與活動能力。隨著年齡漸增,老是覺得提拿重物不堪負荷,活動量稍微增加就喘就累,活動過後體力恢復很慢,皮膚的保濕和散熱效果差,視覺力都不靈光,對危險警覺性下降,自我保護能力不夠。

古有明訓,「好漢不提當年勇,識時務者為俊傑」,「知己知彼,百戰百勝」。老人們從事活動前一定要先瞭解自己的生理結構改變與目前的身心狀況,量力而為,不要逞強。而這種認知,也正是「運動安全」的最高準則。

「運動傷害」的原因與處置

多運動是好事,但安全防護不夠,選錯運動項目,方法錯誤、時間不對、反而會帶來無妄的災害。

無論那一個年齡層,都可能因為外傷性損傷、操作方式不當、姿勢錯誤或過度使用,造成「運動傷害」。

「運動傷害」可發生在身體任何部位,像頭頸部外傷、骨折、脫臼、挫傷、肌肉拉傷、韌帶扭傷等。

急性傷害,指的是一次大的內源性或外來力量造成組織破壞。像跌倒、走路踩空、打籃球摔飛機,都可能會使足踝關節急性扭傷。而慢性傷害,大都是多次長期微小傷害造成的,像媽媽手、網球肘、足底筋膜炎。

急性期(<72小時)的治療原則,把握RICE的步驟:(1)休息(Rest)、(2)冰敷(Icing)、(3)壓迫(Compression)、(4)抬高患部(Elevation)。(1)受傷後立即休息,避免進一步傷害。(2)冰敷:有止痛、止血、消腫的作用。(3)、(4)用彈性繃帶包緊,壓迫傷處,並稍微抬高患肢,可防止出血,減輕腫痛。

當受傷超過72小時,患部組織已開始進行修復的工作。這時候的處置重點,以熱療和復健運動為主。復健科門診可提供各種有效的治療,例如:熱敷、超音波熱療、微波熱療、紅外線熱療等,加速患部復原。也可運用各種復健技術,幫助恢復肌力、關節活動度、柔軟度及本體神經感覺。同時,復健科醫師及復健治療師會幫忙找出運動傷害的原因,指導正確運動方式,避免再次受傷。

安全運動守則

(1)預防重於治療:
老人們平時的保健工作,諸如:調整體重、保持關節靈活度、增加肌肉張力、體適能訓練、營養均衡、心情愉悅等,都是「運動安全」的保證。

(2)運動前評估:
老年人運動本身有很多危險因素,像跌倒、運動傷害或心肺負擔過度。尤其是慢性疾病的患者,像高血壓、糖尿病、關節炎、體重過重、長期抽煙的人更要格外小心。從事運動訓練以前,最好先請醫師評估,開立「運動處方」,必要時得有運動教練的陪伴。

(3)選擇合適的運動項目:
視自己的身體狀況調整,量力而為。例如:有退化性膝關節炎的人不宜爬山,可用游泳、太極拳替代。

(4)規律運動習慣與適度運動量:
最好一星期3-5次,每次30分鐘至2小時。不要平常不運動,假日拚命動,這樣最會造成全身酸痛與運動傷害。

(5)運動強度與運動種類:
最好採用間歇性、低強度的有氧運動、像太極拳、槌球、健走、元極舞。

(6)循序漸進:
從溫和程度開始,在逐漸增加份量。例如:騎自行車最好先從平地慢慢騎,再挑戰上下坡路線。健走開始時速度不要太快,等身子熱了再加大動作,加快速度。

(7)運動場地與運動設施:
場地照明、地面平整、安全防護設施、合適的裝具與器材、合適的鞋子。

(8)運動熱身不可少:
運動前充分熱身(warm up),如伸展活動,由慢至快的動作。運動後緩和步驟(cool down)不可忽略。運動結束時要再做一些輕鬆的肌肉關節伸縮活動,不要一下子立刻停下來。

(9)運動時機:肚子太餓或太飽都不適合運動。飯前或飯後也不適合運動。

(10)隨時檢討,適時調整:
如果運動讓你感覺更糟糕,整天疲倦,肌肉酸疼,要找出原因,做適當調整。

(11)病變傷痛處的矯治:
可使用貼紮、護膝、護腕等防護措施加以保護。寬鬆的運動服,具有保護作用的運動鞋亦很重要。若有足部退化則更要配上適當得鞋內墊,以預防足部傷害。

那些運動最適合

老年人運動的目的只為維持體能、休閒娛樂、健身而已。所以運動的安排應該重視人性化,趣味性與安全考量。一般說來,個人可以自行控制運動強度的活動最合適。例如:健走、慢跑、游泳、爬郊山、騎自行車、有氧舞蹈等。至於高爾夫球、羽球、網球等運動,雖然有點激烈但是只要稍作調整,減少競技比賽也都是可行的項目。

要找最容易實行,省錢又有效的運動方式,「健走」一定排得進前幾名。選一雙舒適的鞋子,每天花一點時間,就能走得安心,走出健康。衛生署近年積極推動每日一萬步的健走,喊出「日行一萬步,健康有保固」的口號,肯定步行的運動效果與運動安全性。根據統計,老年人只要用平常走路的速度,每天走40分鐘,或是每分鐘走126步,走半小時,都能達到促進心肺功能,減緩衰老的運動效果。

因為水有浮力,在水中運動,肌肉不容易拉傷,也可以減輕關節的負擔,對於老年人特別是膝關節、肩關節不好的長者,「游泳」是相當合適的運動。

太極拳可說是中國人智慧的結晶,具有全方為的運動效果,而且動作柔和,衝擊力低,運動傷害少,是最適合銀髮族的運動之一。太極拳的效果早已經過科學驗證,對增進老年人的體適能,改善平衡能力,以及安定情緒都有助益。

「槌球」或稱做「木球」,算是一種改良式,專為銀髮族設計的高爾夫球運動。活動規則簡單易學,運動設施與個人裝備很經濟。可以多人共同參與,富有運動趣味性。而且,不需要很大的場地,像學校操場、公園綠地、河濱新生地都是理想的場所,很值得推廣。

健康體適能

所謂「健康體適能」就是指人體的組織器官都能發揮正常功能,使身體可以勝任日常生活活動,享受休閒娛樂,維持身心平衡以及應付突發狀況的能力。

老化帶來的功能衰退其實是可以避免的,而體能活動正是防止功能衰退的不二法門。不論是早期科學家對健康行為的研究,「成功老化」(successful aging)的觀念,到最近世界衛生組織(WHO)提出的「功能、失能與健康之國際分類」(ICF)架構,都強調體能活動對防止老化與健康促進的重要性。

長庚醫院復健科,除了提供復健治療,如物理治療、職能治療、語言治療、心理治療、音樂治療等,更於民國93年率先在桃園分院成立「體適能中心」(fitness center),希望能朝向「積極復健」(active rehabilitation)的方向努力。服務內容包括「治療性運動」(therapeutic exercise)與「休閒運動課程」(training for recreation or sport)。體適能中心擁有各項先進的運動訓練器材及專業體能指導員的指導。希望能在大家緊張、繁忙的生活中,提供一處舒適、安全、專業的運動場所,讓大家都能輕鬆養生、運動、增進體適能,活出自信與健康。@

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