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善用零碎時間 健走瘦得快

體適能健走法 減少運動拉傷

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【大紀元2012年12月16日訊】(大紀元記者徐翠玲報導)不愛運動的人,最常用的藉口是沒時間、太累了、懶得運動,其他藉口包括:天氣不佳、心情不對、好無聊等。

台北聯合醫院松德院區護理師饒麗君表示,運動種類繁多,而「健走」是日常生活中最簡單、最不受外在因素干擾的運動。健走不需繁複技巧,更不受時間、地點、年齡限制,是非常適合民眾的有氧運動

饒麗君建議,民眾應善用片段時間「走路」,如搭乘大眾運輸上下班提早一站下車步行、多走樓梯少搭電梯、上班族盡量走出辦公室用餐,減少外送、看連續劇時原地踏步或在許可範圍內走動,廣告時再休息。

成人每週只需150分鐘「中度身體活動」,或75分鐘「費力身體活動」,就可以維持基本健康。一天中多次8~10分鐘短程運動,累積30分鐘以上效果相同。

就健走來說,健走的強度可分為基礎健走法、體適能健走法與高級健走法,而體適能健走法是男女老少(3~90歲)都適合的健走方法。

劉政煒示範體適能健走要訣。(台北聯合醫院提供)

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中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示,基礎健走法是指一般走路方式,腰桿打直,眼睛直視前方,肩膀放鬆往前走,大部分集中在下半身運動。而體適能健走法由基礎健走法延伸,健走時上半身及下半身各有三項要訣。上半身要訣是,手肘屈曲成90度(擺臂速度增加時,不會造成肩膀或背肌急性拉傷),擺臂時,往上手及於前胸,往後手到腰部;身體往上延伸,訓練腹背肌力量。

下半身要訣是,腳跟先著地;膝蓋放鬆微彎,大腿用力而不是靠膝蓋支撐;至於增加速度方式,劉政煒建議,快步走不要大步走,很多上了年紀的人,早上起床穿戴完畢就直接出門運動,未經過暖身動作,大步走時關節幾乎處在休息狀態,拉傷的機會特別高。

快步走的速度以1小時5公里計算,運動強度5~7,即吃力程度中等,運動時間持續超過30分鐘,才會有燃燒體脂肪的效果。

健走屬於低衝擊活動,對關節的負擔已減到最低,只要姿勢做對,快步走速度以自己能承受的程度為主,是很適合老年人的運動。至於膝關節有問題的人,能走動就可以做體適能健走。

劉政煒指出,健走距離、時間依體能狀況而定。如果運動目的在燃燒體脂肪,30分鐘就能有效果。另外,因為體能狀況一次只能做幾分鐘,只要能在一天中累積到30分鐘亦可。健走場所最好是平坦,上下起伏不要太大,沒有坑洞、障礙影響走路,公園、操場相當適合。◇

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