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會使肚子脹氣的八種食物

王知涵

飲時的不當很容易引發脹氣,造成腸胃不適。(fotolia)

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【大紀元2015年11月12日訊】(大紀元王知涵編譯)感覺腹部脹脹的、食慾不振,甚至是腹痛,表示有脹氣症狀。脹氣的氣體來源主要分兩類:一類是吞入的空氣;另一類是細菌代謝碳水化合物時產生氣體,食後引起的脹氣屬於後者。

碳水化合物尚未被胃腸消化吸收的部份會被細菌發酵,發酵的過程會產生氣體。氣體的排除是打嗝、放屁,如果沒有從這兩個管道排出多餘廢氣,就會囤積在腹部形成脹氣

www.prevention.com提出幾種食物有可能使肚子脹氣:

一. 十字花科蔬菜:球芽甘藍、綠色花椰菜、黃色花椰菜都含有一種碳水化合物稱為棉籽糖(raffinose)。棉籽糖經過比較無法消化的小腸,還沒有分解就進入大腸,容易被細菌發酵。結果是結腸出現氣體,產生脹氣,特別是有難聞的胃脹味道。葛麗爾是匹茲堡大學醫學中心(medicine at the University of Pittsburgh)助理教授,她建議要讓這些蔬菜很容易消化,試著烘烤一下。烘烤雖然沒有分解棉籽糖,可是讓蔬菜更容易咀嚼,增加消化的表面區域。

二. 洋葱:洋葱中含有碳水化合物成分之一:果聚糖(fructan,或稱果糖)。「韭菜、紅葱及洋葱,不是很好消化,會增加腸子的水分。」張林說。張林(譯音,Lin Chang)是洛杉磯加利福尼亞大學醫學院(UCLA’s David Geffen School of Medicine)教授。

三.豆類:豆子外殼是難分解的纖維,不易消化,豆子屬於不好吸收的寡醣類。要紓緩豆子引起的脹氣,葛麗爾建議乾的豆莢先浸泡過夜,水可以和一些澱粉化合,豆子進入結腸時就會比較好。

四.西瓜:甜度高的水果都含有非常多果糖。據葛麗爾發現大約30%~40%的人無法完全吸收果糖,就會造成脹氣、氣體,有時候腹瀉。

五.優格:優格的賣點在於可以整腸的益生菌,但是有一些優格實際上對你的害處更勝於優點。優格有豐富蛋白質,因為它屬於乳製品,但是也有相當數量的乳糖。小腸粘膜無法製造足夠的乳糖脢,無法完全消化乳製品中的乳糖,未經消化的乳糖,會被大腸內的細菌發酵分解,而成為大量的脂肪酸及氣體,出現腹瀉、腹脹等症狀。

許多優格標榜含有乳酸菌A、B、C、L菌。乳酸菌可以抑制壞菌、整腸,而且優酪乳比牛奶更容易吸收,只要適量攝取,就不致於有脹氣發生。

六.麥類:包括小麥、大麥、黑麥、裸麥,均含有一種蛋白質稱為麩質(gluten)。有些人天生體質對麩質過敏,為麩質不耐受(gluten intolence),食用麩質產品會有免疫反應,引起腸發炎。麩質比較不好消化,容易使胃腸積存氣體。

國外曾經一度流行吃無麩質食物(gluten free),但是沒有麩質不耐受的人是不適合無麩質飲食。麵粉做的食品都含麩質,例如麵包。無麩質飲食通常熱量較高,並且營養素維生素B和D、鈣鎂鋅鐵及纖維也較低,而且花費也較貴。盲目採用無麩食飲食可能會營養不良、增胖而且荷包大失血。

七.人工代糖:山梨糖醇(sorbitol)和木糖醇(xylitol),口香糖中有這些甜味劑,在小腸內的吸收非常慢,結果是這些糖精造成氣體、脹氣、腹部絞痛,有時候會腹瀉。

山梨糖醇-除了作甜味劑,也可提高產品保濕,所以有些化妝品及牙膏用這個做為保濕劑。入食過量山梨糖醇會出現腸胃問題,也會損壞細胞。

木糖醇-甜度和蔗糖相當,但是熱量只有蔗糖的60%,所以常用來替代蔗糖。因為木糖醇比較不易被細菌分解,因此有些糖果使用木糖醇作為甜劑,防止兒童蛀牙。但是有研究發現木糖醇不易在腸道內被吸收,過量有可能脹氣、腹瀉。

八.澱粉類:包括馬鈴薯香蕉玉米麵粉小麥都含有抗性澱粉(resistant starch),特別是玉米澱粉含有抗性澱粉60%

碳水化合物又稱多糖,人們食用碳水化合物後要在體内被胃酸及酶消化分解爲單糖——葡萄糖以後才能被吸收並進入血液,抗性澱粉由於消化吸收慢,食用後不致使血糖急速升高,因此成爲一種功能性澱粉,適宜糖尿病患者食用。

因為抗性澱粉在小腸中不易被酶解,建議攝取時細嚼慢嚥,少量多餐,不過度飽食,就可以避免出現脹氣。

責任編輯:唐依旋

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