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天冷來鍋關東煮 別忘了這個黃金食材

來源/C2食光

冬天吃關東煮暖身,而高麗菜更是關東煮中的黃金食材。(Shutterstock)

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天冷冷來鍋關東煮,暖暖身吧!

關東煮中的黃金食材——高麗菜

陳小薇營養師的小叮嚀:

關東煮是日本的傳統料理,以甘甜昆布柴魚作為湯底,食材種類豐富,包括白蘿蔔、高麗菜雞肉捲、魚漿煉製品竹輪、牛蒡天婦羅、蟹味棒、黃金魚丸子、蒟蒻絲,以及炸豆腐,是一道相當符合健康概念的料理。

今日透過這道料理,來介紹高麗菜這個食材。高麗菜本身含有維生素B、C、K,另外還有礦物質鈣、磷、鉀、和鐵等多種微量元素,每100公克高麗菜含有1.3公克膳食纖維,能夠促進腸胃道蠕動、增加排便體積,有改善便祕的效果。有體重控制需求,卻又食量大的朋友,食用高麗菜也能夠增加飽足感喔!

除了上述營養價值外,與花椰菜同屬十字花科的高麗菜,也含有特殊營養成分硫代配醣體(Glucosinolates),經過高麗菜本身的酵素芥子酶(myrosinase)作用後,形成不同生物活性的水解物質,如異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、硫代氰酸鹽(thiocyanates)、腈類(nitriles)、環硫腈類(epithionitriles)等,分別具有能抑制癌細胞增加、降低致癌風險、幫助排除過氧化自由基、以及抗菌的效果。但是硫代配醣體不耐久煮,因此高麗菜水煮時間建議不超過30分鐘,或是以其它方式如涼拌、蒸煮替代喔!

關東煮怎麼做?

食材:白蘿蔔半條、蛋1個、竹輪2~3條、蒟蒻絲適量、油豆腐適量、黃金魚丸子適量;

高麗菜捲食材:高麗菜3~4片、豬絞肉80g、鹽1小匙、胡椒粉少許、太白粉少許、蛋1顆、香油少許;

高湯食材:昆布1條、柴魚10g、醬油4~5大匙、味醂2大匙、糖2大匙;

醬汁:味增1大匙、味醂2大匙、辣豆瓣2大匙、糖2大匙、糯米粉2大匙、水80cc。


(完整烹飪視頻,烹飪步驟如下。)

步驟:

1. 熬製高湯:清水加入昆布一條,水煮開至小滾,加入柴魚。約5分鐘後關火,靜置柴魚30秒後取出,再加入調味的醬油、味醂、糖。

關東煮步驟之一:熬製柴魚昆布高湯。(視頻截圖)

2. 準備食材:

高麗菜捲:高麗菜一整片燙過,削去硬梗的部分,放置待用;豬絞肉加入蛋、鹽、胡椒粉、太白粉少許、香油,攪拌均勻,揉捏成團狀,高麗菜鋪開,將絞肉團放進去捲包起來。

蘿蔔削去0.2mm厚皮,白煮蛋事先準備好。 依食材放入鍋中煮。

關東煮步驟之二:包高麗菜捲。(視頻截圖)

3. 製作沾料:味增、味醂、辣豆瓣、清水80cc、糖、糯米粉混合後,煮至濃稠。

關東煮步驟之三:調製醬汁。(視頻截圖)

煮好後,淋上湯汁,蘸上醬料,就可以吃了!

自製關東煮。(視頻截圖)

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責任編輯:李清風

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