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深度睡眠有1個秘訣 腦神經醫師教你一夜好眠

文/蘇冠米

怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠?(Shutterstock)

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良好的睡眠品質不僅能增加精神與專注力,還能預防心血管疾病與癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好,或是不曉得如何提升睡眠品質。怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠

每晚的深度睡眠,對你很重要

看似平凡的睡眠,對人體生理功能有著至關重要的作用。深度睡眠能讓人體恢復能量、促進細胞再生、增加肌肉的血液供應、促進組織和骨骼的生長和修復、增強免疫系統。

深度睡眠對於預防失智症也有一定的幫助。台中林新醫院腦神經內科主治醫師林志豪指出,深度睡眠有助鞏固記憶,及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積,以減少失智風險。

相反,若夜間睡眠多半停在淺眠階段,或半夜多次醒來,無論短期或長期都會對健康產生不利影響。《睡眠本質和科學》(Nature and Science of Sleep)期刊在2017年刊登研究指出,短期的睡眠中斷會使健康的成年人出現軀體疼痛、情緒困擾、認知和記憶變差等等,長期則可能引發高血壓、血脂異常等心血管疾病,及體重相關問題、代謝綜合症、第2型糖尿病和結直腸癌。

睡眠品質不佳也會影響心理,例如降低抗壓力、增加負面想法及工作時易焦躁易怒。

你睡得好嗎?一張表幫你評估

很多人會疑惑:我沒有失眠睡不著的問題,每晚都正常睡覺,怎麼還是沒精神,身體狀況越來越差?

「很多人低估了自己失眠的程度」,林志豪說,「人們對失眠的定義較狹隘,覺得自己每晚都睡了,怎麼會是失眠?」實際上,有些人睡眠品質不好,已經有了一定程度的睡眠障礙。

因此,可藉由愛普沃斯嗜睡量表(Epworth sleepiness Scale, ESS)來評估自己的睡眠品質。

根據最近的生活,評量下列情境下可能會打瞌睡或睡著的機會:

很多人不知自己有失眠問題,可用愛普沃斯嗜睡量表(ESS)來評估自己的睡眠品質。(大紀元製表)
很多人不知自己有失眠問題,可用愛普沃斯嗜睡量表來評估自己的睡眠品質。(大紀元製表)

總分10分以下為正常,10到12之間為症狀輕微,12分以上為睡眠品質有問題,需要尋求醫生協助。

進入深眠的秘訣:讓身體分泌褪黑激素

當夜晚來臨時,大腦松果體會開始分泌褪黑激素。褪黑激素可使體溫下降,並調控生理時鐘的中樞——視交叉上核,使人們產生睡意。

進入深眠的條件是褪黑激素分泌量高及低體溫。褪黑激素在深夜3點到6點分泌量達到最高,此時體溫最低,因此可達到深眠。

林志豪指出,人體放鬆需要褪黑激素,若希望晚間分泌多一點褪黑激素,可在早晨多沐浴陽光,把生理時鐘調整至正常。「清晨曬一下太陽,讓腦部知道『早晨到了』,身體會去調整生理時鐘,並在傍晚自動分泌褪黑激素,睡前1到2小時(9點到11點),褪黑激素分泌越來越多,讓人開始想睡覺。」

若希望晚間分泌多一點褪黑激素,可在早晨多沐浴陽光,把生理時鐘調整至正常。(Shutterstock)
若希望晚間分泌多一點褪黑激素,可在早晨多沐浴陽光,把生理時鐘調整至正常。(Shutterstock)

如果在該睡覺的時候不睡覺,繼續接受3C產品、明亮光線的刺激,會抑制褪黑激素的分泌,使生理時鐘混亂。

褪黑激素除了可影響生理時鐘,它對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和許多代謝過程都有調節作用。

另外,作息時間也要規律。許多人在假日習慣很晚起床,正確做法是比上班日多睡1小時,以免生理時鐘混亂。

8個技巧,營造理想睡眠環境

營造一個理想的睡眠環境,也有助於進入深度睡眠:

1. 睡前1到2小時,先調暗房間燈光,讓褪黑激素分泌多一點。

2. 悶熱天氣可先調低臥室溫度,提升舒適感,並保持環境安靜。

3. 進行睡前儀式。在睡前固定做某件事情,暗示身體要放鬆,例如有些女性會在睡前保養身體。林志豪解釋,很多人睡不好可能是忙了一整天很累,突然要睡覺,身體不曉得如何關機。

4. 閱讀能讓腦波變慢,因此可在睡前閱讀能放鬆的書本,例如短篇文章,但不要閱讀長篇故事或需要動腦的刊物。

營造一個理想的睡眠環境,也有助於進入深度睡眠。(Shutterstock)
營造一個理想的睡眠環境,也有助於進入深度睡眠。(Shutterstock)

5. 做伸展運動,讓肌肉漸進式放鬆。

6. 做腹式呼吸幫助放鬆。吸氣的時候數到4,吐氣的時候數到8,強迫腹部把氣吐盡。林志豪指出,橫隔膜上有副交感神經,作用為放鬆身體,腹式呼吸可刺激到副交感神經,使心跳變慢一點,有助放鬆、進入深度睡眠。

7. 如有晚上泡澡的習慣,宜在睡覺1小時之前完成,避免睡前洗澡使大腦亢奮。

8. 正式就寢時,建議不要開小夜燈,全黑的環境對睡眠最好。但如果是老年人,還是要留夜燈,夜間醒來上廁所較安全。

除此之外,晚上不能吃太飽、少喝水、不喝咖啡因飲料和酒精飲料及不抽菸,睡前1小時最好別用手機,讓自己享受一夜好眠。◇

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責任編輯:李清風

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