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飲食影響你的情緒!這樣調整飲食 3週改善憂鬱

文/蘇冠米

研究發現,只要調整飲食習慣,可在3週內改善憂鬱症。(Shutterstock)

研究發現,只要調整飲食習慣,可在3週內改善憂鬱症。(Shutterstock)

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攝取過量加工、高糖或高脂肪食品,不僅會增加「三高」風險,還會影響情緒。澳洲麥覺理大學最新研究發現,只要調整飲食習慣,可在3週內改善憂鬱症

改吃蔬果瘦肉、好油脂 3週改善憂鬱症

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者找了76名17~35歲患有中度至重度憂鬱症的志願者。研究學者先調查他們的日常飲食內容及情緒,發現他們習慣攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品。在憂鬱、焦慮和壓力量表上的得分平均為7分或更高,代表有嚴重憂鬱的跡象。

研究者將這些人隨機分配為兩組:「常規飲食組」及「飲食改變組」。兩組參與者均持續服用抗憂鬱藥物,但飲食內容有了對比。

常規飲食組的三餐內容依然同往常一樣。飲食改變組的人們則減少了精緻碳水化合物、糖、飽和脂肪與加工食品的攝取。同時,他們每天吃3份全麥穀物、5份蔬菜、2到3份水果,以及3份瘦肉、雞蛋、豆腐或豆類,與2湯匙橄欖油和1茶匙薑黃或肉桂。

經過3週後,常規飲食組在憂鬱、焦慮和壓力的評分上沒有明顯改變。然而,飲食改變組的憂鬱評分平均從7.2下降到4.4,焦慮水平從6.3下降到3.4,壓力從7.7下降到4.8。改變後的評分已經落入正常的範疇。

三個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7人保持實驗時的健康飲食習慣,且情緒持續獲得改善。

這項研究結果發表在《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)期刊上。研究人員指出,這表明適度改變飲食是減輕憂鬱症狀的有效輔助療法。

速食吃多會憂鬱

一直以來,醫學界持續進行著飲食對情緒影響的研究。

例如,人們經常吃美味的速食來安慰自己,但研究發現速食僅能帶來短暫的快樂,事實上會造成人們的負面情緒。

格拉斯哥大學(University of Glasgow)曾發表一項研究,發現吃速食等垃圾食品,其飽和脂肪會通過血液滲入大腦並引發憂鬱。研究團隊指出,減少攝取飽和脂肪食物不僅有益健康,還可促進更快樂的性格。

速食的食物也比較鹹、口味重。家醫科醫師林旭華表示,高鹽食物會讓血壓上升,容易使情緒緊張。

增加「快樂荷爾蒙」的食物

麥覺理大學的研究為健康飲食可改善精神健康「增加了證據」,精神健康慈善機構SANE的發言人理查德·科威爾(Richard Colwill)告訴《每日郵報》。他補充說,建議憂鬱者可定期運動,並確保不要錯過任何餐食(尤其是早餐),因為低血糖會壓抑情緒。

除此之外,還可多吃能製造血清素的食物。

血清素是與情緒有關的神經傳導重要物質,有「快樂荷爾蒙」的稱號,血清素濃度過低,會使心情憂鬱、沮喪、焦慮。

食物中含有可合成血清素的原料:色胺酸、維生素B6、維生素B12、葉酸、ω-3等營養素,當缺乏這些營養,血清素就無法順利合成。晒太陽、多運動則可使血清素分泌更旺盛。(推薦閱讀:簡單5招,天然補充「快樂荷爾蒙」

林旭華指出,色胺酸是身體製造血清素的主要元素,富含色胺酸的天然食物包括:全穀類、紅肉類、黃豆製品、魚類(如鮪魚、鯖魚、鮭魚)、香蕉、牛奶、堅果類(如核桃、杏仁果)等。此外,含有豐富維生素的深綠色蔬菜與水果都有幫助。

許多人有吃甜食使心情變好的經驗,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨解釋,糖分雖然會使胰島素濃度上升,讓體內色氨酸優先轉化成血清素,但反覆食用糖紓緩壓力情緒,容易造成上癮。

而且,麥覺理大學的研究也表明,參與實驗的人們平時有攝取過量糖分的習慣,但仍有嚴重憂鬱的情況。相反,維持健康的飲食習慣,才能使憂鬱情緒得到長久的改善。◇

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責任編輯:李清風

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