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維生素B群提神、助眠怎麼吃?藥師教你正確挑選

文/微笑藥師廖偉呈(居家藥師照護合格藥師)

若要止痛、提神、助眠⋯⋯應該如何挑選維生素B群?(Shutterstock)
若要止痛、提神、助眠⋯⋯應該如何挑選維生素B群?(Shutterstock)
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市面上的維生素B群商品琳瑯滿目,各自主打不同的特色與優點。但明明都是B群,為什麼有這麼多區別?身為消費者的我們,到底該如何聰明選購呢?

提神止痛 不同需求B群挑選大不同

B群產品的保健用途,與其所含的成分、結構、劑量大有關係。微笑藥師依據不同需求,幫大家統整B群的功能及相應的配方設計。

腰酸背痛:又稱神經性B群,主要為高單位B1、B6、B12。

高單位維生素B1、B6、B12之所以能發揮輔助止痛的效果,歸因於能提升人體noradrenaline、5-hydroxitryptamin(編註:去甲腎上腺素和血清素)的身體利用率與效益,增加背椎的痛覺抑制作用與降低腦神經對痛覺的反應,進而阻斷痛覺神經的傳導。

另一方面,高單位維生素B1、B6、B12可以增加抗發炎藥物及止痛藥物的效用,尤其與Diclofenac(編註:雙氯芬酸、服他靈、扶他林)搭配使用。故通過搭配高單位維生素B1、B6、B12與止痛消炎藥,以減少發炎期與減少消炎止痛藥的使用。

由以上的資料我們可以清楚知道,高單位B群對於神經痛覺的掩蓋作用,可以減少止痛劑的使用, 但微笑在此呼籲大家,高單位B群仍是治標不治本,要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因,改善根本,而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導。

提升腦力:高單位B1與B2。

大腦能量的來源主要靠葡萄糖,所以攝取足夠的維生素B1、B2來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要。針對考生或上班族群,想要提升腦力的B群選擇,可以選擇B1及B2含量較高的配方。

另一方面同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)可造成細胞內氧化壓力上升,它也被認為是血管疾病的危險因子,而身體代謝同半胱胺酸必須以維生素 B12、B6 及葉酸作為輔酶。維生素 B12、B6 及葉酸缺乏時,會造成血中同半胱胺酸的濃度上升,而增加細胞的氧化壓力。所以針對年長者大腦記憶力的維護,補充足量維生素B1、B2、B6、B12,是非常重要的。

提振精神:高單位B1、B2、B3、B6、B12

不少民眾購買B群是想是要消除疲勞,不過B群本來是沒有熱量的,在人體的新陳代謝中,維生素B群是協助代謝營養素的輔酶,當身體缺乏維生素B群時適當補充,可以幫助「更有效率地將營養素轉換成能量」。所以囉,如果選購B群的的目是想提神,那建議您挑選同時含有B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群,劑量較高的配方效益佳。

以下簡單整理維生素B群的代謝角色:

維生素B群的代謝角色,包括維生素B1、B2、B3、B6和B12。(廖偉呈提供)
維生素B群的代謝角色,包括維生素B1、B2、B3、B6和B12。(廖偉呈提供)

幫助睡眠:B3、B6、B12。

維生素B6是身體中將色胺酸轉變成血清素(serotonin)的重要輔酶,每天到了入睡時刻,身體就會把血清素轉換成褪黑激素,幫助身體進入睡眠狀態,所以補充足夠的B6,有助於褪黑激素生成。然而,人體一旦缺乏維生素B3(菸鹼酸)就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。另一方面,維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。所以若想幫助睡眠,不妨選擇含有B3、B6、B12的配方。

營養補充:綜合B群,建議攝取劑量(RDA)即可。

如果你選擇B群沒有特定目的,只是想當作營養補充,那麼微笑會建議您可以參考RDA劑量綜合B群或者RDA劑量的綜合維生素(市售常見為4~7倍RDA劑量)。所謂RDA,就是每日營養素建議攝取量(Recommended Dietary Allowance),指針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群,建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。

一般高單位的B群劑量與RDA劑量有明顯的差距,舉例來說,常見提神B群配方中,B1與B2幾乎都添加至50毫克(約略33倍RDA劑量),而營養補充B群配方中的B1及B2,至多添加4~7倍RDA劑量。

解酒使用:B1、B2、B3。

身體代謝酒精過程中,需要維生素B1、B2及B3當作輔酶,所以三杯黃湯下肚,想要幫助酒精代謝,不妨可以在飲酒前後補充這些成分。

預防心血管疾病:B6、B9、B12。

同半胱胺酸是一種我們身體的代謝產物,會增加許多疾病的風險,最主要在心血管與腦血管疾病。而人體代謝同半胱胺酸的作用需要維生素B6、B9(葉酸)及B12,所以日常生活補充足夠的B6、B9、B12能預防心血管疾病及腦血管疾病。

改善貧血:B6、B9、B12。

造血反應中,維生素B6參與血紅素(heme)的合成反應,而維生素B9、維生素B12參與紅血球細胞核中的DNA合成,所以針對改善貧血選用的B群,主要看配方中的B6、B9、B12。

RDA建議劑量與添加劑量的差別

不少民眾看到購買的B群營養標示「每日參考值百分比 3571%」就會嚇一大跳,甚至擔心服用過量而不敢服用。事實上每日營養素建議攝取量(簡稱RDA)與上限攝取量有著極大的差距。舉個簡單的例子,一般成人每日維生素B6的RDA為1.5毫克,而上限攝取量高達80毫克,一般市售產品若含25毫克維生素B6,其每日參考值百分比為25/1.5=1666%,乍看之下有點驚人,但事實上並未超過每日上限值。

再者,維生素B群為水溶性,不太容易會有過量的問題,當中只有維生素B6及維生素B9(葉酸)有明確限定每日上限攝取量。所以大家服用各種保健食品或是綜合維生素時,記得注意一下維生素B6及B9的劑量,尤其是懷孕補充的保健食品。

作者簡介:廖偉呈,中華民國註冊藥師,糖尿病衛教師,居家藥師照護合格藥師。本文由微笑藥師網授權轉載,微笑諮詢line@: smilerx

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責任編輯:李清風◇

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