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早晨躺著做1分鐘零位訓練 和疲勞酸痛說掰掰

文/石村友見(瑜珈教室代表、「零位訓練」創始者)

「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。(采實文化提供)
「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。(采實文化)
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「最近這三十天內,你有幾天早上是舒服地醒來的呢?」

前些日子,我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓,提出上述問題之後,有位來賓這樣回答我:「石村老師,別說最近這三十天了,我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過……。」

其他人聽到這番言論後,也開始你一言我一語,分享早上起來有多不舒服的經驗。

起床那一瞬間,腰部和頸部都會痛,而且得經過二小時左右,這些疼痛才會消失……。」
「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我……?」
「爬起來想走路時,腳跟竟然痛得不得了……。」
「睡醒後總是覺得睡不飽,根本爬不起來,會很生氣地將窗簾用力拉開。」
「不管睡再久還是覺得累。可以的話,真想一直躺在床上……。」

大家在迎接早晨到來的同時,都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠,使疲勞「歸零」,神清氣爽地張開眼睛,卻沒料想會出現這種反效果。

為什麼你早上起床疲勞、疼痛?

起床瞬間會覺得疼痛或疲累,其實是有原因的,因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人,並不會用「良好姿勢休眠一整晚」,所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。

當你睡著時頸部向右傾,頸部右側就會呈現緊縮狀態,因此會覺得「落枕了」,或是感覺右肩無力。

如果是用側睡的方式,弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚,因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,這就是潛意識中想要改善這種狀態。

當你是仰躺著手掌朝下(床)睡著時,肩膀會往前移動,呈現「圓肩」的狀態。這樣一來,胸部及腋下則會縮起來,早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。

身體的「萎縮」,以專業術語來說稱之為「拘縮」,意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象,肌肉及關節會萎縮,因而動彈不得。如同用釘書機,將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。

上了年紀之後,例如藉健檢機會測量身高時,常會發覺「身高比以前矮」,這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水,也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」,這種情形也會頻繁發生。

自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞,撐著這樣的身體度過一天,如此生活根本不會舒適愉快。

「美好的一天,應始於神清氣爽地晨起離床」,這般狀態,肯定比較理想。說實話,想要實現這種理想狀態,並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。

「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服,進而做上癮喔!只需要藉由這個姿勢,就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀(零位),讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動,只是單純擺好姿勢「不動」而已,所以睡醒時也能輕鬆做。

將手臂伸出床外,藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開,回到原本的位置,與此同時,頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋,往伸直手臂的反方向倒下去,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展,回到原本的位置

讓你一早就快活的「不動零位訓練」

首先,請仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。

讓你早晨起床後擺脫疲勞的「不動零位訓練」動作一:仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。(采實文化提供)
讓你早晨起床後擺脫疲勞的「不動零位訓練」動作一:仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。(采實文化)

其次,將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。

「不動零位訓練」動作二。(采實文化提供)
「不動零位訓練」動作二。(采實文化)

接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。

「不動零位訓練」動作三。(采實文化提供)
「不動零位訓練」動作三。(采實文化)

另一邊的姿勢也是一樣。

註:手臂會感覺麻麻的時候,請停止動作。

在僅僅三行文字當中,就提到三次「回到原本的位置」這句話,這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位,回到原本(零位)的位置,所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」,是擺好姿勢後,再讓身體順應重力保持不動即可,所以作法很簡單,總之感覺「很舒服」是它的一大特色。

曾經說過「我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過……」這句話的學員們,當我教他們如何做這套零位訓練之後,大家似乎二話不說隔天早上就試著去做了,後來很多人都捎來了他們的感想。

「老師!我已經有好幾個月不曾像這樣,早上起來就能舒適自在地度過一天了!」「真的感覺超舒服的,一分鐘實在太短了,好想一直做下去呀!」

摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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