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每天做1個動作 全身變柔軟 還促脂肪燃燒

文/森和世(運動指導員、瑜伽老師)

下犬式伸展是一種極具復健療效的瑜伽伸展姿勢。(Shutterstock)

下犬式伸展是一種極具復健療效的瑜伽伸展姿勢。(Shutterstock)

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【編者按】下犬式伸展是一種極具復健療效的瑜伽伸展姿勢。運動指導員、瑜伽老師森和世指出,這個動作能伸展身體內側的全部肌肉,增加全身柔軟度。不僅如此,還能把身體鍛鍊成易瘦體質。

下犬式伸展:增加全身柔軟度的姿勢

只要能持續做下犬式伸展,就幾乎不需要再做其他的伸展運動了,是不是很神奇呢?

具體來說,做這個動作時全身的肌肉,特別是身體內側的全部肌肉都能得到伸展。

再細說的話,就是從頸部後方延伸到背部的斜方肌、跨越手肘與肩膀關節從前臂連接到肩胛骨的上臂三頭肌、分佈在脊椎兩側的脊椎起立肌、在肩胛骨下方延伸的背闊肌、連接大腿骨和骨盆的臀大肌、從位於大腿內側的骨盆(坐骨)連接到小腿內側上方的大腿後側肌群、從膝蓋內側經過阿基裡斯腱連接到腳跟的腓腸肌、以及從小腿骨上方經過阿基裡斯腱連接到腳跟的比目魚肌等,以上這些肌肉都能伸展到 。

一個動作就可以伸展這麼多的肌肉,實在是很難得。

肌肉如果變得柔軟好伸展,附著在肌肉上的關節活動幅度(可動範圍)也會相對增加。此外,也會運用到腹肌等身體前側的肌肉,不僅可以提高全身的柔軟度,也能實現增加肌力的效果,所以會稱它為超神奇的姿勢。

下犬式伸展可以使身體內側的全部肌肉都能得到伸展,提升身體柔軟度,增加肌力。(采實文化提供)
下犬式伸展使身體內側的全部肌肉都能得到伸展,提升身體柔軟度,增加肌力。(采實文化)

萬用姿勢 每天只要一分鐘就能找回柔軟度

通常做伸展運動時,都需要搭配好幾種動作,也會花上較多的時間,但這種「下犬式伸展」每天只要做一分鐘就OK。每天持續練習,慢慢就能找回全身的柔軟度。

只不過,初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人,光要維持這個動作一分鐘應該都覺得很難熬。此時,請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始,慢慢屈膝、伸直背部,依照順序來完成動作,連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。

最重要的是要一邊與自己的身體對話,在不勉強自己的範圍內持續下去。在還不太習慣的時候,請把一分鐘當成是一個參考值,將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。只要每天持續下去,能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。等到開始覺得維持一分鐘的姿勢還算輕鬆時,就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。

瑜珈下犬式伸展的動作步驟。(采實文化提供)
瑜珈下犬式伸展的動作步驟。(采實文化)

解決身體僵硬、運動缺乏 還打造易瘦體質

每天持續做這個伸展式,可以為身體帶來許多好處,包括成為易瘦體質。

身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。舉例來說,大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人,以及股關節活動較差的人,往往步伐也很狹窄。不過只要天天做下犬式這個伸展運動,每踏出一步的步伐自然而然就會變大,同時增加卡路里的消耗。一樣是走路,你的走路方式卻比別人更容易變瘦。

此外,做伸展運動時,全身肌肉都會呈現拚命工作的狀態,所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了,肌肉量就會慢慢增加。肌肉量如果增加的話,即使體重沒有改變,外表看起來還是會變苗條,同時提升「基礎代謝率」(就算什麼事都不做也會消耗的熱量),打造出易瘦體質。肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量,因此體脂肪自然而然也跟著降低了。

下犬式伸展讓人變瘦的原因:

每天做下犬式伸展,可以為身體帶來許多好處,包括成為易瘦體質。(采實文化提供)
每天做下犬式伸展,可以為身體帶來許多好處,包括成為易瘦體質。(采實文化)

摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》 采實出版

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責任編輯:李清風◇

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