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大豆原來這麼好 10種豆製品 哪些營養勝一籌

文/蘇冠米

煮過的大豆,經過不同的加工手法,可變成多種豆製品。(Shutterstock)
煮過的大豆,經過不同的加工手法,可變成多種豆製品。(Shutterstock)
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世界首富、特斯拉創辦人馬斯克(Elon Musk)在11月2日於推特引用曹植《七步詩》:「煮豆燃豆萁,豆在釜中泣,本是同根生,相煎何太急」。這則「煮豆文」很快引發全球網友熱議,英語世界的網友更為了解這首看似在描述如何「煮豆」的中文古詩而傷透腦筋。

詩中提到的大豆,在中國也確有2千年的歷史了,有許多傳統而營養豆製品,都跟「煮過的豆子」有關。

大豆是營養寶庫 泡水久煮最佳

大豆分為黃豆和黑豆,從大豆衍生出來的食物,皆屬於豆製品。例如:豆漿、豆皮、豆花、豆腐、凍豆腐、豆乾、味噌、豆豉、納豆、醬油等等。它們都是將大豆烹煮過後,再進一步加工製成。

渾圓飽滿的大豆裡,蘊藏許多營養。首先,大豆屬於植物性優質蛋白質,且零膽固醇,含不飽和脂肪酸,可降低血中的膽固醇和三酸甘油脂。在蛋白質來源「豆魚蛋肉類」裡,黃豆及相關豆製品被列在第一順位。食藥署指出,若要從黃豆攝取蛋白質,直接吃黃豆的吸收率相對較低;反倒是加工過的豆製品,因蛋白質變性,能幫助人體增加蛋白質的攝取。

大豆裡還含有多種維生素和礦物質,如鉀、鎂、鈣及維生素B群、維生素E。

另外,卵磷脂及大豆異黃酮也是大豆知名的營養素。日本諏訪中央醫院名譽院長鎌田實教授在其著作《不失智的29個好習慣》裡提到,卵磷脂可以轉變為神經傳導物質乙醯膽鹼,能活化大腦內部的資訊網,預防失智症。

大豆異黃酮是植物性雌激素,食品科學博士、營養師陳小薇指出,它類似人體雌激素,可疏緩女性更年期症狀,並預防骨質疏鬆、降低膽固醇及減少心血管疾病。

在中醫觀點中,黃豆能健脾潤燥、黑豆則能補脾腎。

明醫中醫聯合診所中醫師葉啓民提醒,豆子吃多易脹氣,因豆子有棉子糖、水蘇糖等寡糖,會被腸道菌消化成氣體。要避免脹氣,建議先將豆子泡水,並在烹煮前換水,再久煮數十分鐘,可減少豆子裡的寡糖,而且令口感更綿軟。

將豆子泡水、久煮數十分鐘,可減少脹氣的發生。(Shutterstock)
將豆子泡水、久煮數十分鐘,可減少脹氣的發生。(Shutterstock)

煮豆變美食 10種美味營養的豆製品

煮過的大豆,經過不同的加工手法,可變成10種常見的傳統豆製品:

1. 豆漿

豆漿作法單純,只需將大豆泡水、蒸煮後,再磨成汁液。

關於豆漿的最早紀錄,是在一塊中國出土的石板上,石板年份約為東漢時期,上面刻有廚房製作豆漿的情況。

常喝豆漿不僅可攝取大豆的營養,還有助美容。嘉品中醫診所院長葉濡端指出,豆漿有滋陰效果,當陰液充足,便能改善肌膚乾燥的問題。

2. 豆皮

豆漿加熱時,表面的蛋白質會凝結成薄膜,挑起薄膜並晾乾定型後,就成為豆皮。

豆皮的特色是蛋白質很豐富,維生素B6含量也較高。但要少吃熱量過高的炸豆皮。

3. 豆花

豆漿加入凝固劑(如鹽鹵、石膏或洋菜),就變成豆花,又稱豆腐腦。

豆花營養密度比豆漿高。但一般人很少吃原味豆花,會再添加糖水、粉圓、芋圓,或是鹹鹵等配料。因此,要留意配料及糖水的攝取量。

豆花營養密度比豆漿高。(shutterstock)

4. 豆腐

豆漿加入凝固劑(如鹽鹵或石膏)、加壓脫水後,就成了豆腐。

豆腐熱量低、還可增加飽足感,是理想的減肥食物,又以富含水分的嫩豆腐最適合。因大豆含有利於人體代謝水分的鉀、可安定神經的鎂。陳小薇指出,女性在生理期來之前,若有情緒焦慮、水腫等經前症候群困擾,可吃豆腐或喝溫豆漿疏解症狀。

5. 凍豆腐

將豆腐冷凍,就變成充滿孔洞的凍豆腐。這些大大小小的孔洞讓凍豆腐比一般豆腐更有嚼勁,而且容易吸收湯汁。

膽固醇、三酸甘油脂過高,或需要注意血糖的人,鎌田實推薦一天吃1片凍豆腐。因為凍豆腐富含抗性蛋白。抗性蛋白可降低血液中的壞膽固醇,同時有助降血糖。

凍豆腐富含抗性蛋白,可降低血液中的壞膽固醇,同時有助降血糖。(Shutterstock)
凍豆腐富含抗性蛋白,可降低血液中的壞膽固醇,同時有助降血糖。(Shutterstock)

6. 豆乾

由豆腐經加壓、烘乾而成。

豆乾的營養密度比豆腐高。100克小方豆乾,含鈣質685mg,遠高於傳統豆腐(鈣140mg/100g)、凍豆腐(鈣240mg/100g)。只是,豆乾的熱量也相對較高。

7. 味噌

將黃豆浸泡、蒸熟、混合米麴和鹽,再經由時間釀製,就成了味噌。

味增因經過發酵,營養素會變成較好吸收的小分子。日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出,味噌中的益生菌,有助整頓腸道,進而減輕壓力、失眠、肌膚問題、虛寒體質、大腸癌風險及預防便祕等問題。

8. 納豆

傳統製法是將黃豆蒸熟後,用稻稈包裹起來,使黃豆發酵,並產生黏稠絲狀物。

日本TBS電視曾邀請300位名醫,票選出他們心目中對身體最好的食物,結果納豆被選為第一名。入選理由是納豆富含維生素K2、納豆激酶及多種對身體有益的生物活性物質,可預防腦中風、心肌梗塞、癌症、失智症、2型糖尿病、骨質疏鬆症及牙周病。

納豆
納豆是日本一種具有代表性的發酵食品,具有極高的營養價值。(Shutterstock)

9. 豆豉

黃豆或黑豆經由浸泡、蒸煮、自然發酵、加鹽、密封發酵、曝曬等諸多手續製成。

風味獨特的豆豉,還是一味中藥。慈航中醫診所院長李應達表示,中藥稱為淡豆豉,藥性微寒,用於治療感冒發熱、頭痛、虛煩、失眠。例如,銀翹散裡就有豆豉,可治風熱感冒;梔子豉湯則是治療虛煩失眠。

10. 傳統醬油

傳統的釀造醬油是將黑豆或黃豆浸泡、煮熟、放涼後,加入麴菌發酵成豆麴,再與鹽一同放入甕中發酵、釀製數月才能變成醬油。

傳統釀造的醬油優於速成的化學醬油。(Shutterstock)
傳統釀造的醬油優於速成的化學醬油。(Shutterstock)

有別於只需3至7天就可製成的「化學醬油」,傳統釀造的醬油,含蛋白質及多種有益人體健康的有機物質,適量食用並不會對身體造成危害。

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責任編輯:李清風◇

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