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橙色食物對眼睛好 還有這些強大益處

文/Jennifer Margulis 李路明編譯

橙色食物含有豐富的胡蘿蔔素,不僅有益於視力,而且對於抗癌有很好的作用。(Shutterstock)
橙色食物含有豐富的胡蘿蔔素,不僅有益於視力,而且對於抗癌有很好的作用。(Shutterstock)
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「我該吃什麼?」是每個父母都會聽到的問題,通常每天聽好幾次。我的孩子站在打開的冰箱旁,倚在門上,大聲嘆氣。

「媽,我餓了。」他說,「冰箱裡沒什麼好吃的,我該吃什麼?」

如同汽車需要合適的汽油才能平穩行駛,人類需要正確的食物來提升健康和福祉。而對身體和大腦最有益的食物,不來自食品工廠,而是自家廚房製作的、最新鮮的食物。

「吃」這件事,應該是美味和令人愉悅的。如果我們站在廚房的水槽邊上,一邊因為工作、學業或最近的致命病毒而憂心重重,一邊把「健康」的食物掃進嘴裡,恐怕對身體是沒好處的。

因食物而有壓力,也是不對的。如果我們懷著慍怒的心準備一餐美味的食物,比如因為弄亂了廚房而生氣,為自己的辛苦下廚能否得到家人的感激而忐忑,那我們也錯過了這滋養身心的機會。

這讓我想到了為什麼自己喜歡吃橙色食物。這些五顏六色的水果和蔬菜富含維生素、礦物質和植物營養素(植物營養素是幫助保護植物免受傷害的化學物質,對人體也有益)。它們很容易料理,而且非常美味。

與綠葉蔬菜不同,橙色食物通常不苦。與食用綠葉蔬菜一樣,每天吃橙色蔬菜可以讓你獲得更多能量,促進消化,讓你更有活力。

所以,從冰箱裡拿出個橙椒,給自己榨一杯新鮮的橙色果蔬汁吧。我會告訴你更多橙色食物的知識,以及為什麼該吃它們。

橙色蔬菜包括:南瓜、橡果南瓜、胡桃南瓜、日本南瓜、胡蘿蔔、雞油菇(當然了,蘑菇其實是真菌)、橙椒、橙色番茄、藏紅花、紅薯和薑黃。

橙色水果包括:杏子、哈密瓜、番石榴(芭樂)、橘子、金橘、橘柚、枇杷、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、柿子、燈籠果和紅柑。

令人驚嘆的胡蘿蔔素

所有這些蔬菜和水果都富含胡蘿蔔素,這是一種黃橙色色素,使植物呈現明亮的橙色。胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素中的一種,而後者是一組包含了橙色、紅色和黃色色素,它們可以由植物、動物甚至真菌來合成。在大多數情況下,橙色越深,食物的胡蘿蔔素含量越高。

那麼為什麼要吃富含胡蘿蔔素的食物呢?因為它在我們的肝臟中會轉化成維生素A。

研究發現,吃胡蘿蔔可以降低肺癌風險。(Shutterstock)
胡蘿蔔素在我們的肝臟中會轉化成維生素A,有助於保持良好的視力。(Shutterstock)

在小學時,老師可能會告訴你,吃了胡蘿蔔,晚上眼睛會看得更清楚。維生素A不僅有助於保持良好的視力,而且還以各種方式維護我們的健康。

類胡蘿蔔素促進上皮組織(分布在口腔和腸道裡的組織)、骨骼及牙齒的生長和修復。它們有助於預防粉刺和保持皮膚的健康。這就是為什麼很多人報告說,當開始攝入更多的天然食品和採取植物性飲食時,他們的粉刺有所改善。此外,一般的類胡蘿蔔素,特別是維生素A,能幫助粘膜分泌粘液,使粘膜保持濕潤和完整,從而維護身體自然免疫反應的健康。

類胡蘿蔔素有助於預防感冒和流感,對於預防腎臟、肺、膀胱和粘膜的感染也至關重要。

但這還不是全部,它們還可以助消化和預防胃腸道潰瘍。

你體內的天然維生素A還具有抗氧化的作用,這意味著它可以幫助身體清除油膩食物在新陳代謝過程中產生的有害物質(自由基)。

但是我們多吃橙色食物不僅是為了得到類胡蘿蔔素。許多橙色食物還富含維生素C、抗氧化物和其它微量元素。毫無疑問,以天然的形式食用這些新鮮、健康的食物有助於我們的身體更好地運作和遠離疾病。

這就是為什麼我從冰箱裡拿出三個色彩鮮亮的甜椒給兒子吃。而我的兒子就像個典型的、貪吃的18歲年輕人,一口氣將它們都吃了。

用健康橙色食物對抗黃斑部病變

根據1998年發表在《英國眼科雜誌》上的一項研究,橙色蔬菜可以幫助老年人避免黃斑部病變。黃斑部病變是一種最終會導致人部分或完全失明的眼病。

事實上,德國海德堡大學醫學院的科學家發現,橙椒和玉米等蔬菜富含兩種營養素——葉黃素和玉米黃質——它們是抗氧化物,有助於身體對抗黃斑(眼底的部分視網膜)的退行性病變。

這項研究表明,橙椒的玉米黃質含量特別高,橙色的柑橘類水果和南瓜中也有高水平的葉黃素和玉米黃質。

橙色食物降低患癌風險

食用各種橙色蔬果也可以預防癌症。

根據1986年《美國流行病學雜誌》的一項研究,深黃色和橙色的果蔬攝取比例最高的新澤西州男性,肺癌發病率最低。

研究者寫道:「與食用任何其它食物組或總類胡蘿蔔素指數相比,食用深橙黃色蔬菜更能預示(肺癌)風險的降低。這可能是因為在這組食物中,β-胡蘿蔔素相對於其它類胡蘿蔔素的含量更高。」

一項納入了472,081名年齡為50~71歲參與者的更大規模研究發現,增加水果和蔬菜的攝入量可能預防肺癌,但結論僅限於男性,這導致研究人員慎重地說,這些數據「具有不確定性」。

然而,與此同時,中國浙江大學醫學研究人員在2013年進行的一項綜合分析發現,較高的β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、番茄紅素、β-隱黃質、葉黃素和玉米黃質的攝入量都可以降低患食道癌的風險。

在一篇2015年發表於《癌症流行病學、生物標誌物和預防》期刊的文章裡,羅馬的一組研究人員同樣發現,攝入類胡蘿蔔素「起到保護作用」,可降低患頭頸癌的風險。

有其它研究也將較高的柑橘類水果攝入量與患乳腺癌風險的降低聯繫起來。

如果月經晚來或沒來,不妨吃催經食物,如富含維生素C的柑橘類。(Shutterstock)
食用各種橙色食物,如柑橘類食物,也可以預防癌症。(Shutterstock)

每日攝入橙色食物

根據俄勒岡州立大學的一項研究,最大限度獲取營養和纖維的好辦法,就是生吃水果和蔬菜,最好是吃當地有機種植的、現摘的。但煮熟後再吃可以提高身體吸收率。

你還可以使用罐裝南瓜泥來製作南瓜麵包或南瓜餅乾,或者在喜歡的冰沙食譜中添加薑黃,從而增加每天的橙色蔬菜攝入量。

橙色食物的5種有趣吃法

甜椒拼盤:用橙色、黃色、紅色、綠色和紫色的甜椒做個蔬菜拼盤。搭配鷹嘴豆泥蘸醬更健康美味。

柑橘類水果試吃挑戰:將五六種不同的柑橘類水果切碎,然後品嚐和評分,或者用趣味的盲吃遊戲來判斷水果的品種。這是孩子們喜歡的活動。

烤紅薯:將紅薯縱向切成兩半,在425華氏度下烤約20~25分鐘,也可以在上面淋橄欖油。只要紅薯是有機種植的,皮也可食用。

胡桃南瓜湯:由烤胡桃南瓜、紅薯和胡蘿蔔煮成的湯美味又營養。也可以一次做雙份並冷凍,在需要時從新加熱。

橙色米飯:將切碎的胡蘿蔔、橙椒、洋蔥和大蒜一起炒至變軟,加鹽、胡椒、辣椒粉、薑黃和一小撮藏紅花。然後加2杯肉湯或水,1杯白米,燜15分鐘。

作者簡介:詹妮弗·馬古利斯 (Jennifer Margulis)是一位屢獲殊榮的記者,她也是《你的孩子,你的方式:為更幸福健康的家庭而做好懷孕、分娩和育兒》一書的作者。作為富布賴特獎得主和四個孩子的母親,她參與了西非的兒童生存運動,在法國黃金時段的電視節目中倡導結束巴基斯坦的兒童奴役,並在亞特蘭大市內城區向非傳統學生教授後殖民文學。Jennifer Margulis的網站

原文:The Nutritional Magic in Orange Foods刊登於英文《大紀元時報》。

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責任編輯:李清風◇

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