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癌症風險降50%!吃7種食物 養出不生病體質

文/刑部恒男(診所院長、前相模台醫院外科主任醫師)

吃對綠、紅、橙、黃、褐、紫、黑7種顏色的食物,可以幫你抗氧化,養出不生病體質。(Shutterstock)
吃對綠、紅、橙、黃、褐、紫、黑7種顏色的食物,可以幫你抗氧化,養出不生病體質。(Shutterstock)
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【編者按】日本前相模台醫院外科主任醫師、醫學博士刑部恆男指出,氧化生病、老化的主要原因。而顏色豐富的食物中含有極為豐富的、各種不同的抗氧化物質。吃對「綠、褐、黃、紅、橙、紫、黑」7種顏色的食物,可以幫你抗氧化,養出不生病體質。

綠色食物綠茶、菠菜、高麗菜、青花菜;

褐色食物:胚芽米、大豆、納豆、鰹魚、豬肉、花生;

黃色食物:油脂、雞蛋、南瓜、黃椒、柳橙、檸檬、黃椒、杏仁;

紅色、橙色食物:胡蘿蔔、番茄、紅鮭魚;

紫色、黑色食物:藍莓、葡萄、茄子、芝麻、巧克力。

刑部恆男在《用七色飲食打造不生病的身體》一書中,詳細講述了這些食物獨特的益處:

「綠色食物」可以減少50%癌症、心臟病風險

綠色多酚具有非常強的「抗氧化作用」,可以保護我們避免罹患活氧引起的失智症、腦梗塞、胃癌、攝護腺癌、卵巢癌、肺癌、白內障、黃斑部病變。

日本人的死亡原因第1名是「癌症」,第2名是「心臟病」,第3名是「腦血管疾病」。令人驚訝的是,綠色的抗氧化物質,可以讓第1名到第3名所有疾病的罹患風險減少50%。

綠色食物的代表「綠茶」,含有豐富的抗氧化物質兒茶素,只要一天喝5杯以上綠茶,腦梗塞的死亡風險就會減少五成。早、中、晚餐後各喝2杯,一天就會超過5杯了,從今天開始就可以輕鬆實踐。

綠色食物的代表「綠茶」,含有豐富的抗氧化物質兒茶素。(Shutterstock)
綠色食物的代表「綠茶」,含有豐富的抗氧化物質兒茶素。(Shutterstock)

太田先生:「可是,喝太多茶不是會睡不著嗎?」

醫師:「一般在家喝的綠茶(煎茶),咖啡因含量和紅茶、烏龍茶差不多(20mg/100ml),只有抹茶和咖啡的三分之一。但是,用嫩芽製成的高級「玉露」茶,咖啡因含量多達8倍(160mg/100mg),不能相提並論。普通的煎茶還不至於讓人失眠,不過咖啡因的影響還是有很大的個體差異。可以避免在睡前飲用、每天只在白天喝3杯左右。」

另外,吃「菠菜」攝取的葉酸,可以讓心臟病的死亡風險減少五成;葉黃素也能讓二成的白內障患者改善症狀。

「褐色食物」有助於改善憂鬱症和精神病

褐色的食物對於多發性神經病變、自律神經失調、腸躁症、更年期障礙、憂鬱症、精神病、乳癌、攝護腺癌的預防效果都非常好。

褐色食物的代表「胚芽」,含有豐富的維生素B1,還富含控制自律神經所需的「γ-穀維素」,可以改善自律神經失調、更年期障礙造成的心悸、倦怠、暈眩、頭痛、失眠等各式各樣的症狀。

「大豆」又稱作農田裡的肉,它有30%的成分是優質蛋白質,還含有均衡的異黃酮、色胺酸、卵磷脂、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、銅、維生素E、維生素B1、葉酸等各種營養素。日本人之所以長壽,都要多虧大豆食材的貢獻。一天喝3碗以上味噌湯的人,乳癌的風險會減少40%。

黃豆含大豆異黃酮,有抗癌功效。(Shutterstock)
「大豆」又稱作農田裡的肉,它有30%的成分是優質蛋白質。 (Shutterstock)

「花生」和「鰹魚」都含有很多色胺酸,能有效改善憂鬱症、失眠等精神上的症狀。色胺酸是一種必須胺基酸,人體無法自行生成,因此需要透過飲食直接攝取魚、肉、豆類所含的蛋白質。而色胺酸進入人體後,會以色胺酸→血清素→褪黑素的過程逐漸變化。血清素是由色胺酸製造的神經傳導物質,可以穩定情緒,又稱作「幸福物質」,一旦缺乏就很容易罹患憂鬱症。褪黑素則是由血清素生成的睡眠物質,所以多吃富含色胺酸的鰹魚、豬肉、胚芽米、花生,可以改善憂鬱症和失眠。

「黃色食物」的油脂和雞蛋要多多攝取

黃色的「蔬菜、水果」都含有強大的抗氧化物質。黃椒、柳橙、檸檬富含維生素C,南瓜、黃椒、杏仁則富含維生素E。這些成分會進行精采的團隊合作,預防氧化。從結論來說,這些黃色食物可以預防心肌梗塞、腦梗塞、失智症。

讓我先從黃色食物的代表——「油脂」開始說起。人類的身體是由三十七兆個「細胞」所組成,而包覆在所有細胞之外的就是「細胞膜」,人類會透過這層細胞膜攝入各種營養素、氧、水分等,所以細胞膜必須要柔軟有彈性。構成細胞膜的最佳材料就是油脂,特別是腦細胞,其中居然有60%都是油脂。

從食物中攝取的油脂品質會直接影響到記憶力等腦部活動,所以必須多多攝取品質優良的油脂。不飽和脂肪酸有很多種類,其中最適宜的是一種叫作「ω-3」的不飽和脂肪酸。我們經常在保健營養品廣告上聽到的EPA、DHA、α-亞麻酸,都屬於ω-3脂肪酸。ω-3無法在我們的體內自行合成,所以稱作「必須脂肪酸」,需要每天從青花魚類、亞麻仁油、紫蘇油中攝取。

近年來,方便的「鯖魚罐頭」號稱有益健康而廣受讚譽,就是這個原因。富含ω-3脂肪酸的「青花魚類」、有顏色的「蔬菜水果」,以及「橄欖油」,都是最基本的黃色食物。橄欖油屬於不飽和脂肪酸,但十分耐高溫、不易氧化,適合加熱調理,是用來炒菜或調製醬料都很健康的油脂,最好多多攝取。

雞蛋有減肥、防癌等功效。醫師告訴你食用雞蛋的最佳方法。(Shutterstock)
蛋更是「完全營養食物」,均衡包含所有人體所需的必須胺基酸。(Shutterstock)

「蛋」因為含有很多膽固醇而被視為大忌,但就算攝取過量的膽固醇,肝臟也會減少合成來進行調節。即使吃下5、6顆雞蛋,也不會影響到血液裡的膽固醇數值。蛋更是「完全營養食物」,均衡包含所有人體所需的必須胺基酸。構成蛋白質的胺基酸多達二十種,其中有八種無法由人體自行合成,所以稱作「必須胺基酸」,需要透過飲食來攝取。不僅如此,蛋還含有豐富的維生素和礦物質。

「紅色食物」的紅鮭可以治療骨質疏鬆症

「胡蘿蔔」所含的紅色β-胡蘿蔔素屬於抗氧化物質,在體內會變成維生素A,具有抗癌作用;「番茄」和「西瓜」的紅色來自茄紅素,抗氧化作用是維生素C的3700倍。

番茄汁富含番茄紅素,有抗老化、抗癌防癌、保護心血管等好處。(Shutterstock)
「番茄」和「西瓜」的紅色來自茄紅素,抗氧化作用是維生素C的3700倍。(Shutterstock)

紅鮭所含的蝦紅素,抗氧化作用是維生素C的6000倍,美容效果、消除疲勞、抗老化的效果也出類拔萃。而且,紅鮭的維生素D也很豐富,1片就能攝取到一週所需的維生素D,最適合骨質密度下降的骨質疏鬆症患者。ω-3的EPA、DHA含量也很高,可以清血液,預防腦梗塞和心肌梗塞。

「黑色食物」芝麻的芝麻素是抗氧化物質

「芝麻」所含的芝麻木酚素裡的芝麻素,具有抗氧化的作用。

芝麻素會由小腸吸收,在肝臟發揮作用。代謝十分活潑的肝臟容易生成活氧,所以芝麻素可以直接在肝臟裡發揮抗氧化作用。

黑芝麻藏有豐富的營養,不僅補腎,還能補鈣、補血、防白髮。(Shutterstock)
「芝麻」所含的芝麻木酚素裡的芝麻素,具有抗氧化的作用。(Shutterstock)

另外,芝麻素可以活化肝臟分解酒精的酵素作用,有預防宿醉的效果;芝麻木酚素和大豆的異黃酮同樣是一種植物性雌激素,作用和女性荷爾蒙的雌激素相同,因此也有改善更年期障礙、骨質疏鬆症、生理不順、預防老化的效果。(前篇:老化、生病都是它惹的禍!做對2件事抗氧化 )

摘自《用七色飲食打造不生病的身體》 如何出版

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責任編輯:李清風◇

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