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著名體能教練的十大健康與體適能建議

文/丹.約翰(美國著名肌力與體能教練)

增肌運動、多喝水、多攝取纖維等方法,有助維持健康與增進體適能。(Shutterstock)
增肌運動、多喝水、多攝取纖維等方法,有助維持健康與增進體適能。(Shutterstock)
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編者按:美國著名肌力與體能教練丹.約翰認為,「健康」指的是所有器官都完美地分工合作,而「體適能」指的則是執行某項任務的能力,這兩者之間有時會存在矛盾──練習次數愈多,可能讓技巧愈純熟,但這不代表你就愈健康。當訓練遇上撞牆期,要確認自己的目標是為了健康,還是體適能。但無論是哪一種,有兩者皆適用的十大建議。

我一直以來都沿用馬佛東對於健康的定義—

健康是所有器官都完美地分工合作。

健康總是可以稍微獲得改善。健康的衡量指標包括抽血、壽命與身體沒有不適。健康是不生病。腫瘤、高血壓與昏厥不是健康良好的跡象。我們將健康視為理所當然,直到失去才發現它的重要。

事實上,我經常提醒自己要深呼吸、保持微笑並享受健康的時光。這是上天賜予的禮物。

這不是體適能嗎?不是的。

體適能指的是執行某項任務的能力。

投擲者能夠執行投擲任務,跳遠選手能夠彈跳,短跑運動員能夠衝刺。多年前,我認識的一個傢伙跳入游泳池淺水處,喝醉的他摔斷了脖子。他行動不便但育有兩子。儘管他無法走路,卻能勝任傳宗接代任務。若你能將鐵餅擲到244英尺,之後需要打盹一小時,甚至無法慢跑趕上回奧運選手村的巴士,那你仍然是世界紀錄保持者,沒人會記得這個故事以外的事。

若你能做一百下引體向上或跑完馬拉松,但體內潛藏重大癌症,那你具備執行這些任務的能力,儘管身體並不健康。健康與體適能是兩碼子事,但經常相互影響。

伏地挺身又稱俯臥撐,是一種負重訓練,能鍛鍊全身肌肉,有多種好處。(Shutterstock)
健康與體適能是兩碼子事,但經常相互影響。(Shutterstock)

大家經常議論我訓練運動員的方式—投擲選手僅練習投擲。跳遠選手練習跳遠,短跑選手專攻衝刺。我將此簡單公式應用於生活許多層面。

我旗下的投擲選手不練跑步的,也沒有排定針對敏捷性或跳躍加強的課程。基本上,除了投擲與舉重外,他們幾乎不做其他訓練。這是為什麼呢?因為我希望提升他們的投擲能力。

我們的口號有兩個—

● 技巧純熟,路才走得遠。

● 具備能力,路才走得遠。

接著你可能會問:「想培養什麼樣的能力?」投擲選手投擲次數愈多,他的技巧愈純熟,愈能執行好任務。投得愈多,投擲能力愈好。或許,你旗下運動員跑步次數比我的選手多,但比賽規則手冊並沒有為投擲選手設立跑步加分項目。

為了投擲選手的健康著想,我要求他們每天使用兩次牙線、騎車一定要戴安全帽或開車繫好安全帶,同時要多多攝取魚油。此外,我也鼓勵他們找到合適的人生伴侶,樂於一起運動、充分休息並豐富心靈生活。但慢跑與瘋狂有氧運動不包括在內,因為這兩者屬於體適能範疇,對於投擲選手來說並不需要。

以下是我給予所有人的十個健康或體適能建議。前八個與健康有關,後兩個適用於任何體適能目標。

1. 不要抽菸。

2. 繫好安全帶,必要時戴上安全帽。

3. 學會跌倒…… 以及復原!

4. 多攝取蛋白質。

5. 多攝取纖維。

6. 多喝水。

7. 服用魚油膠囊。

8. 使用牙線清潔牙齒, 這對你的心臟健康非常重要…… 你查查資料便知道!

9. 保持關節健康。

10. 增加肌肉。

有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
增肌運動適用於任何體適能目標。(Shutterstock)

釐清健康與體適能扮演的角色是我教練生涯中遭遇的最大難題。我和此領域多數人一樣,經常為了自己與旗下運動員嘗試一切事物,後來發現這不僅令我們距離目標愈來愈遠,還帶來生病與受傷的問題。當你持續將健康與體適能混為一談時,你會發現兩者存在矛盾。你不可能一直為了體適能犧牲健康,反之亦然。關鍵在於,你必須做出妥協並清楚背後原因。

用你的右手每年投擲一萬次、持續四十年是否健康?答案絕對是否定的!但我精湛的投擲鐵餅能力卻造就我的職業生涯,讓小孩大學學費有了著落,而我與太太蒂芬妮週三也能恣意享用香檳。我並不是說你的目標應專注於健康而非體適能,反之亦然。但請看一下你第一個問題的回答,好好思考一下,你想要設定什麼樣的目標?這個目標是關於健康還是體適能?

此外,正如作家羅勃.沃爾夫(Robb Wolf)所說,我們也該留意壽命的問題,比方說,贏得「全世界最瘦女性」(如果真的有這種比賽的話)頭銜的目標並不值得你犧牲生命。在我左髖開始出現劇烈疼痛(可怕的痛楚,令人難以忍受)後,我知道自己必須嚴肅思考壽命的議題。我領悟得太晚,還參加幾場高地運動會(Highland Games)並用軟弱不堪的股骨(femur)與他人較量,但過了一段時間後,我開始反思我該考慮的是「還想投擲多久」或是「想維持健康多久」。

請記住,健康與長壽不等於甩掉腰間贅肉,或是為了慈善慢跑五英里。當大家搞混這兩者時,真正的問題便會浮現。⊙

摘自《丹約翰的撞牆期訓練心法》臉譜出版

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責任編輯:劉炎心◇

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