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美國第一健身強人:除了蛋白質 減肥也要吃碳水

文/麥可.馬修斯

想要健康減脂,不能避吃碳水化合物。(Shutterstock)
想要健康減脂,不能避吃碳水化合物。(Shutterstock)
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編者按:女性要增肌減脂,怎麼吃才對呢?美國第一健身強人麥可.馬修斯破除市面上常見錯誤訊息,為女性鍛鍊者建立正確的飲食思維。他指出,快速減脂有三要點,其中之一是主要營養素要均衡,包括蛋白質、碳水化合物和膳食脂肪。本文摘錄蛋白質、碳水化合物這兩個主要的營養素對減肥的益處。

我們剛才已經討論過能量平衡的重要性,但想要改善身體組成時,我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容,這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里,分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪

如果你想減去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是體脂,那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。

在這個情況下,我們就不能單看卡路里,因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里,在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素,來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。

主要營養素1. 蛋白質

科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言,攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢:

● 加速減脂

● 提高肌肉量。

● 燃燒更多的熱量。

● 降低飢餓感。

● 骨骼更強壯。

● 心情較佳。

身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人,也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質,研究顯示,這些人如果蛋白質攝取不足,在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉,提高死亡機率。

進行蛋白質減重法,堅持14天就能瘦下來。(Shutterstock)
身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。(Shutterstock)

主要營養素2. 碳水化合物

碳水化合物不是你的敵人,你要去瞭解它、善用它,讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構,以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態:

1. 單醣

2. 雙醣

3. 寡醣

4. 多醣

單醣(Monosaccharides),「Mono」是單一,「saccharides」是糖,單醣的結構非常簡單只有單一分子。單醣有三種:葡萄糖、果糖和半乳糖,我們在前面已經學過,現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子,是生物體中重要的能量來源,也是許多碳水化合物的組成成份。

果糖存在於許多水果和蜂蜜中,加工食品中的高果糖玉米糖漿,或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中提供人體使用。

半乳糖存在於乳製品,代謝方式與果糖相似。雙糖(Disaccharides)通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語,並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中,是天然的糖分,人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分,含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖,在自然界中並不常見,通常用在酒精釀造。寡糖(Oligosaccharides)是幾個單醣分子連結而成的糖,「Oligo」在希臘文是少數的意思,寡糖就是少量的糖。

植物中發現的纖維有部分是寡糖,許多蔬菜中也含有果寡糖,果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖(Raffinose)是自然界中另一種常見的寡糖,由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖(Galactooligosaccharides)是寡糖的一種,半乳糖的短鏈分子,來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化,但能刺激腸道益生菌的生長。

豆類富含抗性澱粉,可控血糖和降體脂。(Shutterstock)
豆類中的棉子糖,是一種常見的寡糖。(Shutterstock)

多醣(Polysaccharides)是碳水化合物中我們討論的最後一種,屬於單醣長鏈,通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式,纖維質是植物中的天然纖維,這兩者是人類經常食用的多醣,人體很容易將澱粉分解為葡萄糖,但纖維質不被人體消化,會完整地通過消化系統。

除了不被消化的部分,所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點,也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖,都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快,因為成份幾乎都是可快速消化的單醣,而綠花椰菜相對來說就很慢,因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵,是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度,不過這個說法並不正確。

以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成份,西瓜的升糖指數也有七十二,燕麥有五十八,這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎?只要攝取平衡的熱量和主要營養素,就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎?當然可以,但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素,我們還需要維生素、礦物質和纖維質,而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。

因此高糖加工(將蔗糖和果糖加入食物中以提味)食品會造成代謝異常,並且影響健康,包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀,都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康,限制攝取量對身體有很大的益處,但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大,特別是有固定重訓的人,多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。你在下一章中就會找到原因。⊙

馬鈴薯適合以蒸、煮、烤的方式烹調。(Shutterstock)
烤馬鈴薯的升糖指數有八十五,非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成份。(Shutterstock)

摘自《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書》采實文化出版

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責任編輯:劉炎心◇

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