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哪些食物有助睡眠?來看看證據吧

文/James Brown(生物學副教授)、Duane Mellor(循證醫學及營養學主任) 朱莉編譯

許多食物被認為有助於睡眠,但有些是不實的。(Shutterstock) 
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幾乎五分之一的英國人表示他們每晚睡眠不足。這個問題非常嚴重,英國公眾每週總共會損失大約一晚的睡眠時間。

有很多關於食物和飲料幫助人們獲得良好睡眠的流行觀點,但其中很多都沒有科學依據。下面是我們知道的情況。

食物和睡眠的「化學反應」

我們的飲食通過影響睡眠荷爾蒙褪黑激素對睡眠模式產生影響。例如,富含必需胺基酸色氨酸的食物通常被認為有助於睡眠,因為色氨酸有助於產生褪黑激素。此外,一些維生素和礦物質可能有助於睡眠,如維生素D、鎂和鋅。

1. 高脂魚

發表於《睡眠醫學》(Sleep Medicine)期刊的研究證據表明,吃的高脂魚越多,如鮭魚或鯡魚,睡眠越好。

高脂魚含有健康脂肪,如 Omega-3,已被證明可以改善兒童的睡眠並參與血清素的釋放。血清素是一種與情緒相關的大腦化學物質,它也能調節睡眠—清醒周期,這也可以解釋食用高脂魚有助於睡眠。

2. 酸櫻桃

一些研究考察了酸櫻桃(tart cherries)飲料對睡眠的影響。《藥用食品期刊》(Journal of Medicinal Food)的一項研究表明,酸櫻桃可以改善老年人的睡眠,這可能是由於它能增加褪黑素水平。而且酸櫻桃還含有豐富的營養物質,包括鎂,這也可以改善你的睡眠。

3. 奇異果

奇異果(又稱獼猴桃)有助於睡眠的證據不一。2011年一項研究表明,食用四周奇異果可以改善多種睡眠指標,而2017年另一項研究發現,奇異果在失眠患者中,沒有發現任何效果。基於這些發現,目前尚不清楚食用奇異果是否有益於大多數人的睡眠。

4. 牡蠣

1888年,W-F-Nelsom寫道:「吃牡蠣的人會在那天晚上安然入睡……」。有一些證據支持這一說法,發表在《分子營養與食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research)的研究表明,包括牡蠣在內的富含鋅的食物有益於睡眠。然而,總的來說,睡前吃牡蠣不太可能對你的睡眠有益。

酒精和其它飲料

酒精會使大腦活動減緩,並具有鎮靜作用,可以誘發放鬆和睏倦的感覺,但飲酒實際上與睡眠質量差和睡眠時間短有關。儘管飲酒可能會導致更快的入睡,但這會影響睡眠的不同階段,從而降低整體睡眠質量。如果你想睡個好覺,避免飲酒是明智的建議。但是有什麼非酒精類飲料可能會有助睡眠嗎?

1. 溫牛奶

20世紀70年代進行的研究表明,睡前喝一杯溫牛奶可以改善睡眠質量。然而,這項研究是在一個非常小的群體中進行的,此後幾乎沒有進行過研究。喝牛奶確實會增加褪黑激素水平,這可能會有所幫助。但沒有足夠的證據支持這樣的說法,即一杯溫牛奶肯定會讓你打瞌睡。(推薦閱讀:睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大營養讓你迅速入睡

2. 骨頭湯

骨頭湯作為一種可以幫助睡眠的食物經常出現在網絡文章中。這可能是由於它含有大量的胺基酸甘氨酸。甘氨酸已被證明能夠改善齧齒動物和人類的睡眠,可能是通過降低體溫。然而,目前還沒有專門針對骨湯湯和睡眠的研究。

3. 草藥茶

針對睡眠市場的花草茶系列越來越多。纈草是一種常見的成分,其有助於睡眠的證據尚無定論。據日本研究,無咖啡因的綠茶可以改善睡眠質量,這可能與它所含的胺基酸L-茶氨酸的放鬆特性有關。但一般來說,避免飲用含咖啡因的茶是一個明智的選擇。

如果你喜歡草藥茶,那麼它們可以成為睡前放鬆程序的一部分——但它們不太可能改善睡眠質量。

睡前例行儀式

擁有一個能夠促進持續、不間斷睡眠的臥室環境和日常生活非常重要。這包括保持同一時間上床睡覺,讓你的臥室不受干擾,並有一個輕鬆的睡前儀式。不過,許多流傳對睡眠有益的食物沒有證據支持,在英國或歐洲沒有法律認可的有助於睡眠的食物的健康聲明。

如果這些事情中的任何一樣可以幫助你睡個好覺,那麼沒有理由停下來。但是也要記住良好睡眠的其它基本要素,包括睡前放鬆和避免電子設備發出過多的藍光。

作者簡介:詹姆·斯布朗(James Brown)是阿斯頓大學生物學和生物醫學科學副教授;杜安·梅勒(Duane Mellor)是阿斯頓大學阿斯頓醫學院循證醫學及營養學主任。

本文原刊於The Conversation網站英文《大紀元時報》轉載 

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責任編輯:李清風◇

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