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腦霧是腸道有問題?3招健腦健腸、擊退腦霧

文/蘇冠米

除了新冠病毒感染,腸道問題也是引發腦霧的因素之一。(Shutterstock)
除了新冠病毒感染,腸道問題也是引發腦霧的因素之一。(Shutterstock)
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腦霧」(Brain Fog)是近年來常被人們提及的一種症狀,除了新冠病毒感染,腸道問題也是引發腦霧的因素之一。究竟,有哪些方法可以從腸道、大腦改善腦霧呢?

腸道不好,可能出現腦霧

當人們在描述自己出現腦霧時,多提到記憶力變差、難以集中注意力、思維遲緩和不敏銳等等,例如「腦袋鈍鈍的」、「大腦不好使」。

林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪表示,腦霧就是認知功能不能良好運作。記憶力、判斷力,行為能力、情感、語言、空間感等認知功能,都是大腦運作的一部分。

腦霧不是一種疾病,而是一種症狀。它雖然表現在大腦,但腸道健康狀況不佳也可能造成腦霧。

因為腸道有很多神經,透過神經網絡跟腦部有大量神經性的聯結,所以腸道又被稱為「第二個大腦」。林志豪指出,在臨床上確實可觀察到,例如腦部退化性疾病的患者,很多人在發病前的5到10年,就出現消化差、易便祕等腸胃道症狀。

另一個例子是困擾許多現代人的腸躁症(IBS),患者容易有腦霧、焦慮等非腸道症狀。[1]

腸躁症是一種當患者感到壓力、緊張,就會腹痛、拉肚子或便祕的慢性疾病。目前醫界普遍認為,情緒和壓力是誘發腸躁症、使病情惡化的因素。(推薦閱讀:腸躁症有5大症狀!便祕、拉肚子 2招改善

現在有新的觀點認為,腸道問題也可以反過來影響大腦。約翰霍普金斯大學神經胃腸病學中心主任傑伊·帕斯裡查(Jay Pasricha)指出,腸躁症患者,以及常便祕、 腹瀉、腹脹、腹痛等功能性腸道問題的人,患憂鬱症和焦慮症的比例高於正常水平,因為腸道神經可能會向中樞神經系統發送信號,從而引發情緒變化。[2]

壓力、焦慮、憂鬱,也容易產生發炎物質,造成腦霧,這也是常見的腦霧原因。

除了腸躁症,還有一些胃腸道疾病也可能引發腦霧:乳糜瀉、腸漏症、發炎性腸道疾病、小腸細菌過度生長。[3][4][5][6]

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腸躁症、乳糜瀉、腸漏症、小腸細菌過度生長等胃腸道疾病與腦霧有關。(Shutterstock)

另一個腦霧的原因,與腸道菌產出過多D乳酸(D-lactic acid)有關。

在2018年一項小型研究觀察出現腦霧、腹脹的30名患者,發現他們都有服用益生菌,且有63.3%出現小腸細菌過度增生,77 %發生D乳酸中毒。[7]

研究認為,益生菌對身體的好處應該要在大腸或直腸內發揮效果。但補充過多的益生菌會因為種種原因如糖尿病、小腸切除或是蠕動變差停留在小腸,容易導致碳水化合物在小腸被益生菌分解、產生較多的D乳酸,而造成腦霧。

另外,不止是腸道問題,能在胃中存活、造成胃癌的胃幽門螺旋桿菌,也可能引發腦霧。

林志豪解釋,胃幽門螺旋桿菌能影響營養吸收,造成維生素B12不足,導致腦霧症狀,因為維生素B12對神經的穩定非常重要。缺乏維生素B12的情況,在腸胃道吸收能力不好的人、飲食不均衡者、素食者、常服用胃藥的患者的身上也很常見。

除了腸胃道症狀,其它如病毒感染、壓力、睡眠品質差、女性的荷爾蒙變化(生理期、懷孕過程或懷孕前後)等因素,也會使人出現腦霧症狀。

3個方法讓大腦、腸道變健康 清掉腦霧

網路上常見有這類文章——吃哪些食物可以清除腦霧。但是,林志豪認為,腦霧的問題不是吃一些食物就可以改善,特別是腸道和大腦之間的關係很複雜,並非一招半式就能解決,他建議從飲食、運動和生活習慣去落實。

1. 地中海飲食

無論是改善腦霧、預防失智或保護大腦,都需要均衡的飲食。林志豪首推地中海飲食,地中海飲食包含蔬菜和水果、堅果、豆類、全穀物、魚、奶製品,以及橄欖油等多樣食物。許多研究已證明,地中海飲食可以改善思維、記憶力和大腦健康。[8]

最新研究發現,吃地中海飲食會導致腸道菌發生變化,這與認知功能和記憶力、免疫力和骨骼強度的改善有關。[9]

林志豪提醒,地中海飲食不避開紅酒,但他不建議飲酒,無論是紅酒還是其它包含啤酒在內的酒類。尤其是50歲以上的人,更不宜喝。飲酒對人體沒有太大的幫助,不僅會影響一些營養素的吸收,還會降低睡眠品質,僅管你覺得自己睡著了。

2017年英國牛津大學發表一項研究:大腦中的海馬體會隨著飲酒量的增加而萎縮,即使是飲酒量處於輕度和中度的人,他們海馬體的萎縮情況也比不喝酒的人嚴重。而海馬體的功能主要是記憶和空間定位導航。[10]

常飲酒可能造成海馬體的萎縮,影響記憶。(Shutterstock)

地中海飲食還包括穀類、牛奶,但應視個人情況,不宜食用過多。消化不好的人避免攝取過多醣類,乳糖不耐症的人少喝牛奶,可減少腸道問題的發生。

發酵過的奶製品,如酸奶(優格)、優酪乳,較不易引起乳糖不耐症,而且這些奶製品還含有益生菌。從食物攝取益生菌,被認為劑量比較安全。[11]

雖然益生菌補充劑對腸道有幫助,例如服用抗生素的人或其它因素使腸道細菌叢改變,可以額外補充益生菌。但一般人不建議過度和不加選擇地使用益生菌產品,如果服用益生菌後有明顯脹氣情況,可以詢問醫生。

2. 有氧運動結合重訓

林志豪指出,很多人腸道不健康與運動不足有關,特別是肌肉力量不足會造成腸道蠕動變慢,使細菌增生。因此建議通過重訓增強肌肉。

運動還可以改善情緒和睡眠,減少壓力和焦慮,直接、間接幫助記憶和思考。哈佛醫學院(Harvard Medical School)的一篇文章指出,與不運動的人相比,有鍛煉的人,在大腦中控制思維和記憶的部分(前額葉皮層和內側顳葉皮層)體積更大。[12]

3. 正向、良好的生活習慣

「我相信擁有健康的大腦,是有益腸道健康的」,林志豪說。如何讓大腦健康呢?除了地中海飲食、運動,還要保證優質的睡眠品質。

林志豪指出,睡眠中有2個很重要的機制:一個是鞏固記憶力;另一個是清除腦部在白天運作產生的毒素、廢棄物。如果常熬夜、失眠,就無法清除乾淨這些廢棄物,造成大腦運作的障礙。(推薦閱讀:深度睡眠有1個祕訣 腦神經醫師教你一夜好眠

睡眠還有助於身體的每個系統正常運作,包括免疫系統、心臟、大腦,甚至是消化系統。不良的睡眠品質會以多種方式損害腸道健康。[13]

同時,遇到壓力時還要學會轉移壓力來源,保持正向心態並適時放鬆,才能避免大腦失調,引發腦霧。

例如,參與社交活動、學習新事物或玩遊戲,不僅有助舒壓,也對頭腦保持敏銳和維持記憶力有好處。[14]

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責任編輯:李清風◇

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