活化神經元 嘗試經歷恐懼情境 讓焦慮變不見

作者: 凱瑟琳.皮特曼, 伊莉莎白.卡爾 譯者: 李明芝

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編者按:焦慮的感覺並不舒服,但其實正是它幫助你保持警覺、專注,以排除困難、規劃未來,甚至在各種生死瞬間無數次救下你的命!如果你想要善用焦慮的好處,而不是被焦慮綁架,就需要徹底認識大腦產生焦慮的皮質途徑和杏仁核途徑。

你得活化負面情緒記憶的神經迴路 

杏仁核必須有特別的經驗,才能發生重新串連。在暴露的過程中,你需要經歷會產生焦慮的景象、聲音和其他刺激,以便活化留有那個情緒記憶的神經迴路,也就是--你希望修改的確切迴路,活化才能生成。

這些迴路的活化,創造了不同神經元之間發展出新連結的可能性,而這些新連結將可以改變杏仁核的反應。因此,你必須活化神經元來生成新連結--你必須先經歷恐懼或焦慮,才有可能戰勝它,一如以下這句古老格言,它所蘊含的可不只是牛仔的智慧:「你必須重回甩下你的馬背。」

如果放任人自行決定,杏仁核通常得不到足以改變它對特定情境做何反應所需要的學習經驗。事實上,焦慮反應往往會阻止有效的暴露發生。仔細想想害怕坐飛機的祖母這個例子:

祖母收到了一份禮物,是一張飛往幾千里外探視親戚的機票。在她思忖要為這趟旅行打包行李或抵達機場準備登機的時候,她的焦慮就已經開始攀升。這可說是創造出絕佳的暴露機會,可惜她並沒有意識到,升起的焦慮其實意味著此刻正是可以重新串連活化的迴路並改變杏仁核對情境的反應之良機,她在這種情況下對焦慮的最自然反應是設法避免這趟旅行。

當然,你也可以勸祖母說飛行比開車還要安全,她或許能理解這一點,甚至還會因此規勸自己,可是她的杏仁核並非基於理性運作,而是單純地活化了產生壓力反應的連結。

我們都明白,面對害怕的情境時,不舒服的感覺有時可能強烈到令人無法忍受,以至於她很難抗拒逃離的渴望。然而,如果那位祖母真的逃避搭飛機,她等於錯失一個暴露治療的機會,也錯失了與家人相聚的機會。感到焦慮然後藉由避開情境來逃離焦慮的這種動力,其實只會用來維持焦慮而已,這確實是讓焦慮反應如此難以改變的原因--藉由這種模式,焦慮可以長存不朽。

為了提醒自己經歷焦慮的必要性,請記住這一句話:「活化才能生成。」這就是讓杏仁核學習所必需的東西,神經元的活化奠定了基於暴露的治療之有效性--如果你希望生成新的連結,那就必須活化儲存恐懼物體或情境的記憶的那個迴路。

事實上,出現情緒激動和焦慮感受,象徵著你正在活化正確的迴路。證據顯示,在初次暴露的治療過程中,情緒激動程度較高的人受益最大--或許這也可以說明,為什麼洪水法的作用比系統減敏法更快速。

暴露療法如何製造新的神經連結? 

動物研究和腦部造影指出:暴露,也就是在沒有任何負面影響下經歷造成焦慮的情境或物體的過程,能讓大腦的另一個部分對杏仁核如何反應施加一些控制。所謂的「大腦的另一個部分」,其實位在額葉;關於人類的研究顯示,名為「腹內側前額葉皮質」的區域似乎牽涉在內。

在暴露期間,學習會在杏仁核中發生,而這種學習的記憶會被儲存在腹內側前額葉皮質--杏仁核習得與儲存的恐懼並沒有被消除,但會發展出其他迴路,學會比較平靜的新反應。

有個類比或許能幫助你記住活化焦慮的迴路有多麼重要,即便活化焦慮的迴路是很不舒服的經驗:泡茶時,通常是熱水泡出來的茶比較好喝,如果你將茶葉或茶包放進一杯冷水中,便無法有效地讓茶的風味釋出。

同樣地,你的神經迴路需要被活化(或加熱)才能製造新的連結--關於改善焦慮這方面,如果你想重新串連你的神經迴路,那就得暴露在那樣的高溫之下。

讓我們來看看下面這個例子: 

一個小男孩不幸地被貓抓傷了。這隻貓(成為觸發因素的中性物體)跟抓傷(造成疼痛的負面事件)相關聯。導致的結果是,貓開始引發男孩的焦慮。在此之後,每當男孩看見貓,都會感到焦慮,完全激不起跟貓玩的興趣。

如果我們想幫小男孩製造新的迴路,改變他對貓的恐懼,我們需要讓他接觸友善的貓,以便重新訓練他的杏仁核。當他在正向的環境中看見或觸摸貓時(同時拍拍貓和享受牠的柔軟、被牠滑稽的動作逗樂等),他的杏仁核可能受到刺激,因而建立跟貓有關的新迴路。

這個男孩愈常在沒有負面事件的情況下觀察貓並與牠互動,中性或正向的新連結就會變得愈強,他感受到的焦慮也會愈少。只要重複接觸友善的貓,男孩的杏仁核就會製造出繞過恐懼和焦慮的分流道路。

當然,暴露期間男孩很可能會感受到並進一步表現出對貓的害怕,不過,若要活化我們希望重新串連的神經元,這樣的暴露就有其必要--縱然新經驗可能會帶來一些焦慮。想讓杏仁核在沒有與貓相處的新經驗之下就改變外側核原本建立好的迴路,那是不可能的事。

事實上,男孩的焦慮反而是個良好指標,這代表杏仁核的正確迴路已經被活化,並且準備好接受新的學習。

愈重複暴露,你就愈強大 

暴露,其實是一種「沒有付出就沒有收穫」的情況。如果你想改變你的焦慮反應,那就必須讓自己接觸恐懼的情境,並且讓自己經歷焦慮

杏仁核發生學習的理想條件是「神經元處於興奮狀態」,就好比鍛鍊身體肌肉的理想條件是「肌肉纖維處於疲乏狀態」,杏仁核和肌肉一樣,一旦你重複的次數愈多,你就變得愈強大--你可以把暴露想成一種鍛鍊杏仁核的方式。

我們保證,有大量的證據指出,暴露法能非常有效地改變腦中負責焦慮的連結。

儘管如此,故意置身於一個本質上會讓自己痛苦的情境,仍然不是一件易事,有時就是完全不可能辦到。我們建議,你應該等到自己有信心完成暴露法時再開始嘗試,因為如果在焦慮減輕以前就受不了而離開暴露情境,反倒可能增強焦慮。

由於沒有正確執行暴露法可能會增強你的焦慮,因此我們建議你在有經驗的治療師之協助下進行這種治療法,以確保你得到最佳的治療。你也應該仔細選擇何時使用暴露法、何時不用,這樣才能真正的利用這個強大的工具,幫助你控制生活的最重要面向。

請在對你的生活影響最大的情境中使用暴露法;如果你想改變的恐懼反應其實是沒有必要的,那就請別嘗試,舉例來說,如果你不需要克服對蛇的恐懼,那就不要進行與蛇有關的暴露!

暴露並非時時刻刻都令人十分痛苦,例如當你選擇漸進的方式進行時。當暴露十分具挑戰性時,你可以提醒自己這樣會比較快體驗到焦慮的改變,藉此加強你的決心。若要說明暴露法有何變化力量,游泳是一個很好的例子。

你是否曾把腳伸進游泳池或湖水裡,然後因為水太冷而縮回來呢?你涉水愈深,便愈知道水有多冷,因為你的腹部和胸部都慢慢浸到水裡了。然而,經過一段時間之後,你的身體會自動調整,你會發現自己在水中其實很舒服,你看著那些只泡到膝蓋的人不斷在那邊抱怨水好冷,然後笑了起來--暴露也會發生同樣的調整過程。

當你一直待在那個情境,你的杏仁核就會開始適應;當你執行暴露練習並感覺到焦慮降低時,你就知道自己成功引起杏仁核的注意,而且正在進步中!

(※網站專文)

<本文摘自《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了:別讓擔心、恐懼和焦慮,耗盡你對美好生活的嚮往!》,柿子文化提供>

●焦慮不用隱藏 你比想像中更有掌控力
●焦慮不是病 只是提醒你需要改變
●家庭和事業難平衡?擺脫焦慮的6個技巧

責任編輯:曾臻

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