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【健康1+1】

50歲後的養生哲學 6類食物一定要多吃

文/安柏、Jojo

人到50歲時,通常工作、家庭進入穩定階段,要如何養生保健,才能夫妻白頭到老,晚年不需坐輪椅,還能一同遊山玩水呢?(Shutterstock)
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50歲開始健康生活,其實還不算晚!台灣扶原中醫診所總院長郭大維在「健康1+1」節目中提醒,年過50歲要好好養生保健,應優先注意少碰菸酒、最好戒菸戒酒,控制體重,規律均衡飲食及適度運動,學會放鬆、放得下看得開。

人到50歲時,通常工作、家庭進入穩定階段,要如何養生保健,才能夫妻白頭到老,晚年不需坐輪椅,還能一同遊山玩水。那麼,50歲後的養生,應該吃什麼比較好?

50歲後養生 多吃6類食物

50歲的人要好好養生,郭大維推薦多攝取這6類食物:

1. 莓果類

藍莓、小紅莓、洛神花等都含有豐富的纖維素、維他命C及類黃酮等。類黃酮可以在體內產生大量的抗氧化劑,能夠抑制身體發炎、減輕大腦衰退,增強長期及短期記憶,預防失智症。

2022年《自然》雜誌旗下的《科學報告》(Scientific Reports)期刊發表一項研究顯示,莓果補充劑和食品對大腦認知功能、記憶表現、處理速度等方面都有益處。

莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。(Shutterstock)

2. 深綠色蔬菜

花椰菜、甘藍菜、菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜,纖維素含量比較高,可起到潤腸通便的作用,也可以減少罹患心臟病的風險。

3. 魚類

多食用遠洋魚或深海魚,例如鮭魚、鱈魚、鱒魚,都富含有益腦部發展的EPA、Omega-3及DHA,還可以抑制血管發炎。有很多愛吃甜食和油膩食物的人,血管中會堆積很多低密度脂蛋白膽固醇,攝取遠洋或深海魚可以清除這些壞膽固醇,恢復血管彈性,降低心血管疾病發生的機率。

4. 堅果及種子類

堅果及種子類富含維他命E及磷、鎂、鉀等礦物質,不過由於它們的油脂含量很高,不宜攝取過量。

《營養素》(Nutrients)期刊2017年發表的一項研究表明,堅果和種子富含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維、維他命、礦物質、類胡蘿蔔素等,具有潛在的抗氧化作用,可以改善血糖、脂質代謝和發炎等,預防一些慢性疾病。

常忘東忘西?增強記憶就吃蛋、鮭魚、堅果類、全榖類等7類食物。(shutterstock)
堅果及種子類富含維他命E及磷、鎂、鉀等礦物質,吃蛋、鮭魚、堅果類、全榖類等食物。(shutterstock)

5. 芝士

芝士含有豐富的乳清蛋白,也是補充維他命D的很好來源。但如果有蕁麻疹或異位型皮膚炎的患者就要小心,芝士可能是誘發過敏。

芝士中的維他命D可以促進鈣質吸收,抵制骨質流失,預防骨質疏鬆。動物肝臟、海鮮、雞蛋及板豆腐當中,也都富含有維他命D。

另外,可以適量地曬太陽,做一些負重運動,都可增加維他命D和鈣的吸收。

6. 黃豆類食品

黃豆、豆漿中富含鐵、鉀、鎂等元素,可以有效降低膽固醇。鎂還可以幫助睡眠,對更年期族群來說特別適合。

補充鉀元素有助於降血壓,能夠降低高血壓及心血管疾病的併發症。很多高纖維的植物中都含有鉀,如蔬菜、水果、堅果、麥片、全麥麵包、糙米等。

50歲後養生 一定保養腎、脾胃、心

50歲左右的人群,身體容易走下坡路,因此日常五臟六腑的保養不可少,郭大維建議,應特別注重腎、脾、胃及心的保健。

1. 腎

中醫講「腎主骨生髓」,當腎的能量不足時,容易出現腰膝酸軟、頭暈、頭髮變白或脫落、牙齒動搖等早衰現象,這些問題也與平日過度疲勞有關,要保護腎臟,避免積勞成疾。

很多食物能起到養腎、增強腎功能的效果,其中最重要的是要多吃黑色食物。(Shutterstock)
很多食物能起到養腎、增強腎功能的效果,其中最重要的是要多吃黑色食物。(Shutterstock)

2. 脾胃

很多50歲左右的人,平時有補充不少酵素或益生菌,仍出現腸道問題、排便不順等,郭大維表示,一些酵素中可能含有決明子萃取物、番瀉苷(sennosides)等泄藥的成分,長期服用會令腸胃產生依賴性,變得沒有這些東西就不會蠕動。所以幫助排便最好的方法,還是透過飲食和運動,來促進腸胃正常蠕動。

要關注排便是否通暢的問題,最好飲食七分飽,讓腸胃經常保持飢餓狀態,可以減少身體的代謝負擔。

3. 心

中醫認為「心主血脈、心主神明」,意思是心負責調節血的流動,以及管理人體的精神活動。心態也會影響一個人的健康,心境開朗,身體的自癒能力會更好。

郭大維回憶創業之初,朋友送他一句話:喜樂的心,乃是良藥。當時他以為這句話是寫給患者看的,但現在看來,也是對他自己的提醒。

 50歲後如何養生?點看視頻:

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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