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【健康1+1】

50岁后的养生哲学 6类食物一定要多吃

文/安柏、Jojo

人到50岁时,通常工作、家庭进入稳定阶段,要如何养生保健,才能夫妻白头到老,晚年不需坐轮椅,还能一同游山玩水呢?(Shutterstock)
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50岁开始健康生活,其实还不算晚!台湾扶原中医诊所总院长郭大维在“健康1+1”节目中提醒,年过50岁要好好养生保健,应优先注意少碰烟酒、最好戒烟戒酒,控制体重,规律均衡饮食及适度运动,学会放松、放得下看得开。

人到50岁时,通常工作、家庭进入稳定阶段,要如何养生保健,才能夫妻白头到老,晚年不需坐轮椅,还能一同游山玩水。那么,50岁后的养生,应该吃什么比较好?

50岁后养生 多吃6类食物

50岁的人要好好养生,郭大维推荐多摄取这6类食物:

1. 莓果类

蓝莓、小红莓、洛神花等都含有丰富的纤维素、维他命C及类黄酮等。类黄酮可以在体内产生大量的抗氧化剂,能够抑制身体发炎、减轻大脑衰退,增强长期及短期记忆,预防失智症。

2022年《自然》杂志旗下的《科学报告》(Scientific Reports)期刊发表一项研究显示,莓果补充剂和食品对大脑认知功能、记忆表现、处理速度等方面都有益处。

莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)

2. 深绿色蔬菜

花椰菜、甘蓝菜、菠菜、地瓜叶等深绿色蔬菜,纤维素含量比较高,可起到润肠通便的作用,也可以减少罹患心脏病的风险。

3. 鱼类

多食用远洋鱼或深海鱼,例如鲑鱼、鳕鱼、鳟鱼,都富含有益脑部发展的EPA、Omega-3及DHA,还可以抑制血管发炎。有很多爱吃甜食和油腻食物的人,血管中会堆积很多低密度脂蛋白胆固醇,摄取远洋或深海鱼可以清除这些坏胆固醇,恢复血管弹性,降低心血管疾病发生的概率。

4. 坚果及种子类

坚果及种子类富含维他命E及磷、镁、钾等矿物质,不过由于它们的油脂含量很高,不宜摄取过量。

《营养素》(Nutrients)期刊2017年发表的一项研究表明,坚果和种子富含单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维、维他命、矿物质、类胡萝卜素等,具有潜在的抗氧化作用,可以改善血糖、脂质代谢和发炎等,预防一些慢性疾病。

常忘东忘西?增强记忆就吃蛋、鲑鱼、坚果类、全榖类等7类食物。(shutterstock)
坚果及种子类富含维他命E及磷、镁、钾等矿物质,吃蛋、鲑鱼、坚果类、全榖类等食物。(shutterstock)

5. 芝士

芝士含有丰富的乳清蛋白,也是补充维他命D的很好来源。但如果有荨麻疹或异位型皮肤炎的患者就要小心,芝士可能是诱发过敏。

芝士中的维他命D可以促进钙质吸收,抵制骨质流失,预防骨质疏松。动物肝脏、海鲜、鸡蛋及板豆腐当中,也都富含有维他命D。

另外,可以适量地晒太阳,做一些负重运动,都可增加维他命D和钙的吸收。

6. 黄豆类食品

黄豆、豆浆中富含铁、钾、镁等元素,可以有效降低胆固醇。镁还可以帮助睡眠,对更年期族群来说特别适合。

补充钾元素有助于降血压,能够降低高血压及心血管疾病的并发症。很多高纤维的植物中都含有钾,如蔬菜、水果、坚果、麦片、全麦面包、糙米等。

50岁后养生 一定保养肾、脾胃、心

50岁左右的人群,身体容易走下坡路,因此日常五脏六腑的保养不可少,郭大维建议,应特别注重肾、脾、胃及心的保健。

1. 肾

中医讲“肾主骨生髓”,当肾的能量不足时,容易出现腰膝酸软、头晕、头发变白或脱落、牙齿动摇等早衰现象,这些问题也与平日过度疲劳有关,要保护肾脏,避免积劳成疾。

很多食物能起到养肾、增强肾功能的效果,其中最重要的是要多吃黑色食物。(Shutterstock)
很多食物能起到养肾、增强肾功能的效果,其中最重要的是要多吃黑色食物。(Shutterstock)

2. 脾胃

很多50岁左右的人,平时有补充不少酵素或益生菌,仍出现肠道问题、排便不顺等,郭大维表示,一些酵素中可能含有决明子萃取物、番泻苷(sennosides)等泄药的成分,长期服用会令肠胃产生依赖性,变得没有这些东西就不会蠕动。所以帮助排便最好的方法,还是透过饮食和运动,来促进肠胃正常蠕动。

要关注排便是否通畅的问题,最好饮食七分饱,让肠胃经常保持饥饿状态,可以减少身体的代谢负担。

3. 心

中医认为“心主血脉、心主神明”,意思是心负责调节血的流动,以及管理人体的精神活动。心态也会影响一个人的健康,心境开朗,身体的自愈能力会更好。

郭大维回忆创业之初,朋友送他一句话:喜乐的心,乃是良药。当时他以为这句话是写给患者看的,但现在看来,也是对他自己的提醒。

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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