我們人類有將近三分之一的時間在睡覺。高質量的睡眠不僅讓我們白天精力充沛，在睡眠過程中，人體進行修復、調整、再生和解毒。究竟有哪些食物可以幫助我們睡眠呢？
1. 獼猴桃（奇異果）
2023年刊登在《Nutrients》上的一項研究發現，15名國家隊帆船運動員和田徑運動員參與了一項吃獼猴桃的實驗，他們在每天晚上睡前一小時吃兩個獼猴桃，持續4週。結果發現，他們不僅睡得更好，半夜醒來的次數減少，而且在訓練後恢復得更快。
早前不少研究也證實了睡前吃獼猴桃的益處。在一項研究中，24名失眠人士每天在睡前一小時食用兩個獼猴桃，為期4週。結果發現，使用活動記錄儀測量的總睡眠時間和睡眠效率增加，而從躺下到入睡的時間和入睡後清醒時間減少。
另一項實驗則發現，相比睡前吃梨，吃獼猴桃更能改善睡眠質量以及日間活動能力。
2. 酸櫻桃
褪黑激素有幫助人入睡的作用，可以調節生物鐘。褪黑素主要是由松果體分泌，也可以通過食物補充，富含褪黑素的食物包括酸櫻桃、番茄、草莓、杏仁、核桃及牛奶等。
科學家曾做多項實驗研究了酸櫻桃汁的助眠成分。其中一項研究發現，連續7天喝酸櫻桃汁，對睡眠可能會帶來諸多的積極作用。參與試驗人員的總睡眠時間和效率提高顯著而且尿液樣本中的褪黑激素明顯提高。
3. 番茄
番茄也是富含褪黑激素的食物，尤其肥厚的牛番茄，褪黑激素含量較高。
一項實驗將有睡眠問題的絕經後婦女隨機分為兩組，一組在睡前2小時食用250克牛番茄，另一組不食用番茄，持續8週。除了番茄攝取量外，兩組被調查對象之間幾乎沒有其它飲食差異。試驗結果顯示，番茄組婦女的睡眠質量普遍得到顯著改善，而且隨著實驗時間的增加，吃番茄的婦女睡眠持續改善，同時尿液中褪黑激素代謝產物增加了10倍。研究表示，可以通過食物調節體內的褪黑激素濃度，從而提升睡眠質量。
4. 深海魚
晚餐中食用深海魚，也可以使睡眠格外香甜，因為深海魚裡面含有不飽和脂肪酸omega-3。研究表明，缺乏omega-3不飽和脂肪酸的飲食會影響褪黑激素和生理節奏功能，干擾睡眠。
一項針對健康兒童的研究報告指，血液中DHA（一種omega-3不飽和脂肪酸）水平較高時，兒童的睡眠狀態較好。在隨後的一項服用DHA補充劑的隨機對照試驗（每日600毫克，持續16週）中，觀察到了顯著的差異，相對服用安慰劑的組，服用DHA的兒童睡眠時間平均增加了58分鐘，夜間醒來的次數減少且時間縮短。
另外，攝取適量的omega-3有抗炎功效，有助於改善多種慢性疾病。
5. 牛奶和乳酪（起司）
牛奶含有豐富的色氨酸，而色氨酸是人體合成血清素及褪黑素的原材料。色氨酸是必需胺基酸，人體不能自行合成，必須從食物中攝取。牛奶也含有褪黑激素。
研究發現，晚上喝富含α-乳清蛋白的乳製品後，早上醒來會感到更加有精神，可能是睡眠質量改善了。色氨酸是α-乳清蛋白的重要組成部分。而且研究發現，補充乳製品中的α-乳清蛋白還能提高大腦對色氨酸的利用率。對於原本有失眠問題的參與者，睡醒後更加明顯地感到早上狀態變好了。
也有研究發現，乳酪可能有特別的助眠作用。相比喝有酸味的牛奶，喝發酵乳酪的老年人睡眠改善更多，不過差距不太明顯。@◇
責任編輯：李凡
