什麼是炎症？你可以把炎症想像成對付入侵者的一把火，當這把火持續燃燒或錯誤地點燃時，身體就會被燒傷。慢性炎症幾乎是所有疾病的標誌。當人體的白細胞和化學物質保護你免受細菌和病毒等外來入侵時，炎症是一個非常正常和有益的過程，但當炎症反應失控並無限期地持續下去時，就會導致麻煩。
飲食在這一過程中扮演著重要甚至是主要的角色，也是解決這一問題的最佳起點，某些營養補充劑也能起到輔助作用。如果你患有任何慢性疾病，那麼你的身體很可能正處在發炎狀態，攝入合適的抗炎食物會有幫助，而審視一下你身體攝入的可能會引發炎症的食物是明智之舉。
關於抗炎食物的基本要點
當你吃下不健康的食物時，你的身體會將它們視為外來入侵者或毒藥，這就是為什麼這些食物會引發炎症。以下是吃抗炎食物要留意的幾個要點：
• 避免精鍊植物油
抗炎飲食的一個關鍵部分是避免食用精鍊植物油，因為它們顯然是食品供應中最有害和最普遍的毒物之一。只要避免所有加工食品和大多數餐館食品，就能在很大程度上幫助你避免攝入這些油。
你可以做出的最簡單但也許最有影響力的飲食改變之一，就是從飲食中消除種子油。我相信，Omega-6亞油酸（LA）是幾乎所有慢性疾病的主要誘因，因為當攝入過量時，LA就會像代謝毒藥一樣，從根本上限制線粒體功能和產生細胞能量的能力。
工業種子油和植物油是LA的主要來源，但即使是被譽為有益健康的食物來源也含有LA，例如橄欖油和傳統飼養的雞肉和豬肉，這兩種食物都是用富含LA的穀物餵養的。
• 蔬菜是關鍵抗炎食物
至於要多吃的抗炎食物，蔬菜是一個關鍵的主食。羽衣甘藍、甘藍和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜含有強大的抗氧化劑、類黃酮、類胡蘿蔔素和維生素C，有助於防止細胞受損。最好選擇有機的、當地種植的當季蔬菜，並考慮生吃相當數量的蔬菜。
榨汁是在飲食中攝入更多綠色蔬菜的絕佳方式。但有一個注意事項。如果您患有自身免疫性疾病或身體有嚴重的炎症，請考慮少吃凝集素含量高的蔬菜，因為凝集素可能會造成問題。
最有問題的含凝集素食物包括豆類、穀物、和茄科植物，如茄子、土豆和辣椒。通過適當的浸泡和烹飪，以及發酵和發芽，可以使高凝集素食物吃起來更安全。使用高壓鍋對豆類尤其有益。
• 避免草酸鹽
草酸鹽是另一種可能引起問題的植物成分，因為它們不僅會加重炎症，還會惡化線粒體功能。易患草酸鹽腎結石的人通常也需要攝入不含草酸鹽的飲食。草酸鹽含量高的食物包括馬鈴薯（白薯和甜薯）、杏仁、種子、黑巧克力、甜菜、豆類等。
• 吃漿果、蘑菇等
另一方面，生漿果，尤其是藍莓，是抗炎的基本食物，因為與其他水果和蔬菜相比，大多數漿果果糖含量低，而抗氧化劑含量高。
通常被忽視的蘑菇也是如此。例如，香菇含有麥角硫因，可以抑制氧化應激。蘑菇還含有許多獨特的營養成分，而這些營養成分在飲食中可能攝入不足。
其中一種營養素是銅，它是與胺基酸和脂肪酸一起對人類健康至關重要的少數金屬元素之一。由於人體無法合成銅，因此飲食中必須定期提供銅。缺銅可能是導致冠心病的一個因素。
另一種出色的抗炎蘑菇是靈芝，它含有靈芝酸，這是一種萜烯，能誘導細胞凋亡（受損細胞的程序性死亡）並增強免疫系統。
8類強大的抗炎食物
1.調整腸道菌群的發酵食物
傳統發酵和培養食品是其它抗炎主食，它們通過優化腸道菌群發揮其「魔力」。大多數炎症性疾病都是從腸道開始的，是微生物群失衡的結果。
發酵食品，如酸乳酒、納豆、泡菜、味噌、豆豉、泡菜、酸菜、橄欖和其它發酵蔬菜，有助於為腸道重新添加有益菌。理想情況下，你需要吃各種各樣的食物，因為每種食物都含有不同的有益細菌（益生菌）。
發酵食品還能幫助人體排出有害毒素。例如，泡菜已被證明可以分解促進炎症的殺蟲劑，據《農業食品化學雜誌》（Journal of Agricultural Food Chemistry）上的一項研究報道，有機磷殺蟲劑毒死蜱（chlorpyrifos）在泡菜發酵過程中迅速降解，到第三天就降解了83.3%；到第九天，它已被完全降解。
如果你不喜歡發酵蔬菜，可以考慮用草飼奶牛的有機生奶製成的酸奶。事實證明，酸奶可以通過改善腸道內壁的完整性來減少炎症，從而防止腸道中的毒素進入血液。
2. 海洋來源的Omega-3脂肪酸
富含海洋來源的Omega-3脂肪酸的冷水脂肪魚類，如野生阿拉斯加三文魚、沙丁魚和鯷魚，含有較低環境毒素，是重要的抗炎物質，特別對大腦和心臟健康至關重要。事實上，Omega-3水平是預測死亡率的重要指標。
如果你不喜歡吃這些魚類，可以考慮用磷蝦油來代替。2012年發表在《斯堪的納維亞胃腸病學雜誌》（Scandinavian Journal of Gastroenterology）上的研究證實，膳食補充磷蝦油能有效減少炎症和氧化應激。
與維生素D一樣，建議定期檢查你的omega-3指數，以確保達到最佳狀態。理想情況下，omega-3指數應保持在8%。
3. 消炎茶
許多茶葉也具有抗炎功效，大多數人都可以飲用。抹茶是營養最豐富的綠茶，呈石磨未發酵粉末形式，最好的抹茶來自日本。
抹茶是抗氧化劑的極佳來源，尤其是表現出抗炎活性的表沒食子兒茶素（EGCG，Epigallocatechin Gallate）。圖爾西茶是另一種富含抗炎抗氧化劑和其他微量營養素的茶，有助於抵禦化學污染物、重金屬和生理壓力引起的損害。
4. 抗炎草藥和香料
草藥和香料是最有效的抗炎成分之一，確保經常食用各種草藥和香料可以有效預防慢性疾病。
2012年發表在《美國營養學院雜誌》（Journal of the American College of Nutrition）上的一項新研究指出，「丁香、生薑、迷迭香和薑黃能夠顯著減少氧化（低密度脂蛋白）誘導的TNF-α或腫瘤壞死因子的表達，腫瘤壞死因子是一種參與全身炎症的細胞因子。
研究發現，生薑能降低三種不同的炎症生物標誌物，表明它具有卓越的抗炎作用，但迷迭香和薑黃也「在氧化保護和炎症測量方面顯示出保護能力」。
這項研究的有趣之處在於，他們使用了「真實狀態」的劑量，即你在日常烹飪中通常會用到的劑量，而不是濃縮補充劑中的大劑量。例如，牛至組中的人在七天內每天只吃半茶匙牛至。
大蒜是另一種廚房主食，幾個世紀以來一直因其藥用價值而備受珍視。大蒜具有抗菌、抗病毒、抗真菌和抗氧化等多種功效。最近，2019年的一項綜述和薈萃分析認為，大蒜能有效降低多種炎症生物標誌物，包括C反應蛋白、TNF-α和白細胞介素-6。
早前發表在《藥用食品雜誌》（Journal of Medicinal Foods）上的一項研究發現，香料和草藥提取物中的抗氧化劑酚含量與其抑制糖化和阻止AGE化合物（高級糖化終產物）形成的能力直接相關，因此它們能有效預防心臟病和過早衰老。在這裡，丁香被列為香料架上24種常見草藥和香料中最有效的一種。
以下是10種最有效的抗炎草藥和香料：
• 丁香
• 肉桂
• 牙買加五香粉
• 蘋果派香料混合物
• 牛至
• 南瓜派香料混合物
• 馬郁蘭
• 鼠尾草
• 百里香
• 意大利美食香料
5. 薑黃素強效抗炎 但吸收率低
薑黃素是薑黃中的活性成分，在科學上也有堅實的基礎，大量研究證實了其抗炎作用。正如《食品》(Journal Foods)雜誌2017年的一篇綜述所指出的：「薑黃素有助於控制氧化和炎症狀況、代謝綜合徵、關節炎、焦慮症和高脂血症。它還有助於控制運動引起的炎症和肌肉酸痛，從而提高活躍人群的恢復能力和表現。」
「此外，相對低劑量的複方製劑也能為沒有確診健康問題的人帶來健康益處，這些益處大多可歸因於其抗氧化和抗炎作用。」
薑黃的一個缺點是吸收性差，排出速度快。正如這篇綜述所指出的，薑黃單獨服用時，通常不會帶來與這種香料相關的健康益處。
不過，某些成分或添加劑可以顯著提高其生物利用率。其中一種是胡椒鹼，它是黑胡椒中的活性成分，已被證明可以將薑黃素的生物利用率提高2000%。這就是為什麼你通常會在大多數薑黃素補充劑中發現胡椒鹼作為成分。標準薑黃素補充劑的典型劑量為400至600毫克，每天三次。
6. 乳香
《國際外科神經病學》上的論文也提到了乳香提取物（乳香樹脂）的使用，指出它「具有抗炎、抗關節炎和鎮痛特性」，並且是白三烯生物合成的抑制劑。
因此，它在治療由白三烯引起的炎症性疾病（如退行性和炎症性關節疾病）方面很有價值。根據這篇論文，乳香「減少關節液中的白細胞總數，還抑制類風濕性關節炎中釋放的白細胞彈性蛋白酶」。
論文寫道：「在最近的一項研究中，每天三次服用333毫克乳香提取物，治療8週後，膝關節炎有了統計學意義上的顯著改善。」
2015年《科學報告》（Scientific Reports）上發表的一項早期研究證實，乳香和沒藥都能夠通過抑制炎症細胞因子的表達來抑制炎症。
7. 維生素D很重要
其它有充分證據證明具有抗炎作用的補充劑包括維生素D、S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）和鋅。據《科學日報》報道，美國國家猶太健康研究所（National Jewish Health）的研究人員發現，維生素D可通過減少炎症蛋白來抑制炎症。
雖然強烈建議不通過合理的陽光照射來獲取維生素D，但但如果您無法全年保持60到80ng/ml的防護水平，考慮到維生素D3對您整體健康的重要性，補充維生素D3是明智之舉。
8. 鋅和SAM-e
鋅是一種常被忽視的抗氧化劑，但研究表明它是一種有效的抗炎劑。根據《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）雜誌2014年的一篇綜述文章：「針對老年人的鋅補充劑試驗表明，補鋅組的感染發生率降低了約66%。補充鋅還可以減少老年人的氧化應激生物標誌物和炎症細胞因子。」
同樣，骨關節炎患者通常被建議服用SAM-e，因為它具有抗炎和鎮痛的特性。Arthritis.org網站指出，「一週內可能就能感覺到效果，但也可能需要一個多月的時間。」
根據梅約診所（mayoclinic）網站，腺苷蛋氨酸（SAMe或SAM-e、S-腺苷甲硫氨酸）是人體中天然存在的化合物，它有助於產生和調節激素並維持細胞膜。在美國，人工合成的SAM-e可作為膳食補充劑使用。在歐洲一些國家，SAM-e是處方藥。可以通過口服、肌肉注射或靜脈注射給藥。
應避免的發炎食物
最後但並非最不重要的一點是，我們必須認識到，飲食中的成分既可以引發炎症，也可以阻止炎症在體內生根發芽，因此避免發炎食物與食用消炎性食物同樣重要，甚至更為重要。
總的來說，由於高果糖玉米糖漿、大豆、加工植物油（反式脂肪）和化學添加劑等成分的影響，各種加工食品往往具有促炎作用。因此，除了在飲食中添加抗炎食物、草藥、香料和補充劑（如有需要）外，同時你還需要儘可能避免以下食物：
• 精製糖、加工果糖和穀物：如果您的空腹胰島素水平為3或更高，請考慮大幅減少或消除穀物和糖，直到您的胰島素水平達到最佳，因為胰島素抵抗是慢性炎症的主要驅動因素。
作為一般指導原則，我建議將果糖的總攝入量限制在每天25克。如果您有胰島素或瘦素抵抗（高血壓、高膽固醇、心臟病或超重），可考慮將果糖攝入量降至每天15克，直到您的胰島素/瘦素抵抗恢復正常。
• 氧化膽固醇或已經酸敗的膽固醇，如炒得過熟的雞蛋中的膽固醇；
• 加工肉類；
• 工業植物油和種子油（氧化omega-6脂肪的來源），例如花生油、玉米油和大豆油；
• 高溫烹調的食物，尤其是用植物油烹調的食物。
用完整的、最好是有機的食品代替加工食品將自動解決大部分問題，尤其是當你生吃食物時。同樣重要的是，如上所述，確保定期為腸道補充有益菌。
【作者簡介】Joseph Mercola博士是Mercola.com網站的創辦人，也是一名骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家，他的願望是通過為提供有價值的資源來幫助人們改善健康，從而改變現代健康模式。
本文部分參考資料：
英文報導請見英文《大紀元時報》：Top Anti-Inflammatory Foods and Supplements。
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責任編輯：李凡
