維也納醫科大學最近一項研究表明,經常在飯菜中添加鹽的人患胃癌的風險比那些在餐桌上不添加鹽的人高出約 40%。
美國心臟協會(AHA)研究發現,少吃鹽可以降低患高血壓、心臟病、中風、腎臟病、骨質疏鬆症和癌症的風險。如果所有美國人每天平均攝入鹽含量降至3.75克,高血壓發病率將下降 25.6%,預計醫療保健費用將節省 262 億美元,未來 10 年內將避免120萬人因心血管病死亡。
食用鹽分過多的 6種跡象
《美國人膳食指南》建議每天攝入的鹽不超過 5克,也就是早、中、晚三餐炒菜時放的鹽的總量不應該超過一個啤酒瓶蓋。鹽分食用過多,會出現6種跡象:
1. 腹脹或緊縮:過量的鹽,會幫助身體保留水分,從而導致額外的液體積聚在臟器內。
2. 血壓升高:身體吸收太多的鹽,會使腎臟重新吸收更多水分,血管中液體大量滯留,血管內容量增加,血壓自然也會增加。
3. 水腫現象:當體內鹽含量過多、體液大量滯留時,不只血管內,身體組織的間質也會有過多水分滯留,會導致臉、手、腳和腳踝容易出現水腫現象。
4. 感覺口渴:身體吸收了太多的鹽,自然會感到口渴。
5. 常跑廁所:喝太多水,導致上廁所次數變多。
6. 體重迅速增加:鹽攝入太多,體內保留的水分也會增多,致使體重增加。若在一天內,增重超過1公斤,或在一週內超過2公斤,或是過去幾天攝取了太多的鹽分。如果是這種情況,只要減少攝取鹽分幾天,體重就可能迅速下降。
輕鬆控鹽有技巧
習慣了重口味,突然歸於平淡,可能不太容易適應。推薦大家幾個輕鬆控鹽小技巧:
1. 「一週減鹽」:即一個月僅進行一週減鹽,在這一週內,將鹽分攝取量減至一天5克,減鹽一週後即可回到原本的飲食生活。有趣的是,由於進行了一週的減鹽,味覺已自然被重置,若吃以往相同調味的料理會覺得太鹹,因此,即便在一週後沒有刻意減鹽,也能自然減少鹽的攝取量。
2. 「早餐減鹽」:若是外食較多,平時難以3餐減鹽,建議進行「早餐減鹽」,比如高麗菜絲配檸檬汁,再搭配豆漿、肉包即可成為豐富的一餐。
3. 日常控鹽小技巧:
通過辣椒、芥末、醋、檸檬汁等調味品調味減鹽;
將調味料換為減鹽版本;
多攝取富含鉀的食材如高麗菜、酪梨、香蕉、哈密瓜、蘋果等;
外食選擇鹽分較少的食品;
減少油炸食品,因為油炸食物含有大量鹽分應減少;
養成看營養標示的習慣。
作者簡介
荊彤醫生是醫學科學雙博士,曾在全美著名的MD安德森腫瘤醫院從事腫瘤分子生物博士研究並獲得博士學位,又在全世界頂尖的約翰-霍普金斯醫學院進行胃腸科專科學習及介入性内窺镜技術的訓練,長期從事内窺鏡超聲波檢查及細針穿刺活檢。
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責任編輯:孫誠◇