水分對生命至關重，不論生物體的大小或形態，水都是其生存的必需品。對於人類來說，通常建議每天攝入2到3升（相當於68至100盎司）的水。但是，有某些不良習慣的人更容易在不知不覺中缺水，專家分享為身體補水的訣竅。
雖然這個建議量看似很多，但實際上它只能滿足維持基本生理功能所必需的水分，只能補償日常通過汗液、排泄物和呼吸而失去的水分。
人對水的需求量因人而異。飲食習慣、生活環境及個人的活動強度等因素，均會影響個體每日水分流失的量。不論你身體的水分是因何流失，補充水分的速度需與失去水分的速度相當，否則將導致脫水。
脫水的影響
輕微脫水可能引發頭痛、便祕等健康問題，也會影響認知功能。註冊營養師特里斯塔·貝斯特（Trista Best）表示，一些研究顯示，即便是1%至3%的輕度脫水，也足以妨礙大腦運作。
貝斯特女士表示：「這包括對情緒、精力、專注力及記憶力的影響，輕度脫水會造成焦慮並加重頭痛。」
隨著脫水狀況加劇，人可能會感到疲憊且易怒。若持續失水，心跳將加速，血壓則會驟降。此外，還可能出現頭暈、肌肉抽筋和心悸等症狀。
若脫水情況持續，最終可能導致器官衰竭。根據水合基金會（Hydration Foundation）引述的英國國家統計局數據，有20%的病患因脫水導致急性腎損傷急診入院。
然而，避免這些問題其實相對容易。研究指出，如果你能夠保持充足的水分，長期來看，你的健康狀況將更為理想。
《柳葉刀》旗下的《生物醫學》（eBioMedicine）期刊發表了一項經過同行評審的研究，結果顯示，適量補充水分的人壽命可能更長，且較少出現與老化相關的慢性疾病。
考慮到補水的重要性，我們不禁要問：「究竟是什麼妨礙了我們補水？」
為何身體會水分不足
發表在2022年《營養學會會刊》（Proceedings of the Nutrition Society）雜誌的一項研究，揭示了多個常見生活方式的問題，這些問題使得人們難以增加水分的攝取。受訪者表示，由於日常生活中的忙碌，或是難以方便地接觸到水源和洗手間，他們往往無法增加飲水量。
醫師助理卡洛斯·達席爾瓦（Carlos da Silva）在他的病人身上也觀察到了同樣的問題。許多人將飲水視為次要事項，因此很少給予足夠的關注。
「如果沒有定期喝水的固定習慣，那麼在日常生活中，很容易忽略喝水。」達席爾瓦先生表示。
這突顯了建立健康飲水習慣的重要性。
小心不良習慣導致脫水
許多人本能地知道應該多喝水，但卻嫌麻煩。喝足夠量的液體需要時間和精力，而且最終還得排出體外。比如，如果工作場所不方便如廁，員工們就會養成在工作時段避免飲水的習慣。
「此外，許多人的日常習慣會導致脫水，這意味著他們應該補充更多水分。」達席爾瓦先生說。
運動：運動明顯會導致脫水。運動時，你會明顯感到呼吸更加急促，汗水也會增多，這大大增加了身體水分的流失。
利尿飲料：還有一些不易察覺的習慣導致脫水，如我們喜愛的一些飲品實際上可能會導致脫水。尤其是酒精飲料，它們有利尿作用，會刺激腎臟加速過濾液體的過程，讓人體失去水分。
只需少量酒精就能觸發這一效應。有研究發現，一罐含4%酒精的啤酒，與同量無酒精啤酒相比，利尿作用增加了12%。
吸菸：吸菸會導致脫水，因為香菸、電子菸產品中的成分會導致脫水。達席爾瓦先生指出，每日飲酒和吸煙的人要想達成並維持適當的水分平衡困難重重，因為他們的習慣正不斷地讓自己脫水。
他表示，每天喝三杯以上咖啡、經常飲用含糖飲料如汽水或以加工食品為主的人也面臨同樣問題。加工食品通常含較少的天然水分，尤其是相較於新鮮水果和蔬菜，而且它們通常鈉含量高，以及含有其它可能造成水分滯留和脫水的成分。
牛奶和橙汁更易補水
如果你不是特別喜歡喝水，那麼補水就可能像是一項繁重的任務。許多人覺得水很乏味，這也是障礙補水的原因之一。
然而，補水沒有如此辛苦。我們可能常聽人說水是最佳的補水飲品——但事實並非如此。
在《美國臨床營養學雜誌》發表的研究中，研究人員對13種常見飲料的尿液排放和體液平衡進行了比較，並與純水作比較。進而為每種飲料定出了補水指數(BHI)。
牛奶和橙汁的BHI都優於水，這意味著這些飲料有助於長時間保持體液平衡。研究人員認為，這些飲料中的營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）有助於其補水效果。
飲料比純水更補水的另一個因素是電解質。電解質是身體正常運作所需的重要礦物質，體液流失的時候也會導致電解質流失。
註冊營養師丹·加拉格爾（Dan Gallagher）說，許多人不知道，水分運輸進入細胞壁需要電解質，尤其是鈉這種電解質。
他強調，水分攝取固然重要，但電解質同樣不可或缺。
通過食物補水
由於食物液體所含營養素和礦物質能形成更佳的補水組合，你可以考慮透過食物來攝取每日所需的水分。官方的補水建議也考慮到食物中的水分，將其計入每日所需攝入量。富含水分的食物主要包括新鮮的水果和蔬菜。
貝斯特女士建議，將芹菜和黃瓜等蔬菜納入日常零食，以增加水分攝取。
「黃瓜含水量高達95%，吃黃瓜是食物補充水分的簡單且經濟的方法。」她提到。
雖然我們常關注的是喝水量，但實際上食物中的水分對於滿足日常水分所需也非常重要。據健康專家估計，美國人大約有22%的水分來源於食物。在食用水果和蔬菜較多的國家，這一比例可能更高；相反，在食用加工食品較多的人群中，這一比例則可能更低。
2個補水竅門
許多人對於適當補水的重要性認識不足，這一點需引起注意。你應留意口渴這個信號，要知道當你感到口渴時，身體可能已經開始脫水了。
如果你不太留意口渴感，那麼觀察尿色也是一個方法，深色的尿液通常意味著脫水。
讓補水成為你日常生活習慣的一部分。
「我有兩個建議，」營養師凱瑟琳·拉爾（Catherine Rall）說，「首先，每天早晨起床後先喝一大杯水。這不僅有助於達成你的補水目標，還能幫助提升新陳代謝。」
拉爾女士還建議隨身攜帶水瓶，隨時喝一小口，並隨時根據需要給水瓶加水。
水是最經濟且最容易取得的飲品，對於那些覺得白開水太單調的人，達席爾瓦先生給出的建議是，嘗試給水加點味道。
他建議說，「你可以自製風味飲品，比如在水中擠入檸檬汁、做成風味茶，或是在水瓶裡放入黃瓜片放入冰箱中過夜，第二天可整天飲用。你也可以購買調味粉或調味液，加入水中讓水更加可口，這樣可以激勵你多喝水。」◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：The Challenge of Staying Hydrated–Tips for Making It Easier。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
責任編輯：李凡
