文／黃星若
不少人有這樣的經驗，只要一喝牛奶就肚子發脹，甚至得急奔廁所，多數人第一直覺是自己不適合喝牛奶，懷疑是對牛奶過敏，事實上，這在醫學上稱為「乳糖不耐症」，不是疾病，也不是免疫系統引起的過敏反應，純粹只是腸胃的消化能力不足。
乳糖不耐症是乳糖酶不足引起
營養學教授洪泰雄指出，牛奶中的主要醣類稱為乳糖，必須經由小腸分泌的乳糖酶分解成葡萄糖與半乳糖後，才能被人體吸收利用。一旦體內乳糖酶不足時，這些無法被消化的乳糖就會直接進入大腸。這時，大腸內的腸道菌看到平時吃不到的糖分，便會瘋狂發酵，過程中產生大量氣體並改變腸道滲透壓，引發腹脹、頻頻放屁、腹瀉，甚至是劇烈的腸絞痛等不適症狀。
他表示，乳糖不耐症的本質是消化能力不足，與食物過敏引起的免疫反應完全不同，不會出現蕁麻疹、呼吸困難等過敏症狀。
洪泰雄說明，嬰兒時期因需要消化母乳，體內乳糖酶活性相當高，但隨著斷奶及年齡增長，乳糖酶會逐漸下降，這是一種自然的生理變化。
亞洲人之所以特別容易乳糖不耐，是因為歐美國家長期以乳製品為主要飲食來源之一，基因中保留高乳糖酶活性的族群比率較高；相較之下，亞洲傳統飲食中乳製品攝取較少，普遍在成年後乳糖酶大減，造成乳糖不耐成為極為普遍的生理現象。
為什麼喝牛奶不舒服，吃優格卻沒事？
不少乳糖不耐症患者發現，喝牛奶會拉肚子，但吃優格或優酪乳卻沒問題。洪泰雄指出，優格與優酪乳在製作過程中，乳酸菌已先將部分乳糖分解，相當於替人體完成部分消化工作，因此進入腸道後造成的負擔較小。此外，乳酸菌本身也有助於調整腸道菌相，部分研究認為可提高人體對乳糖的耐受能力，因此部分乳糖不耐症患者仍能接受發酵乳製品。
擺脫牛奶恐懼症 專家提供三大無痛適應法
許多人得知自己有乳糖不耐症後，第一個反應就是完全不碰牛奶。不過，洪泰雄指出，乳糖不耐症是量的問題，不是完全不能吃乳製品。只要找到自己的耐受範圍，大多數人仍然可以攝取部分乳製品。
除了可以吃優格和喝優酪乳外，他並提供3招降低乳糖不適，不必與牛奶絕緣的方式。
1. 選擇低乳糖或無乳糖牛奶
這類產品已事先將乳糖分解，大幅降低腸胃不適風險。
2. 長期少量多次攝取
避免一次大量飲用牛奶，少量多次可讓腸胃有時間適應。長期少量多次攝取後，有些人腸道菌會逐漸調整，耐受性會提升。
3. 搭配食物一起吃
空腹喝牛奶較容易產生症狀，若搭配其他食物一起食用，可減緩乳糖進入腸道的速度。
盲目戒斷乳製品 恐陷骨鬆危機
洪泰雄指出，許多人因為害怕拉肚子而完全拒絕乳製品，卻忽略了牛奶是極佳的蛋白質與鈣質來源，完全排除恐導致體內鈣質嚴重不足，到了中老年反而提早面臨骨質疏鬆的危機。
他強調，營養學的重點從來不是限制，而是替代與調整。當牛奶不適合，就用優格、起司或其它高鈣食物來補充，例如小魚乾、深綠色蔬菜或豆製品，一樣可以達到營養平衡。乳糖不耐症並不代表從此不能喝牛奶，了解原因與應對方法後，就能更自在地選擇食物，在維持腸胃舒適的同時，也兼顧營養均衡與骨骼健康。
責任編輯：楊正敏#
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