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控制體重之原則 及進食方式

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【大紀元2月26日訊】1. 以一星期瘦0.5kg體重為原則,即一期(一個月)瘦3kg為極限。

一天少500kcal來減重,則250kcal由飲食來攝取,另250kcal之熱量用運動來消耗,如此一星期可減少0.5kg。

2. 減重第一個月最有效,第二個月就停止不動,此時則要再減少一點食物或增加運動。

3. 進餐時要細嚼慢嚥,吃一餐至少要20分鐘以上,即吃一口食物至少要咀嚼15次。

吃了3、4分鐘血糖才開始上升,血糖升高才會刺激飽食中樞建議不可吃了,而胖者吃東西太快,血糖來不及上升刺激飽食中樞故不覺得飽,因此吃了太多東西,造成肥胖。

4. 多食用纖維有飽足感。糙米100公克:345kcal、白米150公克:525kcal,100公克之糙米與吃白米150公克同樣飽,但糙米之熱量低於白米。

5.少吃,先從甜食、宵夜、高脂肪去掉。進食之前10~15分鐘可先喝水,如此再進食,不會吃太多。

6. 吃完東西馬上刷牙,牙膏會減低食慾。

7. 每天喝6~8杯水,有減低食慾之效果。

8. 使用灰色餐具(暗色),有減低食慾之效果。

9. 將減重之期限延長久些。

10. 禁止邊吃邊做其他事。

11. 在固定的地點用餐。

12. 晚餐不要太晚吃。太晚進食容易發胖,如夜食症候群的人,因此晚餐最好不要超過晚上8點,而可能的話餐後的點心,也最好取消,如需加班到很晚才能回家吃飯,那麼最好在傍晚5點左右吃個便當,回家後盡量少吃,並盡可能選低熱量食品。

進食的方式:先喝清湯,再吃低熱量高纖維之蔬菜,讓肚子有飽足感,然後吃魚、肉類,最後才吃飯,如此能吃的就少了。

文/行政院衛生署屏東醫院◇(http://www.dajiyuan.com)

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