【大紀元6月6日訊】 (大紀元記者蔡尚明、邱均正／編譯)眾多研究顯示，多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑，但是仍有不少人對其敬而遠之；也有人雖然大量攝取，卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示，人們從蔬菜所能吸收到的營養成分和比重，主要關鍵不在於進食量的多寡，而是繫乎於我們的料理方式。
每天得攝取多少蔬菜才算適宜
最新的飲食指南建議，一個人若要維持體重，每天約需要2,000卡的飲食，每天要吃5到13種蔬菜，約折合2杯半到6杯半的分量。
生食其實不比熟食好
許多研究揭示，紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素，具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。有研究指出，番茄紅素若和油脂一起調配，加熱過程能幫助破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來，增加番茄紅素的分量，人體吸收率會更好。
罐頭或冷凍蔬菜養分流失
導致蔬菜中營養成分和數量流失的因素很多。加州大學提供的研究數據顯示，櫻桃和紅色、藍色蔬果經過6個月的冷凍之後，其中對健康有益的花青素 (anthocyanin)會流失50%；新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失；經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85～95%的維他命C。美國藥物食品管理局(FDA)建議，如果你一週或一週內才從事慣例性採買，可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
防止蔬菜營養流失的烹調方式
何種烹煮法才能保存蔬菜的營養？其實並沒有一體適用的最佳方法。
去年3月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出，用4種不用烹煮方式：沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22～34%的維他命流失；微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。
《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)1月份的一篇報導作出總結，胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。
然而，有時候可得面臨取捨哪種營養成分的難題。例如：將胡蘿蔔煮沸，可以吃進大量的胡蘿蔔素，卻流失了多酚類；但是如果生食，雖然保存多酚類，卻無法攝取到胡蘿蔔素。烹煮番茄雖能釋放番茄紅素，卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔，烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A，但是生食則可攝取較多的纖維。◇
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