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老年人保持大脑敏锐的五要素

大量的有氧运动是防止认知衰退的最好办法。(Rido/Unsplash)
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【大纪元2021年06月13日讯】(Jill Suttie撰文/大纪元记者曲志卓编译)和许多六十岁以上的人一样,我有时会找不到钥匙,或忘记最喜欢的电影的名字。每当这种事发生的时候,我就问自己:这是认知衰退的开始吗?或者,更糟糕的是,我是否注定会像我母亲一样?她七十多岁死于路易体痴呆症(Lewy body dementia,注:这是仅次于阿尔茨海默病的一种最常见的神经变性病性痴呆)。

神经外科医生,CNN的医学记者和新书《保持敏锐:不分年龄打造更好的大脑》(Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age)的作者,桑杰·古普塔博士(Sanjay Gupta)说,答案是否定的。健忘在所有年龄段都是正常的,而且痴呆症和遗传无关。他认为,重要的是以最好的方式照顾好你的大脑。

古普塔写道:“你的生活方式对大脑思考和记忆的影响远远大于你知道和能体会的程度。绝大多数人甚至还没有开始尝试去改善大脑健康”。

古普塔从数百项研究中提炼出结果,帮助读者了解关于保持大脑健康的已知的和不为人知的事实。他打破了常见的传说——例如,做谜题是预防痴呆症的好方法——代之以科学的建议,即如何拥有功能更强的大脑,活得更长、更健康。他还区分了典型的记忆失误,比如忘记熟人的名字,和更令人烦心的失误,比如不记得常走的回家的路。我觉得这个区分相当有用。

他赞赏了老年人的认知能力——例如,他们往往有更好的词汇能力——但他也指出,我们的认知能力在人生中开始下降的时间比我们想像的要早得多——甚至在成年早期就开始了。这就是为什么他建议读者现在就改变生活方式,以提高每个年龄段的脑力,而不是等到你六十多岁的时候。

《保持敏锐》包括一份评估认知衰退风险的问卷,其中包含一些令人惊讶的问题,如“你一天大部分时间都坐着吗?”“你是否有抑郁症的病史?”了解自己的风险可以激励你采取纠正措施。

下面是古普塔给出的保持更健康大脑的五个关键要素。

更多的运动

古普塔写道:“人们经常问我,为了增强大脑功能和对疾病的适应能力,他们能做的最重要的事情是什么?我用一个词来回答:锻炼。”缺乏锻炼可能是痴呆症中最重要的危险因素,而健身运动有助于避免它。幸运的是,我们并不需要太多的锻炼就可以达到目的:即使每天步行两分钟也能产生效果。

锻炼有许多好处,包括更好的耐力,力量,对应压力的能力和免疫功能。但锻炼帮助大脑的主要机制是,它降低炎症的发生率,同时刺激生长因子,促进神经细胞的功能和生长。这就是为什么有氧运动——不仅仅是静止的运动,比如举重(尽管举重可以锻炼肌肉)——赋予认知的好处。

充足的睡眠

古普塔写道:“睡个好觉是改善大脑功能的最简单、最有效的方法之一,它也可以改善你学习和记忆新知识的能力。”这是因为睡眠似乎可以清除大脑中可能积聚并造成问题的废弃物质。

对于有睡眠困难的人来说,古普塔的书提醒他们睡眠卫生原则是有帮助的。他还指出了休息的重要性,并建议用冥想或在野外减压散步来代替白天的午睡。

为了减少压力和反刍(食物反流)——那些让我们晚上睡不着觉的麻烦因素——他建议人们在白天增加一种感恩活动。他写道,“这就像一个大重置按钮。”你还可以考虑社区志愿服务,在阅览电子邮件和社交媒体时定时休息,并避免同时处理过多的任务。

学习、探索和寻求目标

古普塔写道,虽然谜题可能不是解决认知衰退问题的办法,但我们确实需要通过学习和探索来刺激我们的大脑。学习创造了新的神经通路,并促进大脑的弹性——即使你有与阿尔茨海默氏症(Alzheimer)相关的脑斑块,也有助于避免痴呆症的外在症状,如记忆丧失。

新书《保持敏锐: 不分年龄打造更好的大脑》 。(西蒙和舒斯特(Simon & Schuster)出版社,2021年,336页)

他写道:“大脑有一个大型的后备系统。它源于丰富的生活经历,如教育和职业。”

他提醒读者,建立认知储备并不是一朝一夕的事,它是一生中通过教育、工作、社会关系和其它活动挑战大脑的结果。然而,仅仅因为你没有受过大学教育并不意味着你也会经历更大的认知衰退。保护你大脑的是一生中持续挑战你的思想,而不是一个正式的学位。

古普塔警告说,大多数商业性的“大脑游戏”在预防痴呆症方面并不有效——尽管它们可以改善记忆力——因为它们并不训练你解决问题或推理的能力,而那是认知储备的关键。他说,人们最好上传统课程或学习第二语言,因为这些活动会带来更复杂的挑战和社会接触,这对大脑健康也很重要。

在生活中寻找目标也对大脑有好处,特别是当它涉及到与不同世代的人接触或个人学习和挑战时。研究表明,有目的感的人患痴呆症的有害影响的风险降低——即使他们的大脑中含有阿尔茨海默氏症的斑块——可能是因为心怀目标会激励他们更好地照顾自己。

吃得好

古普塔写道:“对心脏有好处的东西对大脑也有好处”。关于饮食和膳食补充剂有众多相互矛盾的信息,它们如同麦子与糠皮混在一起,人们可能很难区分开。

古普塔用大量篇幅打破了麸质和所谓的超级食品(如甘蓝和鱼油)的神话。他说,没有证据表明麸质会影响人的大脑功能,甘蓝和鱼油虽然对你有好处,但不会阻止认知衰退。

虽然很难根据研究推荐完美的大脑饮食,但古普塔引用了玛莎·克莱尔·莫里斯(Martha Clare Morris)的研究。作为流行病学家和全球脑健康理事会(Global Council on Brain Health)的创始成员,莫里斯推荐地中海式饮食——一种富含蔬菜、浆果、豆类、全谷物、鱼类、家禽和橄榄油的饮食。

不过,这种饮食可能并不适合所有人,也不是所有的人都能找到这些食物。因此,古普塔提供了更适合大众的饮食建议。其五个要素的第一个英文字母组成的缩写是SHARP(注:此词也有敏锐的意思)。

• 远离大量的精制糖。
• 定时饮水。
• 从饮食中,而不是从药片中,摄取更多的欧米茄-3脂肪酸(omega-3 fatty acids)。
• 减少总摄食量——也许可以尝试间歇性禁食。
• 提前计划。将健康的零食摆放在自己周围。这样,当你饿了,你就不会转向垃圾食品。

与他人保持联系

与别人保持密切的关系对幸福健康的生活很重要,并且可以帮助你活得更久。研究表明,这对大脑健康也很重要。相反,孤独似乎是患老年痴呆症的一个因素。

古普塔建议将社交与其它运动或学习活动相结合。这可能意味着与朋友一起散步或上课,参加团队运动,或志愿服务。与更多元化的人或不同世代的人交往也是一个好处。对住在没有许多社交机会的偏远地方的人来说,虚拟联系也是有帮助的,尽管其效果不如现实世界的联系。

这五个生活方式因素有利于预防认知衰退。但古普塔也为正在经历认知衰退的人提供建议。他的书的一部分致力于帮助正在经历衰退的读者,评估他们的衰退程度以便制定相应的疗养方案。

对于我们其他人来说,他的书也是有用的,并具有高度可读性。它可以帮助任何年龄的读者保持大脑的敏锐性——不仅仅是为了避免痴呆症,而且是为了更充分地享受你的生活。

他写道:“不管你是什么年龄,也不管你如何获得资源,你都可以在一生中不断增强你的大脑。”如果你改变你的生活方式,哪怕是一点点,他承诺,“你的大脑——不,你的整个身体——都会受益的。”

Jill Suttie 是心理学博士,“大善”杂志(Greater Good)的书评编辑,也是该杂志的作者。本文最初由“大善”在线杂志出版。

原文:How to Keep Your Brain Healthy as You Age发表在英文大纪元网站。

责任编辑:韩玉 # ◇

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