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老年人保持大腦敏銳的五要素

大量的有氧運動是防止認知衰退的最好辦法。(Rido/Unsplash)
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【大紀元2021年06月13日訊】(Jill Suttie撰文/大紀元記者曲志卓編譯)和許多六十歲以上的人一樣,我有時會找不到鑰匙,或忘記最喜歡的電影的名字。每當這種事發生的時候,我就問自己:這是認知衰退的開始嗎?或者,更糟糕的是,我是否註定會像我母親一樣?她七十多歲死於路易體痴呆症(Lewy body dementia,註:這是僅次於阿爾茨海默病的一種最常見的神經變性病性痴呆)。

神經外科醫生,CNN的醫學記者和新書《保持敏銳:不分年齡打造更好的大腦》(Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age)的作者,桑傑·古普塔博士(Sanjay Gupta)說,答案是否定的。健忘在所有年齡段都是正常的,而且痴呆症和遺傳無關。他認為,重要的是以最好的方式照顧好你的大腦。

古普塔寫道:「你的生活方式對大腦思考和記憶的影響遠遠大於你知道和能體會的程度。絕大多數人甚至還沒有開始嘗試去改善大腦健康」。

古普塔從數百項研究中提煉出結果,幫助讀者了解關於保持大腦健康的已知的和不為人知的事實。他打破了常見的傳說——例如,做謎題是預防痴呆症的好方法——代之以科學的建議,即如何擁有功能更強的大腦,活得更長、更健康。他還區分了典型的記憶失誤,比如忘記熟人的名字,和更令人煩心的失誤,比如不記得常走的回家的路。我覺得這個區分相當有用。

他讚賞了老年人的認知能力——例如,他們往往有更好的詞彙能力——但他也指出,我們的認知能力在人生中開始下降的時間比我們想像的要早得多——甚至在成年早期就開始了。這就是為什麼他建議讀者現在就改變生活方式,以提高每個年齡段的腦力,而不是等到你六十多歲的時候。

《保持敏銳》包括一份評估認知衰退風險的問卷,其中包含一些令人驚訝的問題,如「你一天大部分時間都坐著嗎?」「你是否有抑鬱症的病史?」了解自己的風險可以激勵你採取糾正措施。

下面是古普塔給出的保持更健康大腦的五個關鍵要素。

更多的運動

古普塔寫道:「人們經常問我,為了增強大腦功能和對疾病的適應能力,他們能做的最重要的事情是什麼?我用一個詞來回答:鍛鍊。」缺乏鍛鍊可能是痴呆症中最重要的危險因素,而健身運動有助於避免它。幸運的是,我們並不需要太多的鍛鍊就可以達到目的:即使每天步行兩分鐘也能產生效果。

鍛鍊有許多好處,包括更好的耐力,力量,對應壓力的能力和免疫功能。但鍛鍊幫助大腦的主要機制是,它降低炎症的發生率,同時刺激生長因子,促進神經細胞的功能和生長。這就是為什麼有氧運動——不僅僅是靜止的運動,比如舉重(儘管舉重可以鍛鍊肌肉)——賦予認知的好處。

充足的睡眠

古普塔寫道:「睡個好覺是改善大腦功能的最簡單、最有效的方法之一,它也可以改善你學習和記憶新知識的能力。」這是因為睡眠似乎可以清除大腦中可能積聚並造成問題的廢棄物質。

對於有睡眠困難的人來說,古普塔的書提醒他們睡眠衛生原則是有幫助的。他還指出了休息的重要性,並建議用冥想或在野外減壓散步來代替白天的午睡。

為了減少壓力和反芻(食物反流)——那些讓我們晚上睡不著覺的麻煩因素——他建議人們在白天增加一種感恩活動。他寫道,「這就像一個大重置按鈕。」你還可以考慮社區志願服務,在閱覽電子郵件和社交媒體時定時休息,並避免同時處理過多的任務。

學習、探索和尋求目標

古普塔寫道,雖然謎題可能不是解決認知衰退問題的辦法,但我們確實需要通過學習和探索來刺激我們的大腦。學習創造了新的神經通路,並促進大腦的彈性——即使你有與阿爾茨海默氏症(Alzheimer)相關的腦斑塊,也有助於避免痴呆症的外在症狀,如記憶喪失。

新書《保持敏銳: 不分年齡打造更好的大腦》 。(西蒙和舒斯特(Simon & Schuster)出版社,2021年,336頁)

他寫道:「大腦有一個大型的後備系統。它源於豐富的生活經歷,如教育和職業。」

他提醒讀者,建立認知儲備並不是一朝一夕的事,它是一生中通過教育、工作、社會關係和其它活動挑戰大腦的結果。然而,僅僅因為你沒有受過大學教育並不意味著你也會經歷更大的認知衰退。保護你大腦的是一生中持續挑戰你的思想,而不是一個正式的學位。

古普塔警告說,大多數商業性的「大腦遊戲」在預防痴呆症方面並不有效——儘管它們可以改善記憶力——因為它們並不訓練你解決問題或推理的能力,而那是認知儲備的關鍵。他說,人們最好上傳統課程或學習第二語言,因為這些活動會帶來更複雜的挑戰和社會接觸,這對大腦健康也很重要。

在生活中尋找目標也對大腦有好處,特別是當它涉及到與不同世代的人接觸或個人學習和挑戰時。研究表明,有目的感的人患痴呆症的有害影響的風險降低——即使他們的大腦中含有阿爾茨海默氏症的斑塊——可能是因為心懷目標會激勵他們更好地照顧自己。

吃得好

古普塔寫道:「對心臟有好處的東西對大腦也有好處」。關於飲食和膳食補充劑有眾多相互矛盾的信息,它們如同麥子與糠皮混在一起,人們可能很難區分開。

古普塔用大量篇幅打破了麩質和所謂的超級食品(如甘藍和魚油)的神話。他說,沒有證據表明麩質會影響人的大腦功能,甘藍和魚油雖然對你有好處,但不會阻止認知衰退。

雖然很難根據研究推薦完美的大腦飲食,但古普塔引用了瑪莎·克萊爾·莫里斯(Martha Clare Morris)的研究。作為流行病學家和全球腦健康理事會(Global Council on Brain Health)的創始成員,莫里斯推薦地中海式飲食——一種富含蔬菜、漿果、豆類、全穀物、魚類、家禽和橄欖油的飲食。

不過,這種飲食可能並不適合所有人,也不是所有的人都能找到這些食物。因此,古普塔提供了更適合大眾的飲食建議。其五個要素的第一個英文字母組成的縮寫是SHARP(註:此詞也有敏銳的意思)。

• 遠離大量的精製糖。
• 定時飲水。
• 從飲食中,而不是從藥片中,攝取更多的歐米茄-3脂肪酸(omega-3 fatty acids)。
• 減少總攝食量——也許可以嘗試間歇性禁食。
• 提前計劃。將健康的零食擺放在自己周圍。這樣,當你餓了,你就不會轉向垃圾食品。

與他人保持聯繫

與別人保持密切的關係對幸福健康的生活很重要,並且可以幫助你活得更久。研究表明,這對大腦健康也很重要。相反,孤獨似乎是患老年痴呆症的一個因素。

古普塔建議將社交與其它運動或學習活動相結合。這可能意味著與朋友一起散步或上課,參加團隊運動,或志願服務。與更多元化的人或不同世代的人交往也是一個好處。對住在沒有許多社交機會的偏遠地方的人來說,虛擬聯繫也是有幫助的,儘管其效果不如現實世界的聯繫。

這五個生活方式因素有利於預防認知衰退。但古普塔也為正在經歷認知衰退的人提供建議。他的書的一部分致力於幫助正在經歷衰退的讀者,評估他們的衰退程度以便制定相應的療養方案。

對於我們其他人來說,他的書也是有用的,並具有高度可讀性。它可以幫助任何年齡的讀者保持大腦的敏銳性——不僅僅是為了避免痴呆症,而且是為了更充分地享受你的生活。

他寫道:「不管你是什麼年齡,也不管你如何獲得資源,你都可以在一生中不斷增強你的大腦。」如果你改變你的生活方式,哪怕是一點點,他承諾,「你的大腦——不,你的整個身體——都會受益的。」

Jill Suttie 是心理學博士,「大善」雜誌(Greater Good)的書評編輯,也是該雜誌的作者。本文最初由「大善」在線雜誌出版。

原文:How to Keep Your Brain Healthy as You Age發表在英文大紀元網站。

責任編輯:韓玉 # ◇

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