蒸煮料理健康 又快又简便 只要避开8误区

文/谢施恩

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”这种烹饪技巧经常被忽略,但它却是最健康、快速、简便的烹调方式,可以清蒸、干蒸或粉蒸,适用于各种蔬菜、肉类和蛋类食物。然而,不论是用蒸锅、蒸笼或一般锅子蒸煮,还是用烘培纸袋盛装食材在烤架上蒸煮,经常会出现操作错误,只要避开这些误区,下次做蒸饺,你会一口接一口,停不下来。

美国癌症研究机构针对食物的烹饪和烘烤提出建议,帮助人们在居家料理时减少制造致癌物质,而“”则被列为最佳的烹调方式。“蒸煮”比较不容易破坏食物的营养成分,更优于“水煮”,像蒸煮贝壳类海鲜或蔬菜。蒸煮食物还可避免摄食隐藏的热量,比如蔬菜沙拉蒸煮时无需加油,烹制完成后再决定要不要洒些健康的核桃油。

蒸食误区
蒸饺、蒸鱼、蒸蛋营养美味,蒸煮食物还可避免摄食隐藏的热量。(Shutterstock)

根据康乃尔大学的研究,相较于生吃蔬菜如胡萝卜、甜椒和卷心菜,用蒸的方式可以摄取到更多抗氧化物;再者,与水煮相比,在蒸煮的过程中由于食材没有接触到大量的水分,水溶性维生素,如维生素C和大部分维生素B群,保存得更好。

蒸煮食物虽然是一个很简单的过程,但还是可能因为疏忽而出现错误,以下是8个常见的误区。

蒸食误区
蒸煮食物时,中途无需打开盖子,这样也能更快蒸熟食物。(Shutterstock)

1. 锅盖没有盖紧

厨艺科学家表示,蒸煮食物的关键在于盖子要保持紧密封闭,食材与盖子之间务必留空隙让蒸气循环,所有食材能均衡受热,不会产生下面熟上面生的情况。中途无需打开盖子,这样也能更快蒸熟食物,除非每样食材所需的蒸煮时间不同,必须分批放入蒸锅中,过程中就不得不打开盖子。

蒸食误区
等水滚了再将食材放入蒸锅。(Shutterstock)

2. 水还没滚就放入食材

想要省时,尽快煮好晚餐,就把食材连同蒸架和冷水一起在蒸锅中加热,这样食材极可能煮过头。此时需要一些耐心,等水滚了再将食材放入蒸锅。蒸煮食物是利用蒸气,若能将蒸气有效地密封在锅内,那么只需几盎司的水就能蒸熟所有食物,水的高度约1至2英寸,蒸篮底部不要碰到水。这么少量的水,很快就能煮滚。如果食材与冷水一起加热,食材可能就煮烂了,或者里面煮得恰到好处,但外面太熟了。

蒸食误区
万一蒸煮不同种类的食材,所需时间不同,不妨使用竹蒸笼。(Shutterstock)

3. 蒸煮时间太长

蒸煮时间过长是最常见的错误,因为蒸煮是非常快速的烹调方式,所需时间较短,如果煮太久,食物真的会煮烂,因此建议设定计时器,时间一到,用餐刀测试一下,如果蔬菜很容易就被刺穿,表示熟了。万一蒸煮不同种类的食材,所需时间不同,不妨使用竹蒸笼,先放一层蒸笼蒸煮所需时间较长的食材,稍后再放第二层蒸笼,蒸煮所需时间较短的食材。

蒸食误区
蒸煮食物也要考验一下刀工,尽量把食材切的大小一致。(Shutterstock)

4. 食材切块大小不一致

蒸煮食物也要考验一下刀工,尽量把食材切的大小一致。蒸煮食物讲求食材新鲜,千万别因为食材切得大小不一致,而毁了新鲜的食材。食材切的大小不平均,所需蒸煮时间不同,很可能小块的熟了,大块的还是生脆的,或者大块的熟了,但小块的已经煮糊了。不论是蒸饺、蒸鱼、蒸奶油南瓜或蒸白花椰菜,尽量每个大小要一致,才能同时蒸熟。

蒸食误区
蒸煮的食物仍然可以调味,将调味料加在食材上一起蒸煮。(Shutterstock)

5. 不能调味

如果以为蒸煮食物是平淡无风味的,那就大错特错。许多人吃蒸煮的食物是因为不想增加热量,不想像热炒食物时还要加食用油或黄油,但是蒸煮的食物仍然可以调味,并不是只有烘烤或碳烤食物时才能调味。蒸煮食物最能完整保存食材的原汁原味,而加入大蒜、姜、洋葱或香料调味后,更是别有风味。为蒸物调味的方法:将调味料加在食材上一起蒸煮、将调味料加在水里一起加热,或者将食材先用调味料腌过后再蒸。

蒸食误区
最好是一个蒸篮只摆浅浅的一层食材,不要将食材挤满蒸锅。(Shutterstock)

6. 食材挤满蒸锅

蒸煮是利用蒸气温和地蒸熟食物,不需要搅动食材,如果食材堆叠摆放,夹在中间的食材无法接触到蒸气的热度,那么可能就不易煮熟,最好是一个蒸篮只摆浅浅的一层食材。食材分量很多时,可用竹蒸笼,食材分批放入不同的蒸笼,分层叠上蒸笼蒸煮。竹蒸笼最好垫上烘培纸,防止食材沾到蒸笼上,烘培纸要戳孔,让蒸气流通。莴苣叶和卷心菜叶也可作为蒸笼衬垫,还有玉米壳、葡萄叶与荷叶既能防沾黏,又能添加食材风味。

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用烘培纸将食材密封包起来,放到平底锅加热就能蒸煮。(Shutterstock)

7. 只能用特殊的蒸笼

蒸煮食物的方式很多,不一定要买特殊的蒸笼或蒸锅。甚至只用烘培纸将食材密封包起来,放到平底锅加热就能蒸煮。另外,找一个有锅盖的深锅,再拿一个碗颠倒过来放入锅内当架子,上面放一个盘子盛装食材,或者在锅中放入圆形的冷却架也可蒸煮食物。然后往锅内加水,约1英寸高,盖上锅盖加热,等水煮沸后,放入食材,再盖上锅盖即可。

蒸食误区
周间实在太忙,紧要关头,微波炉也能帮你快速蒸煮食物。(Shutterstock)

8. 忽略了微波炉也能蒸食物

周间实在太忙,紧要关头,微波炉也能帮你快速蒸煮食物。将鱼切成一口大小,放入可微波加热的烤盘中,再放些脆豌豆、蘑菇、四季豆、西兰花和白花椰菜,以盐和胡椒调味,洒几滴橄榄油,加入2至3汤匙的蔬菜高汤,盖上保鲜膜,留一个缺口,用高火蒸6分钟,过程中每2分钟拿出烤盘,翻动一下鱼和蔬菜,让所有食材平均受热。蒸煮完成后加些柠檬汁和香料。

责任编辑:茉莉◇

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