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骨盆错位主因是姿势!7招快速矫正骨盆 还瘦臀部

讲述/吴国斌(心医堂中医诊所院长) 李行整理

骨盆发生错位,容易引起腰酸背痛、臀腿疼痛、膝盖痛等不适症状。(Shutterstock)
骨盆发生错位,容易引起腰酸背痛、臀腿疼痛、膝盖痛等不适症状。(Shutterstock)
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现代人久坐、翘脚、姿势不良,都会造成骨盆歪斜、错位。骨盆是人体维持平衡的基础,一旦发生错位,不仅在外观上导致小腹凸、臀部大,也容易引起腰酸背痛、臀腿疼痛等,甚至还有膝盖痛

骨盆错位如何预防、如何快速自我矫正?心医堂中医诊所院长吴国斌分享7个高效自我调理法。以下是吴国斌的采访精华:

什么是骨盆错位?

骨盆是髂骨、坐骨、骶骨等组成的,而骨盆错位指的是这些骨头偏移。

髂骨可以往很多方向歪斜,大约分为3种型态,包括:前倾、向内或外翻转,以及向上或下移动,而尾骨则容易向内弯曲。

4种骨盆错位的型态。(健康1+1/大纪元)
4种骨盆错位的型态。(健康1+1/大纪元)

姿势不良 是骨盆错位主要原因

骨盆错位主要是姿势不良造成的。比如,常常翘脚就会使髂骨往外翻。

另一方面,也有可能是跌倒、外力撞击所致。举个例子,尾骨是由5块小骨头组成的,比一般骨头脆弱,如果有强大的外力从屁股挤压上来,就可能导致尾骨向内弯曲。

那么,平常怎么预防骨盆错位呢?最好的方法是维持良好姿势,比如坐姿要挺。由于尾骨的高度比坐骨高一点,当人坐挺时,承受身体力道的是坐骨下缘而非尾骨,因此尾骨就不容易受压迫而弯曲。

此外,应尽量避免坐沙发椅等太软的椅子,因为当人这样坐时,整个臀部都会陷进去,让尾骨承受全身的体重。

腰痛、小腹凸!骨盆错位引起许多症状

骨盆错位会引起许多症状。比如,骨盆前倾容易导致腰痛、驼背,小腹突出,臀部也会异常变大。此外,还会导致腰椎的第四、五椎受到挤压。

髂骨往外或往内翻转,就会导致它周围的肌肉、韧带紧绷。同时,髂骨歪斜也会引起骶骨跟着歪斜,因为骶骨就如同脊椎的地基,所以它会进一步影响脊椎,引起腰酸背痛的症状。

髂骨外翻不仅会使臀部看起来变大,还会连带让臀部深层的肌肉——梨状肌紧绷起来。更进一步来说,梨状肌紧绷也会使腰椎受到压迫,甚至可能导致坐骨神经痛

如果跌倒时是单侧屁股着地,则可能造成髂骨与骶骨之间的关节错位,引发单侧臀部局部酸痛。这个关节本身的活动空间有限,只要错位一点点就会很不舒服,但拍X光片却不一定能明显看出来。

此外,骨盆歪斜甚至可能与膝盖疼痛有关。这是因为骨盆的外侧连接着大腿的股骨头,所以也会往下影响膝盖。

我的左膝盖容易不舒服,后来我发现,这是由于我的髂骨往外翻造成的。以前许多人治疗膝痛,只针对膝盖作局部治疗,但是收到的效果往往不甚理想。其实,最好的办法是帮病人把骨盆理顺,治疗效果才会好。

7招自我调整骨盆错位 从此告别腰臀酸痛

通过一些动作自我调理骨盆错位,能达到非常好的治疗效果。以下介绍7种骨盆自我调理法:

骨盆上下错位的自我调理法:

● 方法一

1. 躺在硬的床上或瑜珈垫上(之后介绍的动作同样都在硬床或瑜珈垫上做)。

2. 双脚弯曲。

3. 两边的髂骨一上一下交错扭动(沿平行床面的方向,如图)。

吴医师示范骨盆上下错位的自我调理方法。(健康1+1/大纪元)
骨盆上下错位自我调理1:减缓髂骨和骶骨交界的部分的酸痛。(健康1+1/大纪元)

我曾经有一个孕妇患者,不小心跌倒以后,屁股撞在地上受伤了。然后,她就一直觉得髂骨和骶骨交界的部分特别酸痛,因此来找我治疗。我诊察后,发现她的右侧坐骨往上跑了一些。

由于她怀孕了,对于使用针灸与药物的治疗方法,我会比较顾忌,所以我就教她这样自我调理。结果,这位太太跟着做了大约一分钟之后,她的疼痛马上就减缓许多。

● 方法二

此外,还可以在躺在床上,双脚弯曲并温和的左右摇摆。

骨盆上下错位自我调理:双脚弯曲并左右摇摆。(健康1+1/大纪元)
骨盆上下错位自我调理2:双脚弯曲并左右摇摆。(健康1+1/大纪元)

这个动作可以让髂骨和骶骨之间的关节慢慢地扯开,让骨盆自动归位,即使是腰开过刀的人也可以做。

骨盆内外翻的自我调理法:

这个动作我称为“肌肉能量疗法”,意思就是利用自己的肌肉、韧带制造一些对抗的力量,让骨盆能够松动,进一步回到正常的位置。

● 骨盆外翻

假设左侧骨盆往外翻。

1. 躺在床上,左腿弯曲起来,并向内转90°。

2. 右手伸到左脚膝盖的外侧,并将膝盖向内侧压(也可以请人帮忙压)。不需要太大力,大约2~3公斤的力道即可。

3. 同时,左膝要对抗手的力量顶回去,顶大约7~10秒钟。

4. 左腿再向内转一些,左膝再顶手大约7~10秒钟。反复做3~4次。

吴医师示范自我调理骨盆外翻。(健康1+1/大纪元)
骨盆外翻调理方法:帮助妇女缩小臀部。(健康1+1/大纪元)

值得一提的是,这个动作非常适合生完小孩,觉得自己臀部变大的妇女做。为什么臀部会变大?因为产妇在生产过程中,骨盆必须撑开,胎儿才能顺利出来,因此造成骨盆外翻。而这个方法可以矫正骨盆错位,帮助缩小臀部。

● 骨盆内翻

假设左侧骨盆往内翻。

1. 躺在床上,左腿弯曲,脚踝摆在右脚膝盖上,使两脚呈现一个“4”字型。

2. 请人帮忙从左脚膝盖的内侧向下压。同时,膝盖要对抗手的力量顶回去,每次顶大约7~10秒钟。

3. 再将膝盖往下压一点点,然后膝盖再顶手大约7~10秒钟。反复做3~4次。

骨盆内翻调理方法:两腿呈4字型。(健康1+1/大纪元)
骨盆内翻调理方法:两腿呈4字型。(健康1+1/大纪元)

尾骨弯曲的自我调理法:

1. 躺在床上,手抓着床缘。接着,两脚并拢,左右摇摆,来回做两次。

2. 双脚抬高15°,左右摇摆来回两次。

3. 双脚再抬高15°(总共抬高30°),一样的动作来回两次。

4. 双脚放下来15°,左右摇摆来回两次。接着回到水平,一样的动作来回两次

尾骨弯曲自我调理:双脚抬高并左右摇摆。(健康1+1/大纪元)
尾骨弯曲自我调理:减缓痛感,还可帮助排便顺畅。(健康1+1/大纪元)

这个动作的原理,是将身体重量集中压在骶骨上,然后借力使力,透过脚的摇动让5块尾骨之间卡住的关节松开,使尾骨慢慢变平。

我在临床上已经试验过几个患者,发现这个动作的治疗效果也很好。比如,其中一个患者,骶骨的地方特别酸、麻、痛,而且做了八个月的复健效果依然不佳。

我帮他诊察过后,发现他的尾骨弯曲了,而且周围的肌肉韧带也很紧绷,所以我就请他做这个摇摆动作,再加上一个刚刚介绍的骨盆上下错位自我调理法。结果,他做完之后,觉得痛感减少了7成。

这个动作还能同时训练腹肌(腹肌力量不够,脚可能抬不起来),不仅如此,连内脏也一并运动到了:从骶骨这个地方延伸出来的神经刚好通到大肠,因此它也能够帮助排便顺畅。

我曾经治疗一位70多岁的老先生,他便秘了两年,一直在服用软便药。后来,我教他做这个动作,两天之后,他就不必依赖软便药了。

骶骨部位的筋膜放松法:

1. 躺在床上,手向头上伸展,脚板向下压。

2. 身体如同毛毛虫一样摇动。摇动时以髂骨的上下摇动为出发点,大约摇20下。

3. 脚板放轻松,不往下压,然后再重复步骤2。

骶骨部位筋膜放松法:松动脊椎两侧的肌肉、韧带(健康1+1/大纪元)
骶骨部位筋膜放松法:松动脊椎两侧的肌肉、韧带。(健康1+1/大纪元)

这个动作能让脊椎两侧的肌肉、韧带松动,尤其针对骶骨附近的筋膜紧绷特别有效。

我有一个病患,是一位老先生,他总是感觉自己的骶骨部位很酸,但不会痛。我曾经帮他治疗了两个月,但是效果不好。后来我发现,他骶骨附近的筋膜非常紧绷,所以我就教他做这个毛毛虫运动,治疗两次之后症状就改善许多。

值得一提的是,依据我的临床经验,我发现筋骨很酸的人,大部分筋膜都很紧绷。如果在这种情况下吃了止痛药,一般效果不是太好,因为止痛药止的是痛而不是酸。

另外,有些月经来时肚子特别痛,吃止痛药也没有效的女性,她们的腰跟骶骨附近的肌肉都特别紧绷,而这个动作也能有效缓解女性的经痛

梨状肌放松法:

骨盆错位也可能引起坐骨神经痛。比如翘脚容易让骨盆变宽,导致深层的梨状肌紧绷,进而压迫坐骨神经,引起疼痛。其实,有一个简单的方法可以自我放松梨状肌:

1. 躺在床上,左脚膝盖往自己身上收上来。

2. 双手将左脚膝盖往对侧肩膀拉,抱住膝盖一分钟。此时会感觉臀部肌肉被拉紧。

3. 换右脚再做一次,让两边的梨状肌同时松开。

4. 双脚同时抬起来,弯曲膝盖。双手抱膝前后抖动,对称地放松腰部筋骨。

梨状肌放松法:减缓坐骨神经的压迫疼痛。(健康1+1/大纪元)
梨状肌放松法:减缓坐骨神经的压迫疼痛。(健康1+1/大纪元)

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责任编辑:刘炎心◇

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