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卡路里减肥 很多人误会了!3原因改变食物卡路里

文/水野雅登(糖尿病医师)

电子料理秤, 电子秤
有的电子料理秤也可以显示卡路里。(Shutterstock)
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卡路里一词众所皆知,但这却是错误至极的概念。如果还有专家用卡路里在高谈大论的话,实在太落伍了,大家最好保持距离。

大家知道卡路里的数值是如何测量出来的吗?简单来说,卡路里就是“点火燃烧后,测量水温会上升几度”。

原本卡路里的定义,就是“将1克水在标准大气压下提升1 ℃所需要的热量”。具体做法,是将干燥后的食物放入“弹式热量计(弹卡计、Bomb calorimeter)”中,再加入氧气加以燃烧,观察容器上升温度测量出卡路里数值。

这是在1883年由化学家鲁伯纳所提出的概念,虽然日后经过再三修正,但是基本部分一直沿用着原始概念。事实上,卡路里的概念已经运用了超过130年。

现在希望大家先回想一下,我们会将吃进体内的食物点火燃烧吗?答案是“NO”。在人类历史上,根本没有人会将吃进身体里的食物点火燃烧获取能量。

通常在我们身体里面,会透过“酵素”进行消化及代谢。当然在点火测量与酵素代谢下,从相同食物取得的能量多寡完全不同。

卡路里“消耗”>“摄取” 其实瘦不下来?

以卡路里为基础的减肥法常提到一个理论,就是“消耗的卡路里大于摄取的卡路里就会变瘦”,乍看之下大家也许会觉得理所当然。只要消耗量超过摄取量就会变瘦,这句话真的合情合理。

但是这个说法如果套用在“卡路里”的基础上,马上就会错误百出。因为用方才的理论来解释的话,这个逻辑完全无法反映出人体的代谢机制。

首先来探讨一下“摄取的卡路里”这部分。

摄取的卡路里是把即将吃下肚的食物点火燃烧后,再测量出卡路里数值。也就是说,完全无视当事人的身体状况及体质等等情形。这个数值100%取决于即将吃下肚的食物。

这就是第一个错误的地方。因为食物吃下肚后会在体内发生各种变化,所以这些食物制造出来的能量多寡是会变动的,无法确定吃下肚的食物将形成多少能量。

或许大家会质疑,“能量居然会变动?”其实即便吃下相同的食物,有时候人会变胖,有时却没有变化,有时甚至会变瘦。

卡路里的理论主张,“摄取相同食物之后就会形成同等能量”,但是从这里开始就有误解。就算摄取了相同食物,由这些食物获取的能量还是会出现变化。如果是能量不足的状态下,会比平时吸收得更多,但在刚刚用过餐,能量过剩的时候,吸收的能量就会减少。

假如铁、镁等矿物质及微生素不足的话,能量代谢无法顺利进行,能够释放出来的能量便会减少。

在不同时候,即便摄取了相同食物,但是从中获取的能量都会不同,所以就算你再努力计算卡路里,这些数值根本毫无用处。

因为食物在消化吸收后,再经过当时身体状态的影响下,“实际制造出来的能量多寡”,与“食物原始的卡路里数值”,会出现极大落差。

也就是说“摄取的卡路里”小于“消耗的卡路里”这套论点,在一开始“摄取的卡路里”的时间点,就已经存在错误了。

影响卡路里因素1:烹调方式

其实还有其他原因,会让“摄取的卡路里”固定数值出现差异。

事实上不同的烹调方式会使食物的吸收率产生变化,这点大家晓得吗?比起生食,煮过或是煎过的食物在体内的吸收效果更好,光是这样简单处理过后,吸收率就有大幅变动。

也就是说,相同卡路里会形成相同能量这一点,就是错误的观念。 

影响卡路里因素2:消耗能量

再来提一个“摄取的卡路里”固定数值实际上会出现落差的原因。

从摄取后的食物“制造出来的能量多寡”,也会因“被人体消耗掉的能量”而有所变动。

大家想像一下下述情形,就会立即明暸。研究已经发现,譬如一整天无所事事宅在家里,几乎坐着不动的话,在能量消耗少的状态下,营养的吸收也会减少。

反之,现在也证实做完激烈运动消耗大量能量之后,或是长时间一直没吃东西的时候,吸收效率会提升。也就是说,就算吃进卡路里相同的食物,被人体吸收的比例还是会因为我们的状态而异。

总之“摄取的卡路里”是固定的数值,但是相同食物实际制造出来的能量多寡却是会变动的。

影响卡路里因素3:肠道菌

摄取的卡路里实际上会出现落差,还有一点原因。

大家应该也都知晓,肠道细菌会在我们肠道内进行“发酵”。这种发酵过程悠关我们的生存,不可或缺。

举例来说,大肠会将肠道细菌经由发酵制造出来的“短链脂肪酸”当作营养。另外大肠细胞除了短链脂肪酸之外,举凡糖、其他的脂质及蛋白质等,都无法作为营养成分。所以我们的大肠细胞,全靠发酵机制生存着。

除此之外,肠道细菌还会制造出维生素B3(烟碱酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素B7(生物素)、维生素B9(叶酸)、维生素K等,我们人类吸收了这些营养素之后,才能维持身体的正常运作。

重要性如此非比寻常的肠道细菌,事实上栖息在肠道内的数量高达100兆个左右。我们人体的细胞数量约60兆个,可想而知肠道细菌的数量遥遥领先。而数量如此庞大的肠道细菌,还会混杂在我们的粪便中排泄出去。其实与其说是“混杂”,应该说肠道细菌的重量占了粪便一半以上。

参阅先前的说明,我想大家也已经有所察觉了,卡路里理论同样完全无视这些肠道细菌的作用。因为卡路里概念被提出来的时候,还没有人发现代谢以及肠道细菌的现象。

即便卡路里相同,但在肠道内引发的发酵结果,会因为吃下哪些食物而出现极大差异,所得到的能量多寡也会大大不同。而且还会因为栖息在每个人肚子里肠道细菌的种类及数量不同,导致每个人获取的能量多寡也会出现落差。

无视这些发酵的结果,只考量发酵前会如何燃烧再测量出数值的卡路里,实在无法作为计算能量多寡的指标。

“吃下肚后食物的卡路里”,与我们人类“从肠道吸收的能量多寡”差距甚大,这点大家应该了然不惑了。

就像这样,细菌会利用吃下肚的食物进行发酵,人类再从肠道吸收经由发酵后获取的成分。只从未下肚前的食物推断“能够摄取多少能量”的卡路里理论,根本与现实落差极大。

消耗的卡路里也会改变!

到目前为止,已经为大家说明过摄取的卡路里会出现哪些差异了,接着再来看看“消耗卡路里”的实际落差。

依照卡路里理论,基本上如果是相同的运动量,“消耗的卡路里”数值是固定的,其实这部分也会依状况而异。

当食物减少之后,身体就会转成节能模式。于是在做完相同的运动之后,不但能量消耗量会改变,基础代谢也会不同。就算是同一人,也会出现变化。所以即便肌肉量保持固定,体脂肪率也维持一致,消耗能量还是会不同。⊙◇

本文摘自《1年减14公斤内脏脂肪的燃脂饮食法》  境好出版社提供

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