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地中海饮食连5年排名第一 6大误区千万别吃错

文/苏冠米

地中海饮食连5年最佳饮食第1,但在一些错误的观念下,吃错了地中海饮食会带来坏处。(Shutterstock)
地中海饮食连5年最佳饮食第1,但在一些错误的观念下,吃错了地中海饮食会带来坏处。(Shutterstock)
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《美国新闻与世界报导》(US News & World Report)杂志每年都会邀请多名心血管、糖尿病、营养学、肥胖及食物心理学等多名专家,对数十种饮食方法进行审查和排名。[1]其中,地中海饮食连续5年被评为“整体最佳饮食”,并在2022年获得多项第一名,包括:

整体最佳饮食、最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最易遵循的饮食。

大量研究证明,遵循地中海饮食可以减肥、保护心脏和大脑的健康,以及预防癌症、糖尿病和慢性病等。

不过,吃地中海饮食不代表直接得到这些益处。还要看你怎么吃。

地中海饮食有4个重点:

● 吃较多的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、橄榄油,以及烹调时加入适量香草和香料。

● 适量(消费量从低度到中度)食用一些鱼、海鲜、家禽、乳制品、鸡蛋。

● 减少甜食和红肉的摄取。

● 如果愿意的话,可以饮用一点红酒。

在一些错误的观念下,吃错了地中海饮食会带来坏处。哪些常见错误要避免、怎样吃才正确?

误区1. 蔬菜

“地中海饮食可以均衡吃到多样食物,但很多人没有注意到‘均衡’,忽略了食物的比例和份量”,营养师李佳蕙表示。她笑着说,一直提到均衡饮食,人们可能觉得很烦,但它“却是一切的基本”。

以蔬菜为例,美国政府规定,成年人每天至少要吃2到3杯的蔬菜,以补充纤维和多种营养素。虽然没有限制蔬菜的每日上限,但这不代表吃过量不会让人感到不适。[2]

因为蔬菜含有大量无法消化的膳食纤维,当摄取太多,可能造成便秘、腹泻、腹痛、胀气等症状。[3]

膳食纤维促进肠胃蠕动的同时,还会增加排气,摄取量太大时就容易造成胀气。

有些蔬菜特别容易产气,应适量食用:洋葱、蒜、韭菜、卷心菜(高丽菜)、西兰花(青花菜)、荷兰豆、碗豆、芦笋等。

另外,蔬菜通常含有矿物质钾,有些含量还很高,但这不代表需要限制钾的慢性肾病患者就不能采用地中海饮食,他们只是要留意钾的摄取量。

医学杂志《肾病透析移植》(Nephrology Dialysis Transplantation)发表一篇综述,将地中海饮食列为慢性肾病患者的首选饮食。内文提到,采用地中海饮食,可以明显降低慢性肾病风险,并降低末期肾病的风险16%、提升患者存活率。[4]

慢性肾脏病患者可挑选钾含量较低的蔬菜和水果,比如西兰花芽、丝瓜、蒲瓜、葫芦瓜、木耳、白萝卜、紫洋葱、莲雾、西瓜和苹果。或是烹煮蔬菜,降低钾的浓度,并倒掉菜汤不要喝。[5]

改变生活型态是疗愈癌症的关键。图为地中海饮食。(Shutterstock)
一口气吃太多蔬菜可能造成便秘、腹胀。慢性肾脏病患者则要留意钾的摄取量。(Shutterstock)

误区2. 橄榄油

地中海饮食不忌讳油脂,但必须是吃好油,例如特级初榨橄榄油、坚果油、牛油果油。在饮食中加入这些油脂时,仍要留意份量,即使是好油,摄取多了仍会造成身体负担。

一天油脂建议摄取量为3~8汤匙,一汤匙为15cc。

吃地中海饮食的人,普遍习惯用橄榄油。李佳蕙表示,人们都知道橄榄油很好,“但我听过有民众直接喝”。人们喝油的原因与橄榄油不耐高温的迷思有关,认为橄榄油加热后,营养成分会遭到破坏。

其实,目前没有研究支持喝橄榄油比在料理中使用橄榄油更有好处的说法。伦敦国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)为了科学实验和他的著作,曾尝试一周的橄榄油饮食,包括饮用橄榄油。结果,他出现恶心和头晕,后来便放弃这项试验。[6]

李佳蕙指出,有一些人为了保健身体而喝橄榄油,结果烹调时又加了油,就会吃进太多油脂,造成身体负担。所以,比起喝油,比较建议将油加入餐点中。

橄榄油的发烟点——会破坏营养的温度为190度左右,平时烹煮温度不会这么高,因此可放心的将橄榄油作为烹调用油。而且,一项来自西班牙的新研究显示,特级初榨橄榄油中的微量成分,可防止烹饪过程中的脂肪酸和维生素氧化。[7]

除了橄榄油之外,李佳蕙建议可以交替使用多种食用油,如苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等等,都和橄榄油一样,富含不饱和脂肪酸。

选购食用油时,很多人会购买透明玻璃瓶装的橄榄油,或者买价格更低的塑料桶装橄榄油。其实油脂最好是储存在深色玻璃的小瓶中,因为深色瓶能隔绝光线免于快速氧化,又能较早使用完。用塑料桶罐装油则有容易释出塑化剂的疑虑。

油脂氧化过程会产生脂质过氧化物,脂质过氧化物相当不安定,在油脂氧化变质的过程会继续裂解、产生越多自由基。而自由基是不稳定的因子,会破坏细胞、导致老化及许多慢性疾病,例如心血管疾病、白内障和癌症。[8]

O.L.E.A.意大利国立橄榄油专业品油协会认证高阶品油师谢长胜在他的著作《高代谢地中海料理》中进一步建议,食用油建议放在凉爽、干燥、阴暗的柜子里,远离热源和光线。橄榄油和多数食用油都不宜放冰箱保存。因为冰箱开开关关忽冷忽热的温度,加上瓶盖上累积的水汽往下滴落到油脂上,都会加速变质。

还有些人可能因经济因素,选择大罐又便宜的调和油。这种使用不同植物油,依不同比例调和而成的食用油,虽然也含有较高的不饱和脂肪酸,但是比较大罐的油脂若没快速用完,容易氧化变质。因此,除非家里人多,常开伙,是可以选择调和油,但要快点使用完毕。

标有“特级初榨”的橄榄油可能不是真的。(Shutterstock)
橄榄油要留意摄取量及保存方法,防止氧化。(Shutterstock)

误区3. 红酒

地中海饮食的特色之一,是会来杯红酒,只是份量不多。红酒被认为对健康有益,与红葡萄酒中的一种多酚——白藜芦醇有关。

但推崇地中海饮食的学者们,不见得会建议人们饮酒,原因在于酒精

林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪就反对人们饮用红酒或是其它酒精饮料。他指出,综合酒的优点和缺点后,会发现酒对人体没有太大的好处,还会降低睡眠品质。

饮酒过多会造成脂肪肝、伤害大脑。有研究发现:酒精会造成大脑中的海马体萎缩,而海马体主要负责记忆和空间定位导航。[9]

酒精到了肝脏还会进一步变致癌物,增加多种癌症风险。2020年全球范围内所有的新发癌症病例中,有超过74万例归因于饮酒,其中大约10万是由于轻度和中度饮酒引起的。[10]

那么喝少量的酒就没事了吗?国际顶级医学期刊《柳叶刀》给了答案:经过系统性地回顾1990~2016年,共195个国家的酒精饮用量及对健康的影响,发现酒精的安全摄入量是0。[11]

李佳蕙表示,原本没在喝酒的人就别喝了。或者可以把酒加入食材中一同烹煮,如红酒炖牛肉。但要留意,烹调虽然能促使酒精挥发,但是即使经过长时间的烹煮,如两个半小时后,仍会有5%酒精残留在菜肴里。[12]

若想补充红酒里面的白藜芦醇,又要避开酒精,可以直接吃深紫、深红色皮的葡萄或蓝莓,或来一杯以假乱真的葡萄汁。

酒精有害健康,若想补充红酒里的白藜芦醇,可以直接吃葡萄。(Shutterstock)

误区4:水果

很多人误以为口感清爽的水果,热量少,便放心大吃。李佳蕙提醒,要特别留意水果的食用量。

临床上不乏有鲜少吃甜食和饮料的民众,却因吃进过多的水果、摄取过量果糖,造成高血脂、脂肪肝,或是减肥失败。

流行病学研究表明,高果糖摄入量与肥胖、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、慢性肾病、心血管疾病和认知能力下降的独立危险因素。[13]

另外,最好选在饭后吃水果,且避免打成果汁饮用。有研究指出,吃水果前先吃一些食物,可以活化小肠代谢果糖的能力,对肝脏有保护作用。但研究强调,如果吃进过多水果(高剂量果糖)或是喝果汁(在肠道的果糖释放率较快),仍可能导致脂肪肝。[14]

误区5:蛋白质

优质蛋白质的顺序为豆、鱼、蛋、肉,白肉(如鸡、鸭)优于红肉(如牛、猪),红肉的一周食用量不要超过2次。

无论是植物性蛋白质、动物性蛋白质,都要避免高温烹煮。人们爱吃炸鱼、烤鱼,但这会让鱼油的好处消耗殆尽,甚至变质。而且,肉类中的蛋白质在高温下容易变性,豆类经高温加工后,同样有产生致癌物的疑虑。

误区6:全谷杂粮类

作为主食来源的全谷杂粮类,糙米、胚芽米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、藜麦、小麦、大麦、小米等食物,是人们熟悉的谷物。

这些谷物可为人体提供多种营养素和淀粉。淀粉可作为身体能量来源,但摄取过多仍会造成高血糖、高血脂。然而,有许多食材看似蔬菜,实质却属全谷杂粮类,会让人不小心吃进过多淀粉。例如:玉米、芋头、南瓜、山药、莲藕、菱角、地瓜、土豆(马铃薯)、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子等等。

另外,糙米等全谷物的磷含量较高,需要限制磷的慢性肾脏病患者,要稍微留意食用量。幸好,植物性磷源不能被人体完全吸收,研究表明,植物性食物中只有40%~60%的磷会被吸收。[15]

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责任编辑:李清风◇

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