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记忆力下降4大原因 6招健脑 逆转大脑老化

文/苏冠米

忘东忘西是健忘还是失智?有6招可以逆转大脑退化。(Shutterstock)
忘东忘西是健忘还是失智?有6招可以逆转大脑退化。(Shutterstock)
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生活中常有这样的情景:每当忘东忘西时,就有人开完笑说,“你老了”。忘东忘西不代表老了,但随着年纪增长,人确实会变得健忘,甚至罹患失智。有一些方法可以健脑,逆转退化,让大脑变年轻。

记忆力为什么会变差?

健忘,不仅会发生在老年人身上,年轻人也很常见。造成人们记忆力下降的原因,以心理因素、睡眠品质差最多。

● 压力、焦虑和忧郁

人们储存记忆有几个过程。林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪形容,一开始把资讯“听”进去的过程,就像用电脑读取资料。这些资料若要变成长期记忆,需要存进“硬碟”(大脑)里,当要回想时,就从“硬碟”读取资料。

很多年轻患者会因为压力和焦虑,而影响专注力,造成不易录取资讯,自然记不起来。

另外,忧郁又可称为“假性失智”。当一个人严重忧郁时,根本无心去观察环境有什么资讯,不会去听别人说了些什么。在这样的情况下,就会出现记忆力衰退。例如,老年人容易因忧郁症被误认为失智。

● 睡眠品质不好

睡不好会影响大脑,因为睡眠对大脑扮演重要的作用:好的睡眠有助大脑巩固记忆力。

熬夜、睡眠不足、睡太多、失眠、浅眠多梦、夜间常醒过来、睡醒没有充饱电的感觉等情况,都属于睡眠品质不良。

《美国老年病学会杂志》(Journal of the American Geriatrics Society)2020年发表一项研究发现,与每晚睡7到8小时的女性相比,每晚睡5小时或更少,以及9小时或更多的女性在脑部测试中表现更差,记忆能力更弱。[1]

● 缺乏维生素B12

维生素B12对神经的稳定非常重要,当体内的维生素B12不足,记忆力也会下降。

维生素B12多存在动物性食物中,长期吃素或是肠胃道吸收能力不好的人,都容易缺乏维生素B12。另外,常常服用胃药的患者,因胃药会影响营养的吸收,也可能有维生素B12不足的情况。

“有时我们会去抽血检查是否缺乏维生素B12”,林志豪说。这类患者补充维生素B12之后,就能改善健忘。

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维生素B12多存在动物性食物中,素食者容易缺乏。(Shutterstock)

● 疾病

甲状腺低下的患者会因为情绪低落,全身没力,觉得记忆力也跟着变差。

严重的偏头痛患者,会出现脑雾的情况,造成专注力下滑,患者会抱怨记忆力不好。

其它还有自然老化造成大脑退化,以及过度饮酒,酒精影响短期记忆等因素。

区分健忘和失智看2点

要如何区分健忘和失智呢?主要看2点:频率、严重程度。

健忘:只是偶尔发生,且忘记的事物,经过提醒就可以想起来。

失智:即使经过提醒,仍毫无印象,而且几乎天天发生,甚至遗忘程度越来越严重。例如,忘了怎么回家,忘了怎么搭车,影响到生活。

6招健脑 逆转大脑老化

现代有许多疾病年轻化,失智症的发病年龄也有提前的情形。因此,即使是中年人也不能轻忽。林志豪指出,有四成的失智症原因属于可调整的,从年轻开始就要预防。

生活中存在不少让人失智的危险因子,同时对大脑造成伤害,让脑部运作变慢,影响记忆力。以下几个方法都能改善健忘、预防失智。

1. 终生学习、参与社交活动

很多人在退休后,常过一天算一天,好像失去了人生价值,增加了失智症的风险。

保持终生学习的态度和习惯,思考、学习等行为可刺激大脑。林志豪建议,人们平时可培养兴趣、参与社交活动,以及寻找人生的价值。

万一罹患失智症,保持学习和参与活动也可有效延缓病情。神经学家丹尼尔‧吉布斯(Daniel Gibbs)博士就是一个例子。

对于老年人来说,出来到公园里进行社交,绝对有益身心健康。(oneinchpunch/Shutterstock)
对于老年人来说,终生学习和保持社交活动,都有益身心健康。(Shutterstock)

治疗阿兹海默症患者的吉布斯博士,十年前发现自己也罹患了该疾病。这个让人震惊的事实,使他不得不退休,但他也不轻易向疾病认输。吉布斯博士仍积极参加医学会活动,以及参与失智症的临床研究,而他是被实验对象。同时,他也在写回忆录。

林志豪指出,一般而言,失智症从初期到末期约10~12年,平均每4年恶化一个阶段,十年后就会恶化到很严重。但吉布斯博士强迫自己每年写一篇论文、参加研讨会,十年后仍保有生活自理能力,仅语言能力退化一些。

2. 运动

建议一周运动150分钟,林志豪指出,最好是有氧运动再加重量训练,两者组合是最理想的。

《体育与健康科学杂志》(Journal of Sport and Health Science)在2020年刊登一项回顾性研究指出:有氧运动和重训,可作为预防和治疗失智症的方法。一周之中,尽可能多一些天数进行结合有氧和重训的中等强度运动,且每次至少持续45分钟,有助老年人保持认知能力。[2]

β-淀粉样蛋白的堆积是一种已知的失智症危险因子。运动可调节β-类淀粉蛋白的转换,还能改善大脑炎症、促进脑源性神经营养因子的合成和释放,以及改善脑部血流。这份研究还提到运动可预防与年龄相关的记忆减退。

吉布斯博士先前接受媒体访问时则指出,有压倒性的证据表明,规律的有氧运动可将早期阿兹海默症的病程进展减缓高达50%。

运动还有其它好处:帮助舒压、调节情绪,减轻忧郁和焦虑。

3. 地中海饮食

有大量的研究证实,以蔬菜为主的地中海饮食,对大脑有好处,例如减缓认知衰退、抗忧郁、保留更多的脑容量。[3] [4] [5]

去年1月芝加哥拉什大学(Rush University)发表一项大型研究显示,遵循严格地中海饮食的老年人,大脑比较年轻。[6]

该研究从1993年至2012年对五千多名65岁以上的成年人,进行认知评估。发现长期食用包括蔬果、全谷物、鱼、橄榄油、坚果和豆类,并限制其它食物(如油炸食品、精制谷物、糖果、红肉和加工肉类)的人,大脑年轻了5.8岁。

年轻人采用地中海饮食模式同样有好处。《营养》期刊(Nutrition)于2015年刊登一项研究,年轻的受试者仅10天采用地中海饮食,就能改善情绪、记忆力和心血管功能。[7]

地中海饮食有助于提升免疫力。(Shutterstock)
研究发现,遵循严格地中海饮食的老年人,大脑年轻了5.8岁。(Shutterstock)

4. 保持良好的睡眠

避免熬夜、有睡眠问题即早就医治疗,让自己拥有良好品质的深度睡眠,对于改善记忆,预防失智症都有一定的帮助。

林志豪表示,深度睡眠有助巩固记忆,以及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积,可减少失智风险。

睡眠品质不佳也会影响心理,例如降低抗压力、变得容易焦躁。

5. 控制三高、减肥

肥胖的人,可以进行减肥来预防大脑退化。这是因为,减肥可以改善许多因为肥胖而引起的代谢性疾病,如高血压、糖尿病、高血脂等,这些都是中年失智的危险因子。

控制三高,特别是高血压,也有助于预防失智症。“很多人对高血压的认识还不够”,林志豪直言,长期高血压会造成动脉硬化,失智症是常见的后果。

6. 戒烟、尽量避免喝酒

抽烟会造成血管硬化,烟本身也含有很多会损伤大脑的成分。人们还容易忽略酒精对人体的伤害,长期喝酒对大脑的伤害性很大。因此,为了大脑的健康,最好戒烟、尽量避免喝酒。◇

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责任编辑:李清风

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