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比走1万步更重要?步行1关键 降失智、延寿最有效

文/李路明

走路的速度(步频)比走1万步更重要,对改善失智症、降低死亡率都有益。(Shutterstock)
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“每天走一万步”是一种有益的生活习惯,在一定程度上代表了身体的活跃程度,或是一种与自然亲近的生活状态,也有很多人已经身体力行了很久。

但是,要如何具体实践“每天一万步”?这在我们的头脑中可能还比较模糊——同样是走一万步,漫步和快走可能会带来极为不同的效果。在我们努力达到一万步的运动量时,采用什么样的速度或者步频才能得到最好的效果?

走比不走强,走得多活得长

增加步行的时间和速度都可以降低全因死亡率和一些疾病风险——很多研究结果都支持这一事实。但是这些研究大多都是依据人们自我报告的步行速度来进行分析的,这些数据可能不够精确,比如:人们自认为的行走速度与实际速度会有差异,对活动时间和强度的记忆与实际情况也会有偏差。

对于这个难题,一项由丹麦、澳大利亚和美国的研究人员联合进行的研究终于取得了突破。他们收集了英国7.85万名40~79岁成年人的运动手环数据——这些数据是具体而且连续的。研究人员还对数据进行了平均长达7年的追踪,统计这些人罹患癌症、心血管疾病、失智症或者死亡的情况,目的是揭示每日步数和步速会对人的健康带来多大的影响。

通过这个实验,人们更直观地认识到了如何最大限度地获得步行锻炼的好处,以及在时间不够的情况下最高效地步行锻炼。

统计数据显示,随着每日步数的增加,人的全因死亡率也在下降。而当每日步数达到了大约1万步时,死亡率的下降也达到了最大,也就是说,每天能走1万步的人死亡的可能性最小。而每日步数超过1万步之后,死亡率的下降的效果便不再明显[1]

每日1万步死亡率最小。(健康1+1/大纪元)

在所有人中,只有大约1/5的人活动量达到了每天1万步。不过,即使走不到这么多,也比走得少要好:数据显示,在1万步的范围之内,人每多走2000步,全因死亡率便会下降8%,癌症死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降10%。

走得久不如走得快?

为了达到最好效果,追求步行速度可能比追求时长或距离更为直接。

人在一天中的步行速度是不断变化的,有时快,有时慢。因此,研究人员在实验中还统计了每个人一天中最快的30次平均每分钟步数(Peak 30-minute cadence)。结果显示,与步行速度最低的10%人相比,步行速度最高的10%人全因死亡率额外下降多达34%。这说明,走得更快可以让死亡率下降更多。

在实验中,最快30次平均每分钟步数小于52步的人被归类为走路最慢的人;而超过96步的人则被归为走路最快的人。在后者群体中,死亡人数明显较少。

步频高的人死亡率低。(健康1+1/大纪元)

这样走路,远离失智症!

接下来,科学家们还用同一组数据将步行对失智症的影响进行了深入研究。

人的每日步数达到9800步时,患失智症的风险下降51%,成果达到最大,小于或者超过这个数字时收益都偏小。也就是说,如果想最大程度远离失智症,尽量走到9800步即可[2]

每天走9800步对大部分人而言可能难以做到。不过,这个研究还提出,对于没有时间或条件大量步行的人来说,至少可以以每天3800步作为一个值得努力达到的最基本目标,因为这会使失智症风险下降达25%,效率仍然较高。

另外,同样是走9800步,走得快对于降低失智症患病率的效果更强。统计数据显示,步行速度达到每分钟112步时,降低失智症患病率的效果最好,可以降低62%。每分钟走112步大约相当于每秒钟走不到2步。但是,若走得比这更快,失智症患病率也不会再进一步降低。

每分钟112步,远离失智症。(健康1+1/大纪元)

快速步行可降低心衰、中风等多种疾病风险

总体来说,快速步行更有助于降低全因死亡率,包括癌症和心血管疾病的死亡风险,以及失智症的患病风险。有很多其它研究也支持这个观点,并且还有更多发现。

首先,快走还可降低呼吸系统疾病死亡率。

有研究人员将步行速度划分为三档:小于3英里/小时为慢速; 3~4 英里/小时为平均速度;大于4英里/小时为快速,并让近32万名英国成年人自评步速档位以及步行时间。

通过平均为期5年的追踪发现,步行速度每提升一档,女性和男性的全因死亡率便会分别降低9%和10%。与慢走相比,女性快走可以使呼吸系统疾病死亡率下降28%,慢性阻塞性肺病死亡率下降71%;男性则分别下降24%和51%[3]

有趣的是,这场研究还发现,无论走路时间长短,如果一个人走得慢,则心血管疾病和呼吸系统疾病的发病率和死亡率都更高;与此相对,即使是步行时间中等或较少的人,如果步行速度快,患这些疾病的风险和死亡风险也较低。因此,研究人员推荐较短时间的快走,这可能更适应现代人繁忙的日程,并且可以使那些达不到建议活动量的人获益更大。

其次,快走还可以降低包括心衰在内的心血管疾病风险。

美国科学家对超过2.5万名50~79岁的妇女进行了平均16.9年的追踪发现,快走有预防心衰的作用。

具体来说,与漫步(小于2英里/小时)的人相比,以平均速度(2~3英里/小时)或者快步(大于3英里/小时)行走的女性患心力衰竭的风险分别降低了27%和34%。也就是说,相对于漫步和平均速度步行,快走对于预防心衰的作用更强[4]

从另一个角度来讲,如果一个人每周的步行时间小于1小时,但是步速较快,那么她患心力衰竭的风险等同于每周步行时间超过2小时的漫步者和平均速度步行者,这也说明了步速的重要性。

快走还可以降低中风风险。

还有研究对包含1.35万名参与者在内的7项研究进行荟萃分析,得出结论:快走显着降低了中风风险。

与步行速度最慢(步行速度中位数1.6公里/小时=1英里/小时)的人相比,步行速度最快的人(步行速度中位数5.6公里/小时=3.5英里/小时)中风风险降低了44%。

而且步行速度还与中风风险存在线性比例关系:步行速度增加1公里/小时,中风风险就会降低13%[5]

步速提升可以降低中风风险。(健康1+1/大纪元)

另一个样本量超过36万人的研究也有类似的发现。在65岁以上的老年人中,与步行速度更快(超过4英里/小时)的人相比,步行速度更慢(小于3英里/小时)的人中风风险上升了42%——该研究剔除了疾病等影响因素[6]

1万步如何走最有效?

成年人以及65岁以上的老年人每周最好进行150分钟以上的中等强度活动,以及至少2天的强化肌肉活动[7]。步行速度保持在2.5~4英里/小时,被归为中等强度锻炼活动[8]

但也许用英里/小时的标准来衡量速度,对很多人来说难以产生具体的概念。

之前说到,可以最大程度降低失智症的步频是每分钟112步,速度大约是3英里/小时(=4.84千米/小时=1.34米/秒)。那么,粗略来看,按大约每秒钟2步来走就已经是一个相对较快的速度和频率了。如果每天可以保持这个步频走30分钟,每周五天,就可以满足每周150分钟中等强度的锻炼建议。

而且,对于时间和体力都有限的人,每天30分钟的快走就差不多可达到研究中提出的“每日3800步”的基本目标,从而较高效地降低失智症风险。

如果想要走到一万步,剩下的步数可以用较慢的速度来走。

如果体力一开始还达不到连续快走30分钟,可以从较短时间开始,然后逐步增加快走时间,每周提高五分钟,让身体逐渐适应。也可以将快走和慢走相结合——其中快走时间累计达到30分钟。

在开始快走之前,可以先做5分钟慢走热身活动,并注意活动开脚踝和膝关节等处。在快走结束后,可以安排个5~10分钟的放松,让心跳和呼吸逐步平静。

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责任编辑:李清风◇

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