让食物赶走抑郁！4营养素让大脑变快乐

文／Joseph Mercola 张玉编译

饮食对身体和大脑有巨大影响，哪些食物可以让大脑变快乐，赶走抑郁？（Shutterstock）

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更新: 2024-03-13 3:45 AM 标签: 优化, 饮食, 舒缓, 抑郁, 情绪, 控糖

一项研究发现，相较于那些避免饮用含糖或是添加人工甜味剂饮料的人群，每天饮用超过四杯这类饮料的人，患抑郁症的风险显着增加。

饮食对身体和大脑有巨大影响，按照我的营养计划，食用全食物是维护心理和身体健康的一种良好方式。基于证据，我认为避免摄入糖和人工甜味剂是预防和治疗抑郁症的关键。

这两种东西都会引起慢性炎症，并可能严重影响到大脑功能。最新研究也显示，用更健康的饮食替代加工垃圾食品，能显着改善抑郁症状，这个结果其实一点也不意外。

糖的陷阱

2014年发表的一项研究将甜饮料——无论是含糖或人工甜味——与抑郁症风险上升联系在一起。每天饮用超过四罐或四杯苏打水的人，与不饮用任何甜饮料的人相比，抑郁症风险增加了30%。[1]

有趣的是，果汁的风险甚至更高。饮用等量的加糖果汁（四杯），抑郁症风险增加了38%。

总体来看，与含糖或高果糖玉米糖浆的饮料相比，饮用人工甜味的“减肥”饮料，抑郁症的风险最高。具体来说，相较于不饮用甜饮料的人群：

• 经常饮用甜味无糖汽水的人患抑郁症的风险增加了31%，而普通汽水的风险增加了22%；
• 经常饮用无糖加甜味剂果汁饮料的人抑郁症风险增加了51%，而普通果汁饮料的风险仅增加了8%；
• 经常饮用无糖甜味冰茶的人抑郁症风险增加了25%，而普通加糖甜冰茶的饮用者，抑郁症风险反而降低了6%。

同样，另一项研究发现，青少年若尿液中钠含量高、钾含量低，这两个指标显示他们的饮食中有高比例的垃圾食品和加工食品，他们出现抑郁症状的风险更高。[2]

研究者指出，“鉴于青春期是大脑发育的重要时期，这一时期的青少年更容易受到饮食对情绪调节和抑郁症神经机制的影响。”[3]

为何糖会对心理健康造成负担

这里至少存在四种机制，精炼糖摄入可能透过下面这些途径对心理健康造成负面影响：

1. 糖（尤其是果糖）和谷物会导致胰岛素抵抗和瘦素抵抗以及信号传导障碍，这对心理健康至关重要；
2. 糖会抑制脑源性神经营养因子（BDNF）这一关键生长激素的活性，而BDNF对促进健康脑神经元生长至关重要。在抑郁症和精神分裂症患者中，BDNF水平严重不足，动物模型研究表明这可能是致病原因之一；
3. 糖摄入还会引发一连串化学反应，导致慢性炎症。长期来看，炎症会干扰免疫系统的正常运作，与抑郁症的风险增加有关[4]；
4. 糖摄入会破坏微生物菌群及其对压力的反应、破坏免疫功能、神经传导和神经生成的调控作用。

2004年，英国精神病学研究学者马尔科姆·皮特（Malcolm Peet）发表了一项跨文化分析[5]，探讨了饮食与精神疾病之间的关联。他的主要发现是，高量的糖摄入与抑郁症及精神分裂症的风险显着关联。皮特指出：

“国民饮食中精制糖和乳制品的摄取量越高，精神分裂症的两年预后就越差。鱼类和海鲜的膳食摄取量较低预示着全国忧郁症发病率较高。

影响抑郁症发病率的饮食因素，与那些预测心脏病和糖尿病等疾病的因素相似，这些疾病在有心理健康问题的人群中更常见，而饮食疗愈在这些病症中已被广泛推荐。”

心脏病和糖尿病的主要预测指标之一，实际上是慢性炎症，正如皮特所指出的，这也与心理健康不良相关。糖是引发体内慢性炎症的主要因素，因此过度摄入糖真的会触发一系列的负面健康问题——无论是心理上还是身体上。

三周饮食优化可改善抑郁症状

一项发表于2019年10月的《公共科学图书馆一号》（PLOS ONE）期刊上的研究，首次发现饮食优化能有效治疗年轻成人的抑郁症。研究者招募了101名年龄介于17至35岁之间，且压力和抑郁分数从中度到高度抑郁症的患者。[6]，[7]，[8]

参与者被分成两组，一组接受饮食优化治疗，另一组（对照组）则没有治疗。治疗组遵循注册营养师的一段13分钟的饮食建议影片的指导，参与者可以随时重看。

这个饮食建议是基于2003年澳大利亚健康饮食指南，并加入额外的提高与地中海饮食的一致性的建议，以及对神经功能有益的饮食成分（例如omega-3脂肪酸、肉桂、姜黄）[9]。具体来说，治疗组被建议食用：

• 每天五份蔬菜
• 每天两到三份水果
• 每天三份全谷物
• 每天三份蛋白质（如瘦肉、家禽、鸡蛋或豆类）
• 每天三份无糖乳制品
• 每周三份鱼
• 每天三汤匙坚果和种子
• 每天两汤匙橄榄油
• 多数时间每天一茶匙肉桂和姜黄

应尽量避免精制碳水化合物、糖、加工肉类和汽水。研究作者[10]指出：

“有充分的流行病学证据显示，不良饮食与抑郁症相关。相反地，健康饮食，如富含水果、蔬菜、鱼类和瘦肉，则与降低抑郁症风险相关。

在治疗三个月后的追踪电话中，降低的DASS-21抑郁亚量表分数得以维持。这些结果首次显示，抑郁症状较高的年轻成人能够参与并坚持饮食优化计划，并且能有效减轻抑郁症状。”

莓果类、鱼、橄榄油、全谷物都是平时可多吃的超级食物。(Shutterstock) — *抑郁症状较高的年轻成人能够参与并坚持饮食优化计划，并且能有效减轻抑郁症状*。(Shutterstock)

饮食介入能显着降低抑郁指数

首张图表清晰地显示了两组受试者在主要抑郁指数（依据流行病学研究中心抑郁量表，即CESD-R）上的差异。第二张图表则揭示了两组在DASS-21抑郁亚量表得分上的不同。

研究者同时发现，饮食介入有效降低了愤怒水平。在论文的讨论部分，作者提出了以下见解[13]：

“这项随机对照试验的结果支持改善饮食作为降低抑郁症状的有效辅助治疗手段，最引人注目的发现之一是，改变饮食在这个人群中是可行的。

考虑到参与者是年轻成人和大学生，我们原本预见到多种潜在障碍，例如饮食成本的认知、准备食物所需的时间，或者依赖他人准备食物的情况（尤其是那些仍居住在家中的参与者）。

另外，参与者是根据自我报告的抑郁症状来招募的。我们预计，抑郁症状如低能量、动机减少和漠不关心等，会成为健康饮食的障碍。

尽管存在这些因素，饮食优化组的受试者推荐食物的摄取显着增加，加工食品的摄取显着减少，而作为对照组的习惯饮食组则无明显变化。

此外，在饮食优化组中，增加推荐食物的摄取与分光光度计的读数有关，这为参与者报告的饮食遵从性提供了客观证据。即便在普通人群中，对饮食建议的遵从性普遍较差，有超过80%的澳大利亚人表示他们未能遵从饮食建议。

因此，人们普遍对改变饮食习惯持悲观态度。本研究仅使用了一段短短13分钟的视频、纸本资料以及极少的电话支援。

这样一个成本相对较低的干预措施，能够让年轻成人群体遵循饮食建议，展现出极大的潜力。此外，值得注意的是，参与者无需严格遵守饮食建议，便能从中获益。”

其它研究

最近的一篇研究也发现了相似的结果。这项于2019年4月《心身医学》期刊发表的综合分析[14]，综合了16项随机对照试验，这些试验基于多种抑郁症评分，涵盖了4万5,826名年龄介于21至85岁的参与者。这些干预措施的持续时间从10天至三年不等。

尽管这些研究中只有一项是针对临床抑郁症，饮食干预仍被证实能够显着减轻抑郁症状。特别值得注意的是，女性似乎从中获益最多，不仅对抑郁症，对焦虑症也是如此。研究作者表示，“饮食干预作为一种创新的干预手段，对于降低大众的抑郁症状具有潜力。”

值得关注的是，那些有营养专家参与的研究，其成效显着优于五专业人士参与的饮食建议。

然而，正如PLOS ONE的特色研究所示，这个过程并不需要太复杂。在该研究中，参与者只是观看了一段由营养师提供指导的视频。

饮食干预机制

在《心身医学》的综合分析的“影响与建议”章节中，作者们提出了一些可能的机制，这些机制帮助抑郁症患者从营养干预中获益[15]：

“饮食可能透过多条与心理健康相关的途径发挥作用，包括氧化压力、炎症和线粒体功能失调等途径，这些在心理障碍患者中常见。

肠道微生物菌群失衡也被认为是一个因素，因为新近的研究显示微生物菌群在调节压力反应、免疫功能、神经传递和神经生成方面扮演角色。一个均衡的饮食通常包含多种生物活性化合物，这些化合物能对这些途径产生积极的互动。

例如，蔬菜和水果不仅富含有益的维生素、矿物质和纤维，还含有大量多酚类物质，这些物质与较低的抑郁症发病率相关，这可能是由于它们具有抗炎、神经保护和益生元特性。

此外，维生素（如B群维生素）、脂肪酸（如omega 3脂肪酸）、矿物质（如锌、镁）和纤维（如抗性淀粉）以及其他生物活性成分（如益生菌），这些通常在健康的饮食中含量丰富，也可能有助于预防心理疾病。

除了增加有益营养素的摄入，饮食干预还可能通过减少不健康食物的摄入来改善心理健康，这些不健康食物包括加工肉品、精制碳水化合物和其他可能增加抑郁症风险的炎症性食物。

不健康的饮食还含有其他可能对上述途径产生负面影响的化合物，比如加工食品中常见的饱和脂肪酸、人造甜味剂和乳化剂，这些可能会改变肠道微生物群，进而激活炎症途径。”

建议补充4种关键营养素

控制发炎对于任何有效的心理健康治疗计划来说都至关重要。如果你对麸质过敏，则需要从饮食中完全排除麸质。食物敏感性检测能够帮助确认这一点。同时，减少摄入植物凝集素也许是个不错的选择。

作为基本的饮食指南，遵循我所提出的最优营养计划中描述的全食物饮食，将有助于显着降低你的发炎水平。健康饮食的一个关键是限制各类糖分的摄入，理想的糖分摄入量是每天不超过25克。

在一项研究[16]中发现，每天摄入超过67克糖的男性，在五年内出现焦虑或抑郁的风险比每天摄入少于39.5克糖的男性高出23%。此外，某些营养素缺乏也是导致抑郁的常见原因，尤其包括：

1. 海洋来源的omega-3脂肪酸：研究表明，omega-3脂肪酸能有效改善重度抑郁症状，因此确保你的饮食中含有足够的omega-3是非常重要的，无论是透过食用野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和鳀鱼，或是服用高品质的奥米加-3补充剂。[17]

我建议进行omega-3指数测试以确保你的摄入量达标。理想情况下，你的omega-3指数应该达到8%或以上。

2. B群维生素（包括B1、B2、B3、B6、B9和B12）：饮食中叶酸含量低可能会将患抑郁症的风险增加高达304%。2017年的一项研究揭示了维生素缺乏与抑郁症的关联，研究对象为有自杀倾向的青少年，结果发现他们大多数人脑部的叶酸含量不足，但在接受叶酸酸治疗后都有所改善。[18]，[19]，[20]，[21]
菠菜营养丰富，富含叶酸，有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
3. 镁：研究显示，镁补充剂能在两周内改善成人的轻度至中度抑郁症状。[22]
4. 维生素D：多项研究指出，维生素D缺乏可能会增加患抑郁症的风险，而且通过增加维生素D的储存量，可以有效改善抑郁症状，理想的方式是适当的日晒。[23]

一项于2008年发表的双盲随机试验[24]得出结论，补充高剂量的维生素D“似乎可以缓解抑郁症症状，这表明了一种可能的因果关系。”2014年的研究也发现低维生素D水平与自杀风险增加有关。

为了保持最佳的健康状况，请确保您全年的维生素D浓度维持在60至80ng/mL。理想上，您应该至少每年进行两次维生素D检测，以便监控您的浓度水平。

同时，保持肠道菌群的健康对于您的心情、情感以及大脑功能也有重大的影响。

4种有益补充剂

除了药物治疗，多种草药和补充剂也能有效减轻焦虑和抑郁症状，包括以下几种：

圣约翰草（Hypericum perforatum）：这种药用植物在抗抑郁方面有着悠久的使用历史，其作用机制与抗抑郁药相似，能提升大脑中与情绪相关的化学物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。[28]
S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）：SAMe是一种存在于所有细胞中的天然氨基酸衍生物，它在许多生物反应中发挥作用，将甲基转移给DNA、蛋白质、磷脂和生物胺。多项科学研究显示，SAMe对于抑郁症的治疗可能具有帮助。
5-羟色胺前驱物（5-HTP）：5-HTP是一种天然的抗抑郁药物替代品。在身体制造血清素的过程中，5-HTP是先行物质。补充5-HTP可能有助于提升血清素水平。研究证据显示，5-HTP在缓解抑郁症状方面比安慰剂更有效，[29]这是抗抑郁药所无法达到的效果。
兴抑解郁（XingPiJieYu）：这种中药可通过传统中医获得，被发现能够减轻“慢性不可预测压力”的影响，进而降低抑郁风险。[30]