不少人早餐只喝一碗粥或吃一片面包，然而，过度清淡的饮食习惯可能会伤身。长期缺乏油脂与蛋白质的早餐，可能引发胆结石、肌肉流失，甚至使血糖像过山车一样剧烈波动。
台湾彰滨秀传纪念医院中部院区总院长黄士维在接受大纪元采访时表示，如果早餐饮食过于清淡，可能隐藏四大健康风险。
1. 油脂摄取不足引发胆结石
适量摄取油脂有助于刺激胆囊收缩和促进胆汁分泌，并非增加身体负担。不少人误以为早餐不摄取油脂就能减肥护肝、清肠排毒，但若长期缺乏油脂会使胆囊收缩刺激不足，胆汁在胆囊内滞留并逐渐浓缩，增加形成胆结石的风险。
胆汁淤积通常是慢性累积的，初期没有明显症状，不像急性胆囊炎立即出现疼痛感，因此更容易被忽视。
2. 蛋白质过少导致肌肉流失
早餐的蛋白质比其它几餐更重要。因为经过一夜未进食后，肌肉蛋白质分解加速。临床上，很多患者以为早餐喝粥配咸菜足够清淡又健康，但实际上这样的组合蛋白质含量偏低，难以满足身体需求，长期如此，会导致肌肉量流失。
3. 清淡食物升糖指数高
在血糖控制方面，早餐清淡特别容易产生误区。有人以为只摄取白粥、白馒头就是清淡，实际上这些精致淀粉的早餐可能让血糖像“过山车”一样剧烈波动。正常的血糖应该缓慢上升并稳定维持。
4. 营养素缺乏影响免疫力
长期早餐过度清淡者，可能在不自觉中导致多种营养素摄取不足，例如脂溶性维他命A、E等，会影响免疫功能；缺乏维他命B群，会影响神经系统；铁质不足造成贫血。这类营养不良虽不像急性中毒那样明显，但长期仍可能对健康造成深远影响，尤其是成长期儿童和孕妇。
常见的错误早餐组合
重症专科医师黄轩在接受大纪元采访时表示，早餐的关键在于是否能成功启动身体一整天的生理系统。人体经过一整晚的空腹后，需要碳水化合物唤醒大脑运转，也需要蛋白质与脂肪来提供能量，刺激胆囊排胆汁，还要有足够热量与营养比例，重置代谢节律。如果早餐结构失衡，虽不一定立即出现不适，但可能逐渐影响代谢平衡。
黄轩指出，早餐并非高蛋白就一定理想，关键在于营养组合是否均衡。以下是常见两种错误的早餐组合：
1. 牛奶配鸡蛋
许多人认为这样的组合很健康，但其实这组合几乎没有碳水化合物，胰岛素讯号不足，蛋白质反而被迫拿去当能量消耗，而不是修复身体，长期会使得肝肾代谢负担上升、精神不济。
建议：搭配全麦面包、燕麦或番薯补足能量来源。
2. 面包配烟肉
虽然吃得饱，但热量高、营养密度低，高温油炸会增加身体氧化压力，又缺乏纤维与优质蛋白，容易造成血糖大幅波动。
建议：搭配无糖豆浆、水煮蛋及蔬菜。
烟肉属于加工肉类，高油高盐，还可能添加亚硝酸盐，不应每日食用。研究显示，每日多吃25克加工肉类（约一片烟肉），就意味着认知障碍症风险增加44%。
3. 清粥配酱菜
清粥配酱菜看似清爽养生，实际上高钠、低蛋白又几乎没有脂肪。适量摄取脂肪有助于刺激胆囊收缩与胆汁排出。若早晨缺乏脂肪刺激，可能无法顺利排出一夜储存的浓缩胆汁，可能提高胆结石与胆囊息肉的风险。
建议：杂粮粥搭配蛋、少量肉类与烫青菜。
中医师的健康早餐
日本中医师甄立学告诉大纪元，早餐可选择富含蛋白质与高纤维的食物，如热豆浆、水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包及燕麦等。蛋白质有助于身体修复与生长，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。从中医观点来看，早餐应适量摄取五谷杂粮，有助于健脾养胃。
甄立学也指，早餐建议以温热食物为主。中医认为，胃的功能是“受纳腐熟水谷”，也就是接收食物并进行初步分解与消化。所谓的“腐熟”是在酵素的作用下消化，与现代医学所说的消化酵素需在特定温度下高效运作的概念不谋而合。若饮食过于寒凉，胃部便难以顺利进行分解，进而降低营养吸收。
相比起白米，小米和淮山膳食纤维含量更高。淮山不仅有助消化，还有降血脂、降血压、降血糖等促进代谢效果；而小米也有助于调节血糖血脂代谢，改善肠道健康，提高免疫力。
⊙淮山小米粥
食材：小米40克，淮山60克
做法：
1. 将小米淘洗2、3次备用，淮山去皮切小块备用。
2. 锅中加入适量清水煮沸后，加入小米和淮山块，大火煮开后转小火，直至米粥表面形成一层薄薄的“米皮”，也就是米油。
在药膳粥中，还可加入其它具养生功效的食材，如红枣、枸杞、桂圆等，具有补气（能量）养血、安神的作用，并有助于改善睡眠品质与缓解疲劳。
另可搭配适量坚果类食物补充好油脂，如杏仁等。研究表明，杏仁富含单元不饱和脂肪酸、膳食纤维、维他命、矿物质及多酚，有助于血糖控制、降低血压，以及改善慢性炎症。
甄立学建议，每个人的体质与口味各不相同，在选择早餐时，可依个人情况适度调整。此外，早餐不建议吃油腻或辛辣的食物，因会增加肠胃负担，甚至引起不适。
吃早餐的最佳时间
吃早餐不仅要注意营养均衡，还要注意时间。甄立学指，早餐的最佳时间是早上7点至9点之间，此时段与消化相关的“胃经”最为活跃，有助于食物的分解与吸收；而9点至11点则对应“脾经”，负责将已消化的食物转化为人体所需的营养物质并输送到全身。中医说的脾不仅是解剖学上的脾脏，而是以脾为中心的能量系统，负责人体的代谢功能。
尽量避免较晚吃早餐或以零食方式替代早餐。一项对四千多名美国人的研究发现，早餐吃太晚增加患胆结石的风险。建议维持规律的进食时间，不晚于上午9点。
甄立学表示，早餐是一天三餐中最重要的一餐，吃对早餐，能提神醒脑、提升专注力，更有助于促进代谢并稳定情绪。＠
责任编辑：张晓慧#
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