@c:益寿健命之道
@b:很多关于高龄化的公共论述，都把焦点放在逐渐步入老年的婴儿潮世代，以及医疗照护体系会因为失智症及其他高成本健康问题遭到空前冲击的看法上，但我不认为我们对这个问题只有束手无策的份。尽管我们这一代是速食文化与计次付费的一代，但我们同样也是肯尼士．库柏提出有氧运动这种革命性观念的一代。
跟上一辈不同的是，我们已经认识到一副健康的心脏与肺脏是如何抵挡疾病的，也很清楚健身房要怎么去。我母亲只是恰巧具备走路的好习惯，即使是哈洛德这位高龄八十的密西根州滑雪健将，对健康和体适能方面的事也不是很精通。有次他问负责训练他的琼恩．史麦德利主任，为什么他会抽筋，当史麦德利提到抽筋可能跟脱水有关，他噗嗤一声笑了出来，说：“我喝很多水耶──咖啡、牛奶和酒！”
我相信，只要人们开始认识到他们的生活模式也能延长“健命”（health span）──活得更好而不只是活得更久，并且了解运动对大脑的重要性并不亚于心脏，最起码他们可以产生更强烈的运动意愿，甚至付诸行动。以下就是运动能让你保有活力的几点原因：
1. 运动能强化心血管系统。强健的心肺可以降低休息血压（resting blood pressure），减少身体与脑部血管的紧绷。这牵涉到几个生理机制的运作：首先，当肌肉因运动而收缩，会释放出血管内皮生长因子（VEGF）、纤维母细胞生长因子（FGF-2）等生长因子，这些生长因子除了帮助神经元结合、促进神经新生，也能诱发促进内皮细胞生成的分子连锁反应，补强血管内壁，促进血管新生。
这些新生血管会让网路不断扩展，让大脑每个区域连结得更加紧密，并且创造出多余的回路，减少日后血管阻塞的问题。其次，运动能产生更多的一氧化氮：一种可以扩张血管、增加血流量的气体。第三，温和或激烈运动所增加的血流量可以避免脑部血管的硬化。
最后，运动在某个程度上可以弥补血管受损的现象，例如中风患者，甚至阿兹海默症患者，就能透过有氧运动提升他们在认知测试上的表现成绩。如果你能趁年轻就开始运动，那是最好的，但运动永不嫌晚。
2. 运动能调节热量。卡洛林斯卡研究院的研究人员曾对一、一七三名七十五岁以上受试者进行一项长达九年的研究，他们全都没有罹患糖尿病，但血糖偏高者罹患阿兹海默症的概率比其他人高了百分之七十七。
当我们逐渐变老，胰岛素浓度会逐渐下降，使得葡萄糖愈来愈难被细胞吸收，燃烧成热量。在这种情况下，葡萄糖的含量可能会急剧升高，在细胞内产生多余的废物（例如自由基），进而损坏血管，增加我们中风和罹患阿兹海默症的风险。当含量适当，胰岛素可以防止淀粉样蛋白斑块沉积，但过多反而会促进沉积和细胞发炎，损害周遭的神经元。
运动能增加第一型类胰岛素生长因子（IGF-I）的分泌，帮助调节体内的胰岛素，并且提升脑中突触的可塑性。它还能藉由消耗多余热量，确保脑衍生神经滋养因子（BDNF）的供应正常，因为高血糖会减少BDNF的生成。
3. 运动能减少肥胖问题。 体脂肪除了会大肆破坏心血管和新陈代谢系统，也会对大脑造成不良的影响。根据美国疾病管制局的估计，美国有百分之七十三的六十五岁以上成年人过胖，再加上肥胖可能引发的健康隐忧（从心血管疾病到糖尿病），该中心把它称为一种流行病是相当正确的。
光是过胖这项因素，就可能让罹患失智症的概率增为两倍，如果再把高血压和高胆固醇（通常伴随肥胖而来的常见症状）也考虑在内，罹患风险将会增为六倍。
当银发族迈入退休生涯，他们总认为自己工作了大半辈子，也该到了休息的时候，便开始用食物犒赏自己，但他们不了解的是，每餐都吃甜点并不是一件好事。运动可以自然而然地在两方面对抗肥胖：它能燃烧热量，并且节制食欲。
4. 运动能提高你的压力阈值。 运动可以抵制过多皮质醇所带来的侵蚀效应，那是一种能引发忧郁与失智症的长期压力下的产物。运动也能帮助神经元对抗过多的葡萄糖、自由基和兴奋性神经传导物质麸胺酸，虽然这些全都是必要物质，但如果置之不理，废物就会开始堆积，破坏细胞机制，使之变成有害物质，例如诱发潜在且无可避免的细胞死亡过程的受损蛋白质和破碎DNA，而运动可以制造具有修复能力且延缓老化的蛋白质。
5. 运动能提振情绪。 运动可以制造出更多的神经传导物质、神经滋养因子和神经连结，帮助海马回对抗忧郁和焦虑所产生的萎缩现象。有些研究也显示，保持心情愉快可以减少发展成失智症的概率，这不只适用于临床忧郁症，也适用于一般的心理状态。经常活动可以让我们多跟人群接触、结交新朋友；人际关系对情绪的改善和维持来说相当重要。
6. 运动能增强免疫系统。 压力和老化会抑制免疫反应，而运动可以从两方面直接予以强化：首先，即使是温和运动也能增强免疫系统里的抗体和淋巴细胞，也就是你或许有所耳闻的T细胞，抗体会攻击细菌和病毒感染，而拥有较多的T细胞则能让身体对某些疾病如癌症的发展更有警觉性。
人口调查研究也证实了这点：癌症最普遍的危险因子就是缺乏活动，像经常从事运动的人，罹患大肠癌的概率就比其他人少了百分之五十。
其次，免疫系统的工作之一是启动负责修复受损组织的细胞，所以如果它出了毛病，那些受损部分就会恶化，导致长期发炎。这正是为什么一旦你超过五十，接受身体检查时会加测血液中C-反应蛋白（C-reactive protein, CRP），这些蛋白质是细胞长期发炎的指标，也是心血管疾病和阿兹海默症的主要危险因子。运动可以让免疫系统回到平衡状态，让它终止发炎现象，战胜疾病。
7. 运动能巩固你的骨骼。 骨质疏松症跟大脑并没有太大的关系，但在这里却值得一提，因为你需要强壮的支架才能长久运动下去，而且这是一种高度可预防的疾病。
美国大约有两千万名女性和两百万名男性为骨质疏松症所苦，每年死于髋关节骨折（骨质疏松症导致的伤害）的女性也比乳癌多。女性大约在三十岁左右会达到“巅峰骨质”（peak bone mass），之后便以每年百分之一的速度流失；到了停经期，流失速度会加倍，导致女性在六十岁之前骨质就已经流失掉百分之三十，除非有摄取钙质和维生素D（最不花钱的方法是每天早上晒十分钟的太阳）以及从事运动或肌力训练，让骨骼变得紧实。
步行不大能发挥储存骨本的效果，但是对年轻的成人来说，重量训练或任何涉及跑跑跳跳的体育活动，都可以预防这种自然的损失，而且程度令人刮目相看：根据一项研究显示，女性只要接受几个月的重量训练，腿力就可以增强一倍，就算是年逾九十的女性，一样也能增强肌力，预防这种令人悲痛的疾病发生。
8. 运动能激发动机。 成功的老化之路真的始于渴望，如果没有那股想保持忙碌、活跃和活生生的渴望，很快就会落入孤独和多坐少动的死亡陷阱。老化的问题之一就是缺乏挑战，但藉由运动，我们可以持续不断地提升自己、鞭策自己。
运动能抵抗多巴胺的自然衰减，而多巴胺正是动机与运动系统的关键性神经传导物质。当你动起来，你就在藉由强化多巴胺神经元之间的连结，激发你的动机并防止帕金森氏症的发生，而这真的突显了一点：如果你没有忙着过好自己的人生，你的身体就会忙着死亡。所以设定计划、目标与排定约会是很重要的，这也是为什么像高尔夫和网球这种运动对人极有益处，它们都需要不断地检视自己、超越自已。
9. 运动能强化神经可塑性。 预防神经退化性疾病最好的方法，就是打造一个强健的大脑。有氧运动之所以能达到这个目的，是因为它可以强化脑细胞之间的连结，制造更多突触以扩展神经网路，并且刺激海马回里的新生干细胞分裂，使之成为正常运作的神经元。
活动身体可以增加神经滋养因子的供应，让这些神经可塑性与神经新生所必须具备、却会随着年龄自然减少的物质，可以继续维持大脑的生长。当肌肉收缩，血管内皮生长因子、纤维母细胞生长因子和第一型类胰岛素生长因子等因子就会从身体释放到大脑，协助大脑运作。
这些结构性的改变都能够提高大脑的学习力与记忆力、执行更高层级的思考并管理你的情绪。这些神经连结愈强壮，你的大脑就愈能因应任何可能的损害。@
摘 自 《运动改造大脑》 野人文化股份有限公司 提供(http://www.dajiyuan.com)
