@c:益壽健命之道
@b:很多關於高齡化的公共論述，都把焦點放在逐漸步入老年的嬰兒潮世代，以及醫療照護體系會因為失智症及其他高成本健康問題遭到空前衝擊的看法上，但我不認為我們對這個問題只有束手無策的份。儘管我們這一代是速食文化與計次付費的一代，但我們同樣也是肯尼士．庫柏提出有氧運動這種革命性觀念的一代。
跟上一輩不同的是，我們已經認識到一副健康的心臟與肺臟是如何抵擋疾病的，也很清楚健身房要怎麼去。我母親只是恰巧具備走路的好習慣，即使是哈洛德這位高齡八十的密西根州滑雪健將，對健康和體適能方面的事也不是很精通。有次他問負責訓練他的瓊恩．史麥德利主任，為什麼他會抽筋，當史麥德利提到抽筋可能跟脫水有關，他噗嗤一聲笑了出來，說：「我喝很多水耶──咖啡、牛奶和酒！」
我相信，只要人們開始認識到他們的生活模式也能延長「健命」（health span）──活得更好而不只是活得更久，並且了解運動對大腦的重要性並不亞於心臟，最起碼他們可以產生更強烈的運動意願，甚至付諸行動。以下就是運動能讓你保有活力的幾點原因：
1. 運動能強化心血管系統。強健的心肺可以降低休息血壓（resting blood pressure），減少身體與腦部血管的緊繃。這牽涉到幾個生理機制的運作：首先，當肌肉因運動而收縮，會釋放出血管內皮生長因子（VEGF）、纖維母細胞生長因子（FGF-2）等生長因子，這些生長因子除了幫助神經元結合、促進神經新生，也能誘發促進內皮細胞生成的分子連鎖反應，補強血管內壁，促進血管新生。
這些新生血管會讓網路不斷擴展，讓大腦每個區域連結得更加緊密，並且創造出多餘的迴路，減少日後血管阻塞的問題。其次，運動能產生更多的一氧化氮：一種可以擴張血管、增加血流量的氣體。第三，溫和或激烈運動所增加的血流量可以避免腦部血管的硬化。
最後，運動在某個程度上可以彌補血管受損的現象，例如中風患者，甚至阿茲海默症患者，就能透過有氧運動提升他們在認知測試上的表現成績。如果你能趁年輕就開始運動，那是最好的，但運動永不嫌晚。
2. 運動能調節熱量。卡洛林斯卡研究院的研究人員曾對一、一七三名七十五歲以上受試者進行一項長達九年的研究，他們全都沒有罹患糖尿病，但血糖偏高者罹患阿茲海默症的機率比其他人高了百分之七十七。
當我們逐漸變老，胰島素濃度會逐漸下降，使得葡萄糖愈來愈難被細胞吸收，燃燒成熱量。在這種情況下，葡萄糖的含量可能會急劇升高，在細胞內產生多餘的廢物（例如自由基），進而損壞血管，增加我們中風和罹患阿茲海默症的風險。當含量適當，胰島素可以防止澱粉樣蛋白斑塊沉積，但過多反而會促進沉積和細胞發炎，損害周遭的神經元。
運動能增加第一型類胰島素生長因子（IGF-I）的分泌，幫助調節體內的胰島素，並且提升腦中突觸的可塑性。它還能藉由消耗多餘熱量，確保腦衍生神經滋養因子（BDNF）的供應正常，因為高血糖會減少BDNF的生成。
3. 運動能減少肥胖問題。 體脂肪除了會大肆破壞心血管和新陳代謝系統，也會對大腦造成不良的影響。根據美國疾病管制局的估計，美國有百分之七十三的六十五歲以上成年人過胖，再加上肥胖可能引發的健康隱憂（從心血管疾病到糖尿病），該中心把它稱為一種流行病是相當正確的。
光是過胖這項因素，就可能讓罹患失智症的機率增為兩倍，如果再把高血壓和高膽固醇（通常伴隨肥胖而來的常見症狀）也考慮在內，罹患風險將會增為六倍。
當銀髮族邁入退休生涯，他們總認為自己工作了大半輩子，也該到了休息的時候，便開始用食物犒賞自己，但他們不了解的是，每餐都吃甜點並不是一件好事。運動可以自然而然地在兩方面對抗肥胖：它能燃燒熱量，並且節制食欲。
4. 運動能提高你的壓力閾值。 運動可以抵制過多皮質醇所帶來的侵蝕效應，那是一種能引發憂鬱與失智症的長期壓力下的產物。運動也能幫助神經元對抗過多的葡萄糖、自由基和興奮性神經傳導物質麩胺酸，雖然這些全都是必要物質，但如果置之不理，廢物就會開始堆積，破壞細胞機制，使之變成有害物質，例如誘發潛在且無可避免的細胞死亡過程的受損蛋白質和破碎DNA，而運動可以製造具有修復能力且延緩老化的蛋白質。
5. 運動能提振情緒。 運動可以製造出更多的神經傳導物質、神經滋養因子和神經連結，幫助海馬回對抗憂鬱和焦慮所產生的萎縮現象。有些研究也顯示，保持心情愉快可以減少發展成失智症的機率，這不只適用於臨床憂鬱症，也適用於一般的心理狀態。經常活動可以讓我們多跟人群接觸、結交新朋友；人際關係對情緒的改善和維持來說相當重要。
6. 運動能增強免疫系統。 壓力和老化會抑制免疫反應，而運動可以從兩方面直接予以強化：首先，即使是溫和運動也能增強免疫系統裡的抗體和淋巴細胞，也就是你或許有所耳聞的T細胞，抗體會攻擊細菌和病毒感染，而擁有較多的T細胞則能讓身體對某些疾病如癌症的發展更有警覺性。
人口調查研究也證實了這點：癌症最普遍的危險因子就是缺乏活動，像經常從事運動的人，罹患大腸癌的機率就比其他人少了百分之五十。
其次，免疫系統的工作之一是啟動負責修復受損組織的細胞，所以如果它出了毛病，那些受損部分就會惡化，導致長期發炎。這正是為什麼一旦你超過五十，接受身體檢查時會加測血液中C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP），這些蛋白質是細胞長期發炎的指標，也是心血管疾病和阿茲海默症的主要危險因子。運動可以讓免疫系統回到平衡狀態，讓它終止發炎現象，戰勝疾病。
7. 運動能鞏固你的骨骼。 骨質疏鬆症跟大腦並沒有太大的關係，但在這裡卻值得一提，因為你需要強壯的支架才能長久運動下去，而且這是一種高度可預防的疾病。
美國大約有兩千萬名女性和兩百萬名男性為骨質疏鬆症所苦，每年死於髖關節骨折（骨質疏鬆症導致的傷害）的女性也比乳癌多。女性大約在三十歲左右會達到「巔峰骨質」（peak bone mass），之後便以每年百分之一的速度流失；到了停經期，流失速度會加倍，導致女性在六十歲之前骨質就已經流失掉百分之三十，除非有攝取鈣質和維生素D（最不花錢的方法是每天早上曬十分鐘的太陽）以及從事運動或肌力訓練，讓骨骼變得緊實。
步行不大能發揮儲存骨本的效果，但是對年輕的成人來說，重量訓練或任何涉及跑跑跳跳的體育活動，都可以預防這種自然的損失，而且程度令人刮目相看：根據一項研究顯示，女性只要接受幾個月的重量訓練，腿力就可以增強一倍，就算是年逾九十的女性，一樣也能增強肌力，預防這種令人悲痛的疾病發生。
8. 運動能激發動機。 成功的老化之路真的始於渴望，如果沒有那股想保持忙碌、活躍和活生生的渴望，很快就會落入孤獨和多坐少動的死亡陷阱。老化的問題之一就是缺乏挑戰，但藉由運動，我們可以持續不斷地提升自己、鞭策自己。
運動能抵抗多巴胺的自然衰減，而多巴胺正是動機與運動系統的關鍵性神經傳導物質。當你動起來，你就在藉由強化多巴胺神經元之間的連結，激發你的動機並防止帕金森氏症的發生，而這真的突顯了一點：如果你沒有忙著過好自己的人生，你的身體就會忙著死亡。所以設定計畫、目標與排定約會是很重要的，這也是為什麼像高爾夫和網球這種運動對人極有益處，它們都需要不斷地檢視自己、超越自已。
9. 運動能強化神經可塑性。 預防神經退化性疾病最好的方法，就是打造一個強健的大腦。有氧運動之所以能達到這個目的，是因為它可以強化腦細胞之間的連結，製造更多突觸以擴展神經網路，並且刺激海馬回裡的新生幹細胞分裂，使之成為正常運作的神經元。
活動身體可以增加神經滋養因子的供應，讓這些神經可塑性與神經新生所必須具備、卻會隨著年齡自然減少的物質，可以繼續維持大腦的生長。當肌肉收縮，血管內皮生長因子、纖維母細胞生長因子和第一型類胰島素生長因子等因子就會從身體釋放到大腦，協助大腦運作。
這些結構性的改變都能夠提高大腦的學習力與記憶力、執行更高層級的思考並管理你的情緒。這些神經連結愈強壯，你的大腦就愈能因應任何可能的損害。@
摘 自 《運動改造大腦》 野人文化股份有限公司 提供(http://www.dajiyuan.com)
