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8種「天然通便食物」讓你遠離便祕

編譯/林安柏

一些食物或飲品能夠幫助改善便祕、維護腸道健康。(Shutterstock)

一些食物或飲品能夠幫助改善便祕、維護腸道健康。(Shutterstock)

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便祕雖不是重大疾病,但長期下來卻會對健康造成非常嚴重的影響。不僅代謝變差,精神與體力也隨之變差,長久更會引發其它重大疾病,千萬不可小覷。便祕的發生常因為一個非常簡單的理由: 飲食,特別是當纖維質或是水份攝取不足時。

腸道的正常作息被打亂,也會帶來便祕問題,例如不經常去洗手間、外出旅行或處於久坐不動的辦公室工作中。 缺乏活動會對腸道的規律性產生重大影響。另外,服用某些藥物也會擾亂排便,如消炎藥、抗酸劑和抗組織胺藥等。

如果你發現自己經常便祕,請不要一直服用瀉藥。 想想導致腸道代謝減慢的原因,以及生活習慣上能做那些調整來防止便祕再次發生。

幫你遠離便祕的8種天然食物

營養師麗莎·理查茲(Lisa Richards)在「Lifehack」撰文建議,多攝取如下八種食物或飲品,能夠幫助改善便祕、維護腸道健康。

1. 純水

最顯而易見的便祕原因,通常也是最容易被忽略的,那就是:水份!

如果水份補充不足,身體很快就會脫水。 這意味著腸道中的任何廢物都會變得移動緩慢而「卡住」,因為你的身體不能為你的糞便提供足夠的水分。 如果是這種情況,大便通常會小而硬、乾燥和結塊。

每天應至少喝2公升乾淨的過濾水。 最簡便的方法是隨身攜帶一個水瓶,這樣就可以經常啜飲。 這能幫助食物和廢棄物通過我們的身體,並保持一切自然流動。

2. 發酵乳製品

優格和克菲爾菌是兩種類型的發酵乳製品,對便祕者的腸道非常有價值。 它們都含有益生菌 ,一種有助於分解食物的好菌。益生菌能維持腸道健康、改善消化與排便。

大量研究表示, 在飲食中添加益生菌可以幫助減少便祕。 一項發表於《營養期刊》的研究還發現,慢性便祕的患者每天飲用無味的益生菌優格連續兩週,他們的腸道消化時間顯著縮短。

3. 骨頭湯

百年來,骨頭湯一直都是人類不可或缺的菜餚之一。煮骨頭湯時,骨頭裡豐富的礦物質就溶進湯裡,從而容易被腸道吸收。

最重要的是,骨湯為發炎或脫水的腸道提供了大量的水分,這有助於軟化腸道中的硬便,使其更容易排出。 對於便祕引發食慾不佳的人,藉由骨頭湯也能輕易地攝取營養。

骨湯對於受刺激的腸道特別有益,因為它含有豐富的明膠,可以舒緩黏膜,並幫助修復受損的細胞。自製雞骨湯或牛骨湯很容易,溫暖的骨湯不僅非常容易消化,也非常開胃!

4. 西梅乾

西梅乾向來被譽為「讓你保持排便規律」的王者! 這些乾果含有豐富纖維,可以助腸道的蠕動與消化。

同時,西梅乾中還含有一種叫做山梨糖醇的糖。因為山梨醇不能被身體分解,它可以通過結腸,將水份帶入腸道。 這有助於增大糞便,並刺激腸道蠕動。研究表明,攝取山梨醇是一種安全有效的便祕治療方法,而且往往是老年人的最愛。因此西梅乾可以刺激腸道運動,增加排便頻率。

當便祕不知道該吃什麼時,吃些西梅乾是個好選擇。 不過要注意勿食用過量,否則會導致脹氣!

5. 奇亞籽

奇亞籽富含omega-3脂肪酸、鈣、鎂、磷和鉀。奇亞籽的有趣之處,在於它吸水時會形成凝膠狀的黏稠物。這種凝膠有助於糞便的形成 ,使它們保持濕潤,更容易通過腸道。而omega-3脂肪酸也因其抗炎特性而聞名,對於腸道不適非常有益。

除了令人驚歎的潤滑效果外,奇亞籽還富含水溶性纖維。水溶性纖維因易溶於水中,能成為腸道益菌的養分,幫助軟化糞便,是便祕時應攝取的物質。

6. 豆類

如果因為太少吃纖維豐富的食物而便祕, 含大量纖維質的豆類就是非常適合改善便祕的食物。

纖維是一種重要的主要營養素,若要保護腸道健康,日常飲食中少不了它。 它的作用是增加糞便的體積,使廢棄物壓向腸道,並刺激波浪式的腸蠕動,將廢物排出體外。

更棒的是,豆類中還含有其它豐富的營養成分,如鉀,葉酸,鋅和維生素B6,這些營養素也有助於維護腸道健康。

7. 花椰菜

當我們的腸胃需要一點刺激時,吃點綠色蔬菜是不二之選。花椰菜不僅含有優質纖維,它還擁有一種名為蘿蔔硫素的價值營養素,可以幫助保護腸道,改善消化。發表於《臨床生物化學與營養雜誌》的一項研究指出,蘿蔔硫素甚至可以幫助抵禦「不友好」的腸道細菌,以免它們擾亂正常消化。

此外,花椰菜也可改善腸道消化時間,增進腸道運動的品質。

8. 奇異果

奇異果也稱獼猴桃,是打擊腸道蠕動緩慢的良藥。 一個中型奇異果就含有大約2.5克纖維質,以及多種營養素。

奇異果對便祕的最重要的好處,在於它擁有奇異果酵素,能刺激上胃腸道的運動,推動腸道間的廢物。

另外,奇異果更含有一種名為kissiper的肽,它是極富價值的營養成分,可促進健康的消化和蠕動。 一項研究顯示,便祕的成年人每天只要吃兩個奇異果,就增進了他們的排便規律性。

奇異果同時也是天然植化素的豐富來源,可以維持腸道的健康。

常按摩也能改善便祕

規律的運動也是改善便祕的方式之一,在按摩過程中,人體的腸道也會產生蠕動,排出積存於腸道中的糞便。而按摩的方式可以雙手輕撫腹部,自兩側腰際往鼠蹊部往下重複數次,或雙手交疊,以指腹順時鐘輕按腹部,重複數次,以幫助排便。

須留意的是,一但便祕症狀加劇或遲遲無法改善,更甚而產生腹痛加劇、血便或體重減輕等症狀時,應該立即就醫,避免症狀惡化。

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責任編輯:唐依旋

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