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駝背久了傷腰易疲勞 每天這樣做1分鐘改善駝背

文/瀧澤幸一(運動傷害防護員、筋膜放鬆專家)

駝背久了會引起肩頸痠痛、腰痛,簡單動作可以矯正駝背。(Shutterstock)

駝背久了會引起肩頸痠痛、腰痛,簡單動作可以矯正駝背。(Shutterstock)

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【編者按】很多人都有駝背的問題,駝背久了不僅會引起肩頸痠痛、腰痛,還會使呼吸變淺,容易疲勞。日本筋膜放鬆專家瀧澤幸一教你矯正駝背的3個簡單動作,每日只要練習10~60秒,就可以輕鬆改善駝背

何謂「正確的姿勢」?

正確的姿勢。(幸福文化提供)
正確的姿勢。(幸福文化)

● 從正面觀察時,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝與地板呈平行。

● 從側面觀察時,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝外側與地板呈垂直排列。

● 從側面觀察時,頸部和腰部呈現適度的弧度。

不良姿勢:駝背

例如久坐辦公桌,或是打電腦時頭部和雙臂會往前突出的姿勢一旦變成習慣,左右側肩胛骨就會分離,而容易變成後背拱起的駝背姿勢。

駝背姿勢除了會導致肩頸痠痛之外,當脊椎(背骨)的S型弧度發生異常,將成為腰痛的導火線。事實上,許多會腰痛的人,也都有肩頸痠痛的問題。

會駝背的人,容納肺臟的「胸腔」會受到壓迫,以致於呼吸變淺,容易疲勞。

每天做10~60秒 改善駝背姿勢

1. 改善駝背的筋膜放鬆操

改善駝背筋膜放鬆操。(幸福文化提供)
改善駝背的筋膜放鬆操。(幸福文化)

【步驟一】浴巾捲橫向擺在左右肩胛骨的正中央,再仰躺下來。

【步驟二】左手抓著右側肩膀,右手抓著左側肩膀,有如將身體環抱起來一樣,將左右肩胛骨拉開。

【步驟三】膝蓋立起後使臀部離開地面,體重落在肩胛骨的部位,加以按壓伸展,直到感覺沉入浴巾捲為止。

做十到六十秒。

2. 改善駝背運動

改善駝背運動。(幸福文化提供)
改善駝背運動。(幸福文化)

【步驟一】仰躺下來,手肘彎曲後使手背貼地。

【步驟二】雙腳打開與肩同寬,並用力打直。

【步驟三】手背維持貼地的姿勢,盡可能大幅度上下活動手肘。

做十到六十秒。

※ 使肩胛骨活動順暢才能預防駝背。

3. 改善駝背筋膜放鬆操&伸展操

改善駝背筋膜放鬆操&伸展操。(幸福文化提供)
改善駝背筋膜放鬆操&伸展操。(幸福文化)

【步驟一】左側朝向牆壁,以橫向的方式站在距離牆壁半步的地方。

【步驟二】雙腳打開與肩同寬。

【步驟三】左手臂伸直,手掌碰觸腰部高度的壁面後,用右手壓著左側鎖骨一帶。

【步驟四】腰部以下的部位固定不動,以右手為支點,將上半身和頸部往右方大幅度扭轉。

【步驟五】左右換邊以相同方式進行。

左右各做十到六十秒。

<摘自《10秒筋膜放鬆操》 幸福文化出版>

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責任編輯:李清風

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