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怀孕期间运动好处多 孕妇应该做哪些运动?

文/徐乃义

孕妇适当运动有很多好处,甚至减少妊娠并发症。(徐乃义/大纪元)

孕妇适当运动有很多好处,甚至减少妊娠并发症。(徐乃义/大纪元)

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妇女怀孕可以运动吗?会“动胎气”吗?怀孕期间随着胎儿发育、孕妇的饮食与贺尔蒙变化,体重也逐日增加,孕妇想运动却又担心“动胎气”,联新国际医院运动医学中心主治医师刘又铨指出,只要没有禁忌症、不从事剧烈活动或高风险运动,妇女在怀孕期间都应该维持运动习惯;没在运动的孕妇,也可以开始循序渐进养成运动习惯,不只对身心健康有好处,还能避免怀孕的并发症。

怀孕妇运动可改善体力、减少妊娠并发症

陈太太怀孕28周,怀孕之后经常发生腰背酸的情况,腿部也常有麻和痛的感觉,陈太太平常都没有运动的习惯,怀第一胎在医师的建议下,也尝试做一些运动。她说,一开始也会担心怀孕运动是否会动胎气,挺着大肚子上健身房也怕别人异样眼光,所以选择在社区和公园散步走路。虽然只是简单的走路,但是开始运动之后,发现体力有改善。于是她不仅向其他同事推广怀孕运动,而且在跟医师讨论后,打算增加运动量,再多做瑜伽和快走运动。

刘又铨指出,怀孕运动好处多,如果可以每周累计150分钟以上中等强度以上的运动,就能够获益,甚至减少妊娠并发症,运动还可以帮助孕妇控制体重、增进心理健康及身体形象,并且减少下背及骨盆疼痛,以及降低妊娠期间罹患糖尿病、子癫前症、高血压、早产、产程延长及器械助产、巨婴症、紧急剖腹产等风险。

孕妇适合哪些运动?

适合大多数孕妇的运动包括:快走、游泳、水中有氧、飞轮、慢跑、跑步等有氧运动,以及可以强化核心肌群及骨盆底肌群的瑜伽和皮拉提斯。

至于循序渐进的重量训练甚至举重,可以帮助孕妇适应怀孕后期的负重,仍然是安全的运动,但是要注意避免闭气用力以及过度负重,以免降低胎儿心律,影响胎儿健康。

刘又铨建议,孕妇最好可以每天运动,或是每周做至少3天,每周累计150分钟以上中等强度以上运动,结合有氧运动及阻力运动效果较佳,还可以搭配瑜伽或伸展;如果每天做骨盆底肌训练如凯格尔运动,还可以预防尿失禁。由于荷尔蒙改变,孕妇的韧带会变得比较松弛,进行运动强度改变的时候要循序渐进,而且增加的速度要慢一些,才能避免运动时受伤及下背骨盆的疼痛。

但他提醒,孕妇仍应避免如下运动:

● 接触性运动如篮球、手球、搏击;

● 容易跌倒的运动如排球、骑马、体操、越野脚踏车、滑雪、极限运动;

● 容易造成胎儿压力过大的运动如潜水;

● 过度刺激、高风险的运动如高空跳伞等。

如果是反复流产、妊娠高血压、有自发性流产病史、轻至中度心血管及呼吸道疾病、双胞胎妊娠28周以上,或其它重大疾病的孕妇,建议进行运动前必须与医师咨询讨论,并且最好是由专家设计运动强度,在监督下进行运动。◇

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责任编辑:杜文卿

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