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老睡不好?17件睡前不該做的事

于真

晚上睡好覺有利於身心靈健康,而睡眠品質往往受到許多因素的影響,如白天的活動、飲食和精神狀態。(Fotolia)

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【大紀元2015年07月12日訊】(大紀元記者于真編譯報導)晚上睡好覺有利於我們的身心靈健康,而睡眠品質往往受到許多因素的影響,如白天的活動、飲食和精神狀態,專家強調,在睡前有些無意的行為容易造成睡眠品質變差。有鑑於此,美國健康網站列出睡前不該做的17件事。

傳送簡訊

一般認為傳送簡訊較不會打擾別人,但睡前傳送簡訊,對方回傳的聲響很容易驚擾你的睡眠,特別當你已有睡意或已經睡著。建議把手機移出臥室或轉成靜音。

使用電子產品或看電視

專家建議就寢前1小時遠離電子書、智慧型手機、電腦和電視,因為這些熒幕的藍光能干擾人體分泌促進睡眠的褪黑素。或者,至少與它們保持36公分的距離,並調低熒幕亮度。

洗熱水澡

熱水澡能放鬆心情,很多人洗完熱水澡後就寢反而不易入睡,原因是剛洗完澡時,中心體溫還太高,其實不好睡。研究發現,熱水澡需在上床前1-2個小時執行,洗澡後體溫下降的過程會誘發睡意。此外,保持臥室涼爽有助於一夜好眠。

做劇烈運動

研究顯示,定期運動能幫助治療失眠,促進優質睡眠,不過,夜晚長時間或劇烈運動會令人難以入眠,所以最好將運動時間提早到白天。

玩電動玩具

睡前玩電動玩具肯定讓人睡不好,因為你與電動玩具大量互動之際,大腦不斷受刺激而維持清醒,不容易睡著。

查看辦公郵件

除了非得看完某個特殊郵件才能安心入睡,否則應避免在睡前查看公務郵件,因為那會讓腦中裝滿公事而感到緊繃不安。研究發現,晚上9點後仍使用智慧型手機辦公者,隔天人顯得更累且精神渙散。

吵架

壓力也是失眠的主要肇因。吵架會提高皮質醇和其它壓力激素,進而影響睡眠品質。建議最好在就寢前把問題解決,或把重要決策或較嚴肅的話題,留到白天心情緩和時再行討論,千萬不要負氣上床,或在腦海反覆思量爭吵中的氣話。

總而言之,睡前30分鐘從事讓人放鬆的活動,不至於使體溫上升或腦袋處於亢奮,以免在床上翻來覆去,不得片刻休息。

過度投入活動

就寢前從事輕鬆的活動有助於養成睡意,比如閱讀,編織……等。可是如果它會讓你太過投入,甚至忘了時間,就要小心選擇合適的內容,並嚴格限制時間。

常變化作息

睡前沒有固定作息,不利於進入睡眠狀態。若能在上床前養成規律的作息有助好眠,例如固定刷牙、洗臉、準備好明早衣服,然後大腦會認定接下來該睡覺了。

吃宵夜

接近睡覺時間吃晚飯或宵夜,會因為吃太飽而睡得不安穩,特別是吃辣或高脂肪食物,就寢後易引起胃酸倒流。所以睡前兩小時最好不要進食。如果肚子很餓,可以喝點能助眠溫熱的牛奶,但切記不要喝太多,以免半夜尿急而打斷睡眠。

大量飲水

保持水分固然重要,但是睡前喝杯水,半夜會起來解尿。建議白天多喝水,就上床前無論是否有尿意,都要排尿。除了開水,咖啡和茶都利尿,就寢前儘量避免。

喝咖啡因飲料

每杯咖啡的咖啡因含量約在80~120毫克,晚餐後不建議喝咖啡。鑑於咖啡因可在人體停留12小時,有些人在午餐後就不宜飲用。茶也是咖啡因的來源,但部份草本茶例外。若想在夜間品茶,建議先倒掉第一泡茶水,再飲用第二泡茶水,因為第一泡就可溶解大部份的咖啡因。

吃巧克力

巧克力也含咖啡因,特別是可可含量高的黑巧克力;牛奶巧克力棒的咖啡因含量通常少於10毫克,但黑巧克力棒的含量高達31毫克。巧克力還含有名為可可鹼的興奮劑,會加速心跳並引起失眠。

服用特定藥物

若你定時吃藥或補給品,同時有著睡眠困擾,最好詢問醫師服藥的最佳時間,因為有些藥能讓人持續清醒數小時,而有些止痛藥會讓胃不舒服,使人難以入眠。

和寵物共眠

研究發現,與毛茸茸的寵物共眠者,其中有63%睡眠品質不佳,主要原因是這類動物夜間的動作會打斷主人的睡眠,此外,寵物的毛屑會增加過敏或呼吸困難的機率,有礙睡眠。

抽煙

人們認為睡前抽根煙有助於放鬆,事實上,當尼古丁消退時,人會比平日更早清醒;此外,它還是一種興奮劑,會使失眠問題惡化。除了香煙,電子煙、戒煙貼片、雪茄和菸草都該避免。

飲酒

醫生表示,藉由飲酒助眠是錯誤的觀念,當酒精代謝後,快速動眼期(REM sleep)的睡眠時間會減少,睡醒後感覺疲累,注意力無法集中,此外,酒精利尿,半夜會想上廁所。

責任編輯:安琪

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