【大紀元2018年08月09日訊】(大紀元記者鄭宜芬綜合報導)「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」改善身形線條、創造美好體態是許多女孩運動的目標,但「減重效果停滯期」的困擾到底要如何突破呢?
運動營養師楊承樺分析,相較專業的重度運動族,大多數女孩屬於輕運動族群,偏好慢跑等伸展或有氧運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上追求低卡低熱量,反而容易造成運動卻達不到預期的狀況。
其實只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式,就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。
許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣或在運動後暴食,導致減重卡關,建議輕運動族在運動後吃具有飽足感的運動收操餐。(利眾公關提供)運動停滯三大營養盲點
「運動減重效果停滯,一定是因為我動得不夠多、不夠激烈?」多數民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但卻忽略了補充營養。
想達成運動的外觀改善效果,楊承樺提醒,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵,前者可透過重訓運動養成,而後者的達成關鍵則是搭配高纖飲食。
盲點一:運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升
一般女性偏好如何增加柔軟度與伸展線條,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,頻次與強度可能都未達到每週150分鐘的基本標準,無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。
營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段,人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗),因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。
盲點二:副作用當有效 三天捕魚兩天曬網
輕運動族因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成有運動的表現。
比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中至中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。除了運動前後暖身收操,加上透過預防肌肉分解損傷的營養補充,可降低運動副作用的產生。
盲點三:未搭配適當飲食 難有減脂效果
「最近運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧」,但光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升,而出現暴食行為。
當攝取熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。
高纖豆漿減重法
除了運動前後進行營養的營養暖身與收操,再加入高飽足感食材的餐點搭配,是突破效果停滯期的關鍵。高纖豆漿同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足需求的選擇。
1.強化運動增肌減脂效果
2.預防/緩和運動傷害原則
3.增加飽足避免過量攝食
高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝、帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。
豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。
最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。
進階版:6大熱門輕運動 高纖營養暖身+收操餐
想讓運動效果更好,除了高纖豆漿之外,楊承樺營養師提出針對時下最夯的6大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。不同運動類型/強度,有各自常見需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境。
瑜珈族的
悅性收操餐
慢跑族/單車族的
「鬆」軟Q收操餐
游泳族的
能量回復收操餐
爬山族的
體力增補收操餐
健身族的
健美上鏡收操餐
伸展運動
中強度有氧
中等強度有氧
中低強度耐力運動
中高強度重訓
身心靈的平衡與更好的柔軟度
強化肌耐力降低肌肉痠痛
快速補充能量 兼顧心血管健康
延長體能耐力
肌肉線條更完美
無糖高纖豆漿搭
1.含色胺酸,幫助大腦合成血清素,讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉
2.營養元素多元、營養密度高的奇異果
低糖高纖豆漿搭
1 香蕉、涼麵、穀物棒等醣類,蛋白質與醣類的組合,能補充能量消耗,促進肌肉
修復
2.含Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚
低糖高纖豆漿搭
1.含醣類/澱粉質能提供運動能量的吐司、飯糰
2.含類黃酮,能抗氧化、降低心血管疾病風險的黑巧克力與紅/紫色蔬果
無糖高纖豆漿搭
含低GI澱粉,能持續提供運動能量維持血糖的香蕉、燕麥穀片
低糖高纖豆漿搭
1. 幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質
2.含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜
責任編輯:林勤芝◇